愛運動愛生活，在座的朋友們肯定都十分熱愛運動啦，愛運動的大家是否知道有氧運動有哪些呢？今天就和小編一起來了解一下這個問題吧。

　　一、有氧運動排行榜前三名

　　NO1、游泳

　　運動優(yōu)點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節(jié)不易受損能有效保護膝關節(jié)，冷水環(huán)境下運動熱量消耗大，配合節(jié)食屬于減肥效果顯著的運動。

　　適宜人群：膝關節(jié)受損、體重嚴重超標、減肥、增強體質的族群。

　　運動周期：每周3~4次、每次30~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時。

　　NO2、慢跑

　　運動優(yōu)點：提高睡眠質量通過跑步大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高，“通風”作用：在跑步的過程中肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

　　保護心臟：心跳血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓：慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌釋放讓人輕松的物質。

　　適宜人群：想瘦身、需要緩解壓力、緩解亞健康以及預防心血管疾病的族群。

　　運動周期：每周3~4次、每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時。

　　NO3、自行車

　　運動優(yōu)點：預防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。

　　適宜人群：體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。

　　運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約420千卡/小時。

　　二、有氧運動耐力訓練方法

　　有氧耐力訓練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種一是力量耐力二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實戰(zhàn)時間內(nèi)能保持有一定的力量、速度且有一定的密度和強度。

　　1、擊打沙袋在充分做好準備活動之后要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打每組為3分鐘。

　　2、變速跑3000米至10000米距離中快跑50米、慢跑50米。

　　3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右、負荷時間保持在30分鐘以上。

　　4、五公里越野跑，跑步時要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

　　5、跳繩3分鐘、休息1分鐘再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可當受訓者覺得適應此運動量時可去掉中間的休息時間連續(xù)跳3分鐘。

　　6、空擊3分鐘為一組做3～5組。

　　7、實戰(zhàn)與不同對手進行車輪戰(zhàn)練習。

　　有氧運動的價值

　　1、有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在當運動持續(xù)肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉以及運走肌肉中的廢物，而這持續(xù)性的需求可提高心肺的耐力。

　　2、低強度、長時間的運動基本上都是有氧運動比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。

　　3、長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力抗衰老、增強大腦皮層的工作效率和心肺功能、增加脂肪消耗、防止動脈硬化、降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

　　4、減肥者如果在合理安排食物的同時結合有氧運動不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的，另外有氧運動還具備恢復體能的功效。

　　5、有氧運動能夠達到瘦身減肥的效果，晚飯后進行半小時的散步就能很好的將晚飯中的脂肪進而蛋白質進行調節(jié)消耗。

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