一、長跑的作用：

1、跑步可以保護(hù)心臟。跑步鍛煉可使冠狀動(dòng)脈保持良好的血液循環(huán)。長期練習(xí)跑步的人，冠狀動(dòng)脈不會(huì)隨年齡增長而縮窄，保證有足夠的血液供給心肌，從而可以預(yù)防各種心臟病
　　2、加速血液循，調(diào)整血液分布，消除瘀血現(xiàn)象，提高呼吸系統(tǒng)機(jī)能。跑步是一項(xiàng)全身性的健身運(yùn)動(dòng)，能有力地驅(qū)使靜脈血液回流，減少下肢靜脈和盆腔瘀血，預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。另外，跑步時(shí)加強(qiáng)了呼吸力量，加大呼吸深度，有效地增加肺的通氣量，對(duì)呼吸系統(tǒng)有良好的影響。

　　3、增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，消除腦力勞動(dòng)者疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱。跑步可以調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制，也對(duì)調(diào)整人體內(nèi)部平衡、調(diào)劑情緒、振作精神有一定的作用。
　　4、促進(jìn)人體新陳代謝，控制體重，預(yù)防肥胖癥。跑步要消耗能量，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，是中老年(特別是中年)減肥的極好方法。同時(shí)跑步也能改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防血內(nèi)脂質(zhì)過高，可以防治高脂血癥。
二、長跑的好處
　　1、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能：科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長時(shí)間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時(shí)的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。
　　2、健身長跑有利于防病治?。航∩黹L跑使血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對(duì)老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。
　　3、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快：這種長跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。
　　4、長跑鍛煉對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對(duì)那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人們嘗到健身長跑鍛煉的好處。

三、長跑前的準(zhǔn)備工作

   做好跑前準(zhǔn)備工作，冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。
四、正確的跑步方法

掌握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成'八'字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長跑時(shí)腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或腳掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績(jī)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。
    長跑的呼吸很重要，長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過程中會(huì)出現(xiàn)'不適應(yīng)'的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
五、長跑中注意事項(xiàng)

1、了解自身的機(jī)能狀況、運(yùn)動(dòng)能力、健康水平等,合理安排運(yùn)動(dòng)量(特別是長跑的初始階段)。
　　2、了解長跑過程中身體的一系列“生理反應(yīng)”，特別是極限第二次呼吸,肌肉酸痛等，掌握運(yùn)動(dòng)性傷病的防護(hù)規(guī)律等。
　　3、在從事長跑鍛煉時(shí)，必須遵循生理變化規(guī)律，符合運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生要求，遵守循序漸進(jìn)原則和系統(tǒng)性原則，掌握運(yùn)動(dòng)技能形成的規(guī)律。
　　4、在長跑鍛煉前準(zhǔn)備活動(dòng)一定要充分，鍛煉后還要做整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)能使身體各系統(tǒng)機(jī)能迅速進(jìn)入工作狀態(tài)，以適應(yīng)劇烈運(yùn)動(dòng)的要求，減少或防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，準(zhǔn)備活動(dòng)可進(jìn)行慢跑和做活動(dòng)各關(guān)節(jié)肌肉的體操。整理活動(dòng)可使人體更好的從緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸過渡到相對(duì)的安靜狀態(tài)，并可消除機(jī)體內(nèi)的代謝產(chǎn)物，減輕肌肉酸痛和消除疲勞。整理活動(dòng)可做深呼吸和放松肌肉的體操。
　　5、長跑中要注意呼吸和跑步的節(jié)奏要協(xié)調(diào)。呼吸方法因人而異，一般是兩三步一呼，兩三步一吸，呼吸要口鼻同時(shí)進(jìn)行，冬季長跑要用舌尖卷起微舐上顎，避免冷空氣直接刺激氣管。
　　6、運(yùn)動(dòng)中不宜穿太多太厚的衣物，以免大量出汗。但運(yùn)動(dòng)后一定注意保暖，以防感冒。
　　7、運(yùn)動(dòng)后不宜很快喝水。運(yùn)動(dòng)后20--30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水，以補(bǔ)充體內(nèi)因運(yùn)動(dòng)而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。
　　8、在長跑鍛煉期間，要加強(qiáng)營養(yǎng)并養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。在長跑鍛煉時(shí)，體內(nèi)的物質(zhì)代謝加強(qiáng)，能量消耗加大，合理的營養(yǎng)和飲食衛(wèi)生有助于穩(wěn)定機(jī)體內(nèi)環(huán)境的平衡，加強(qiáng)機(jī)體的調(diào)整與恢復(fù)，以達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。

