氣溫越來越低，對(duì)于我們這樣的“飆汗”愛好者來說，路跑一小時(shí)也未必能出多少汗，總感覺減脂效果不理想。還要增加更漫長的熱身環(huán)節(jié)讓肌肉溫度身高，避免抽筋等等。
室內(nèi)環(huán)境下溫度適宜，穿個(gè)背心短褲輕裝上陣。有氧器械比較豐富的地方自然是健身房為主，還有一些小工具工作室、單車工作室也配備了不同的有氧器械來供選擇。
跑步機(jī)
跑步愛好者的愛心寶貝。模擬路跑、上坡的環(huán)境，在健身房里大多數(shù)人首先學(xué)會(huì)的是使用跑步機(jī)。
運(yùn)用跑步機(jī)減脂，控制心率在有氧區(qū)間，不需要將速度調(diào)得飛快。大約7-10之間即可。也不排除看見漂亮妹子想要裝個(gè)逼，調(diào)到了15結(jié)果跟不上了，跑得慌慌張張還把跑步機(jī)被踩得哐哐響。量力而為，配速太快會(huì)摔跤。
坡度也不建議調(diào)高，0-3左右就可以。坡度過高，上坡幅度大，每一步對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力就會(huì)相應(yīng)增加。
路跑愛好者喜愛聽音樂慢跑。跑步機(jī)上有架設(shè)手機(jī)的位置，確保手機(jī)固定穩(wěn)當(dāng)，盡量使用藍(lán)牙耳機(jī)。馬路上呢，手機(jī)飛就飛了，在健身房里可能會(huì)打到其他人。
如果是健身房人多機(jī)器少的情況，就不建議用跑步機(jī)做有氧了，一次有氧至少30分鐘，跑步機(jī)普遍比其他器械搶手。這種時(shí)候就發(fā)揮人道主義精神，選擇其他器械或者錯(cuò)峰健身吧，誰也不希望跑步時(shí)候背后幾雙眼睛盯著你到底啥時(shí)候跑完。
橢圓機(jī)
心率相同的情況下，有氧減脂效果是幾乎一致的。而且橢圓機(jī)的心率測(cè)試把手，采取對(duì)握的方式，測(cè)試的時(shí)候基本不影響身體的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定。
而跑步機(jī)上也有測(cè)試心率的把手，但是我不太樂意以及推薦跑步中時(shí)不時(shí)去測(cè)試心率，因?yàn)榕懿綑C(jī)上心率測(cè)試把手需要雙手正握。我們都知道跑步會(huì)有前后擺臂、軀干水平面上的旋轉(zhuǎn)（肩部前后擺動(dòng)），這時(shí)候鎖定上肢，正握限制了軀干的旋轉(zhuǎn)，跑步就相當(dāng)別扭，步速會(huì)不自覺降下來。這時(shí)候傳送帶比較快（跑步機(jī)配速較快）的話，容易打亂跑步的節(jié)奏。
另一個(gè)很重要的，愛橢圓機(jī)的理由是：有氧的同時(shí)，橢圓機(jī)還能練屁股！
橢圓機(jī)上有兩處手持把手，一個(gè)是隨著踏板前后移動(dòng)的，一個(gè)是單車把手那樣固定住的。
如果想在做有氧的同時(shí)，臀部也得到很好刺激的話，建議手握固定把手，一般也就是有心率測(cè)試金屬片的那個(gè)把手。
步驟一：把阻力調(diào)大，女生5+，男生10+。以踩下去稍感受到阻力為宜。踩得跟風(fēng)火輪一樣快就肯定不行了。
步驟二：手握固定把手，腰背挺直，微微屈髖（軀干大約前傾15-20度，這樣避免腿伸直的時(shí)候膝關(guān)節(jié)鎖死且臀部刺激比軀干豎直的姿勢(shì)要多）。向后向下蹬踩。
步驟三：別管了就是踩。
步驟四：踩完半小時(shí)以上，臀部和大腿應(yīng)該是微微發(fā)酸的，拉伸大腿前側(cè)和臀部肌肉5分鐘左右。
還有一個(gè)很重要的，愛橢圓機(jī)一生的原因：手機(jī)有容身之處，邊做有氧邊看劇，時(shí)間過的刷刷地快。如果架在跑步機(jī)上看劇，盯著小屏幕和字幕使勁看，十分鐘后就開始眼前暈眩了??
劃船機(jī)
好了知道了，不要在提紙牌屋了。
劃船機(jī)有起獨(dú)特優(yōu)勢(shì)：能同時(shí)訓(xùn)練到腿、背、手臂、核心等幾個(gè)主要的肌群，對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力非常小。
缺點(diǎn)：個(gè)人工作室和個(gè)別健身房會(huì)配備劃船機(jī)，大部分健身房還是沒有的。當(dāng)然，也可以個(gè)人購買，在家中使用。（價(jià)格5000-10000+不等）
劃船機(jī)是模仿皮劃艇的動(dòng)作設(shè)計(jì)出來的器械，它的阻力形式也更接近于水阻力。
和啞鈴杠鈴這些重物不同，水阻力是沒有慣性的，沒法通過啟動(dòng)時(shí)的爆發(fā)力把“重物”甩上來；它也不像彈力帶，拉的越長阻力越大。所以我們需要像皮劃艇運(yùn)動(dòng)員一樣，把動(dòng)作分解成三段來發(fā)力：
階段一：蹬腿
第一階段是由完全靜止開始，身體需要最強(qiáng)的爆發(fā)力來啟動(dòng)，所以理所當(dāng)然是用腿部、臀部的力量來進(jìn)行。這時(shí)需要繃緊上身，讓蹬腿的力量通過上身傳遞到手臂，將繩索拉動(dòng)。
階段二：后仰
之前我們說劃船機(jī)是沒有慣性的，但我們身體本身有慣性。在把腿蹬直后，身體還有一個(gè)向后慣性，我們保持上身挺直的姿勢(shì)瞬時(shí)后仰，將繩索拉得更長。
階段三：劃臂
在腿蹬直、身體后仰的姿勢(shì)下，還需要用上背部和手臂的力量給繩索最后一段力，將繩索拉到最長。注意圖中姿勢(shì)，繩索是拉到胸肌下放肋骨的位置，肩用力向后張開，并保持下壓，不可以聳肩。
單車
男生可能會(huì)比較難受，一節(jié)動(dòng)感單車課基本在45-60分鐘左右，emmm??
單車作為大腿主要發(fā)力的運(yùn)動(dòng)器械，整個(gè)過程在教練和音樂的引導(dǎo)下沒有那么枯燥，很快就完成了有氧訓(xùn)練。
可以通過調(diào)踏板的阻力大小來增減強(qiáng)度，一節(jié)課下來消耗非常大，也是能汗如雨下了。
其實(shí)還有登山機(jī)啦，風(fēng)阻自行車?yán)驳鹊扔醒跗餍?，比較小眾，等待大家去挖掘和體驗(yàn)。
瑟琳每周雞湯
突然覺得，有氧也可以天天不重樣啊。
但為什么還是減不了脂肪？
因?yàn)轲挵 ?/p>
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