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冬季長跑注意事項及對策

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 07:38

一、長跑的作用：

1、跑步可以保護心臟。跑步鍛煉可使冠狀動脈保持良好的血液循環(huán)。長期練習跑步的人，冠狀動脈不會隨年齡增長而縮窄，保證有足夠的血液供給心肌，從而可以預(yù)防各種心臟病
　　2、加速血液循，調(diào)整血液分布，消除瘀血現(xiàn)象，提高呼吸系統(tǒng)機能。跑步是一項全身性的健身運動，能有力地驅(qū)使靜脈血液回流，減少下肢靜脈和盆腔瘀血，預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。另外，跑步時加強了呼吸力量，加大呼吸深度，有效地增加肺的通氣量，對呼吸系統(tǒng)有良好的影響。

　　3、增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能，消除腦力勞動者疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱。跑步可以調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制，也對調(diào)整人體內(nèi)部平衡、調(diào)劑情緒、振作精神有一定的作用。
　　4、促進人體新陳代謝，控制體重，預(yù)防肥胖癥。跑步要消耗能量，促進機體新陳代謝，是中老年(特別是中年)減肥的極好方法。同時跑步也能改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防血內(nèi)脂質(zhì)過高，可以防治高脂血癥。
二、長跑的好處
　　1、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能：科學實踐證實，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。
　　2、健身長跑有利于防病治病：健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。
　　3、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快：這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收。
　　4、長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人們嘗到健身長跑鍛煉的好處。

三、長跑前的準備工作

做好跑前準備工作，冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血濃度，促進血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
有些人習慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕，活動膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。
四、正確的跑步方法

掌握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成'八'字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑時腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或腳掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合于提高成績的專業(yè)運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學者，平時健身很適宜。
長跑的呼吸很重要，長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)'不適應(yīng)'的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時，要適當降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
五、長跑中注意事項

1、了解自身的機能狀況、運動能力、健康水平等,合理安排運動量(特別是長跑的初始階段)。
　　2、了解長跑過程中身體的一系列“生理反應(yīng)”，特別是極限第二次呼吸,肌肉酸痛等，掌握運動性傷病的防護規(guī)律等。
　　3、在從事長跑鍛煉時，必須遵循生理變化規(guī)律，符合運動衛(wèi)生要求，遵守循序漸進原則和系統(tǒng)性原則，掌握運動技能形成的規(guī)律。
　　4、在長跑鍛煉前準備活動一定要充分，鍛煉后還要做整理活動。準備活動能使身體各系統(tǒng)機能迅速進入工作狀態(tài)，以適應(yīng)劇烈運動的要求，減少或防止運動損傷的發(fā)生，準備活動可進行慢跑和做活動各關(guān)節(jié)肌肉的體操。整理活動可使人體更好的從緊張的運動狀態(tài)逐漸過渡到相對的安靜狀態(tài)，并可消除機體內(nèi)的代謝產(chǎn)物，減輕肌肉酸痛和消除疲勞。整理活動可做深呼吸和放松肌肉的體操。
　　5、長跑中要注意呼吸和跑步的節(jié)奏要協(xié)調(diào)。呼吸方法因人而異，一般是兩三步一呼，兩三步一吸，呼吸要口鼻同時進行，冬季長跑要用舌尖卷起微舐上顎，避免冷空氣直接刺激氣管。
　　6、運動中不宜穿太多太厚的衣物，以免大量出汗。但運動后一定注意保暖，以防感冒。
　　7、運動后不宜很快喝水。運動后20--30分鐘后，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內(nèi)因運動而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。
　　8、在長跑鍛煉期間，要加強營養(yǎng)并養(yǎng)成良好的飲食習慣。在長跑鍛煉時，體內(nèi)的物質(zhì)代謝加強，能量消耗加大，合理的營養(yǎng)和飲食衛(wèi)生有助于穩(wěn)定機體內(nèi)環(huán)境的平衡，加強機體的調(diào)整與恢復(fù)，以達到強身健體的功效。

9、飯前、飯后不宜進行長跑運動。

六、長跑后注意事項

跑后的活動和放松許多人習慣于一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個練習做完后，不要急于休息?？梢栽乇奶咄?，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
長跑是一項活動量大、持續(xù)時間長的運動。長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會過早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。

七、運動中常見的生理反應(yīng)及處置方法

1、肌肉酸痛
在一次較大運動量的鍛煉以后，往往會出現(xiàn)肌肉酸痛。
處置方法：
可對酸痛的局部肌肉進行熱敷按摩；口服維生素C；針灸和電療也有一定作用?！?/pre>

2、肌肉痙攣
肌肉痙攣俗稱抽筋。運動中最容易發(fā)生的肌肉是小腿后側(cè)的腓腸肌。
處置方法：
對痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發(fā)生痙攣時即伸直膝關(guān)節(jié)，并配合按摩、揉捏及點壓委中、涌泉穴等。
3、極點及第二次呼吸
?。?）極點：在劇烈運動中，特別在中長跑中，能量消耗大,下肢回流血量減少，氧債不斷積累，當達到一定程度時，就會出現(xiàn)呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動作不協(xié)調(diào)，甚至有惡心現(xiàn)象，在運動生理學上稱之為“極點”。
?。?）第二次呼吸：“極點”出現(xiàn)后，適當減緩運動速度，并注意加深呼吸，堅持下去，上述反映就會逐步緩解與消失。隨后機能重新得到改善，供氧增加，運動能力有所提高，動作變得協(xié)調(diào)有力，生理過程出現(xiàn)新的平衡，此種現(xiàn)象稱之為“第二次呼吸”。
4、運動中腹痛
　主要原因是準備活動不充分，運動時過于劇烈。也有因運動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部著涼引起胃痙攣。
處置方法：
　可采用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。

八、冬季長跑的8個“不宜”

1、不宜在汽車來往頻繁的路邊活動，以免直接吸入灰塵和汽車廢氣，對身體造成影響。

2、不宜張口呼吸，長跑運動吸氣最好用鼻不用口，以免吞咽進冷空氣，引起胃腸痙攣，導致運動性腹痛。

3、不宜穿得太厚、太臃腫，以免妨礙身體的運動，加重身體的負擔，乃至出汗太多，使風寒趁渾身毛孔大張之時，侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。

4、不宜在煙霧多的庭院或街道胡同里鍛煉，煙霧、廢氣多會直接損害人體健康，引發(fā)急性支氣管炎，肺炎、哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。

5、不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發(fā)生危險，這一點對于體質(zhì)較弱的人尤其重要。

6、不宜到偏僻或罕有人至的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時無人救助。

7、不宜超強度運動，運動時應(yīng)量力而行，循序先進，不能逞強好勝，使體力透支，引起危險。

8、不宜在運動后立即喝水，停止運動20~30分鐘后，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內(nèi)因運動而失去的水分和鹽分。

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