蔬菜應(yīng)該生吃還是熟吃，一直以來困擾很多人。本期，我跟大家好好聊聊這個(gè)話題。

一般來說，蔬菜應(yīng)該怎么吃，主要從口感、營養(yǎng)和安全3個(gè)方面考慮。含水量高、口感清脆，沒有苦澀味道的蔬菜比較適合生吃，比如生菜、黃瓜、西葫蘆、白蘿卜、洋蔥等淺色蔬菜。需要說明的是，判斷一種食材是深色還是淺色，不是看表皮，而是看主要可食部分的顏色。黃瓜的主要可食部分是淺綠色，所以屬于淺色蔬菜。從營養(yǎng)角度講，生吃蔬菜可以獲得更多維生素C、B族維生素，飽腹感也強(qiáng)，所以口感不錯(cuò)的這些淺色蔬菜都建議生吃。為了保證食用安全，蔬菜生吃前多用流水沖洗幾遍，去除細(xì)菌和寄生蟲，減少食物中毒。當(dāng)然，并非所有的淺色菜都適合生吃，竹筍、茭白等草酸含量高，口感發(fā)澀，吃前最好用沸水焯一下；山藥、芋頭、土豆等富含抗性淀粉，生吃不宜消化，應(yīng)該做熟后食用。另外，能不能生吃蔬菜還跟個(gè)人身體情況有關(guān)，體質(zhì)強(qiáng)、消化力強(qiáng)、身體發(fā)熱能力強(qiáng)、容易上火、經(jīng)常便秘的人適合多吃一些生蔬菜。

西紅柿、甜椒、胡蘿卜等深色菜生吃口感也不錯(cuò)，不過從營養(yǎng)上來說，它們更適合熟吃。因?yàn)檫@類菜富含的番茄紅素、類胡蘿卜素都存在于食材細(xì)胞中，做熟可以破壞細(xì)胞壁，更有利于這些活性成分的釋放和吸收。除了菠菜、莧菜、苦瓜等草酸含量高的菜以及紅薯、紫薯等富含抗性淀粉的菜，以下兩類菜也要做熟吃：一是毛豆、四季豆等鮮豆類蔬菜，它們含有胰蛋白酶抑制劑、皂素、植物凝集素等物質(zhì)，不僅阻礙蛋白質(zhì)的消化，而且可以引起食物中毒；二是金針菇、香菇、平菇等菌類，它們生長環(huán)境陰暗，容易被微生物污染，清洗不干凈，直接生吃容易引起食物中毒。把菜做熟不僅可以去除農(nóng)殘、殺死致病菌，釋放某些活性物質(zhì)，還能軟化纖維，對(duì)于腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等類型的人有益。

總體而言，對(duì)于身體健康的成年人來說，比較理想的方式是，顏色深的蔬菜大部分熟食，顏色淺而質(zhì)地脆嫩的蔬菜生吃。蔬菜烹調(diào)的溫度盡量不要過高，烹調(diào)方式清淡少油，最好沸水焯后再?zèng)霭杌蚣被鹂斐?，沸水焯時(shí)水要多，速度要快，其中葉子菜建議焯10秒，土豆片、胡蘿卜條等厚實(shí)的菜可以焯30秒。這樣做，數(shù)量和質(zhì)量、營養(yǎng)和口感可以兼顧。（中國注冊(cè)營養(yǎng)師 谷傳玲）

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