9、飯前、飯后不宜進(jìn)行長跑運(yùn)動(dòng)。

六、長跑后注意事項(xiàng)

跑后的活動(dòng)和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息?？梢栽乇奶咄龋⒁馊硪潘?，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
長跑是一項(xiàng)活動(dòng)量大、持續(xù)時(shí)間長的運(yùn)動(dòng)。長跑時(shí)，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會(huì)過早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長的距離。有時(shí)，還會(huì)引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。

七、運(yùn)動(dòng)中常見的生理反應(yīng)及處置方法

1、肌肉酸痛
在一次較大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉以后，往往會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。
處置方法：
可對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷按摩；口服維生素C；針灸和電療也有一定作用?！?/pre>

2、肌肉痙攣
肌肉痙攣俗稱抽筋。運(yùn)動(dòng)中最容易發(fā)生的肌肉是小腿后側(cè)的腓腸肌。
處置方法：
對(duì)痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發(fā)生痙攣時(shí)即伸直膝關(guān)節(jié)，并配合按摩、揉捏及點(diǎn)壓委中、涌泉穴等。
3、極點(diǎn)及第二次呼吸
?。?） 極點(diǎn)：在劇烈運(yùn)動(dòng)中，特別在中長跑中，能量消耗大,下肢回流血量減少，氧債不斷積累，當(dāng)達(dá)到一定程度時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動(dòng)作不協(xié)調(diào)，甚至有惡心現(xiàn)象，在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱之為“極點(diǎn)”。
?。?） 第二次呼吸：“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，適當(dāng)減緩運(yùn)動(dòng)速度，并注意加深呼吸，堅(jiān)持下去，上述反映就會(huì)逐步緩解與消失。隨后機(jī)能重新得到改善，供氧增加，運(yùn)動(dòng)能力有所提高，動(dòng)作變得協(xié)調(diào)有力，生理過程出現(xiàn)新的平衡，此種現(xiàn)象稱之為“第二次呼吸”。
4、運(yùn)動(dòng)中腹痛
　主要原因是準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，運(yùn)動(dòng)時(shí)過于劇烈。也有因運(yùn)動(dòng)前吃得過飽，飲水過多，以及腹部著涼引起胃痙攣。
處置方法：
　可采用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。

八、冬季長跑的8個(gè)“不宜”

1、不宜在汽車來往頻繁的路邊活動(dòng)，以免直接吸入灰塵和汽車廢氣，對(duì)身體造成影響。

   2、不宜張口呼吸，長跑運(yùn)動(dòng)吸氣最好用鼻不用口，以免吞咽進(jìn)冷空氣，引起胃腸痙攣，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性腹痛。

   3、不宜穿得太厚、太臃腫，以免妨礙身體的運(yùn)動(dòng)，加重身體的負(fù)擔(dān)，乃至出汗太多，使風(fēng)寒趁渾身毛孔大張之時(shí)，侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。

   4、不宜在煙霧多的庭院或街道胡同里鍛煉，煙霧、廢氣多會(huì)直接損害人體健康，引發(fā)急性支氣管炎，肺炎、哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。

   5、不宜在大風(fēng)、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發(fā)生危險(xiǎn)，這一點(diǎn)對(duì)于體質(zhì)較弱的人尤其重要。

   6、不宜到偏僻或罕有人至的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時(shí)無人救助。

   7、不宜超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)量力而行，循序先進(jìn)，不能逞強(qiáng)好勝，使體力透支，引起危險(xiǎn)。

   8、不宜在運(yùn)動(dòng)后立即喝水，停止運(yùn)動(dòng)20~30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水，以補(bǔ)充體內(nèi)因運(yùn)動(dòng)而失去的水分和鹽分。

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