同學(xué)們，你們是否在以下現(xiàn)象中看到了“世另你”？

打開電腦，還沒敲下一個字符，就感到很累？

翻開書本，還沒閱讀幾行字，就哈欠連天？

甚至有時候，手機(jī)玩著玩著，也會覺得渾身乏力？

先別急著讓我拆攝像頭，且聽我解釋，其實，這些現(xiàn)象在本質(zhì)上都是大腦對身體耍的一個小把戲，它在心理學(xué)上被稱為虛假疲勞。

接下來，請跟著我的腳步，透過心理學(xué)的鏡頭，認(rèn)識這熟悉又陌生的“疲勞”吧。

什么是虛假疲勞

“虛假疲勞”顧名思義，并非指生理上真實的精疲力竭狀態(tài)，而是人在心理上產(chǎn)生的一種空虛倦怠的主觀感受。

拿跑步來舉例吧。當(dāng)你跑步時，可能會產(chǎn)生如下感覺：我好累，我跑不動了。但當(dāng)你咬牙再堅持一會時，你會發(fā)現(xiàn)，好像也沒有那么累，甚至還能再跑很長一段距離。

這是為什么呢？過去，運動生理學(xué)家們認(rèn)為，當(dāng)我們的身體放棄的時候，它們就是真的不能繼續(xù)工作了。因為這種情況意味著肌肉用光了能量儲備，它們無法獲取足夠多的氧氣，無法讓能量發(fā)生新陳代謝反應(yīng)，從而維持身體運作。

從理論上，這個解釋似乎說得通，但若投射到實踐中，我們又該怎么解釋跑步時感到疲勞后咬咬牙還能繼續(xù)的現(xiàn)象呢？

小伙伴們可能想不到，此時運動疲勞的原因并不是肌肉無法繼續(xù)工作，而是大腦中過度保護(hù)性的監(jiān)控機(jī)制發(fā)揮了作用。大腦像一個過度溺愛孩子的家長，總是想讓身體減少能量的消耗。一旦大腦監(jiān)控到我們的行為屬于高能耗模式，就會限制這種行為。因此，盡管這時我們表現(xiàn)出疲倦或缺乏活力的狀態(tài)，但實際上，我們并沒有經(jīng)歷足夠程度的體力或認(rèn)知負(fù)荷來引起這種感覺。

虛假疲勞有哪表現(xiàn)

虛假疲勞通常發(fā)生在學(xué)習(xí)或工作環(huán)境中，特別是當(dāng)任務(wù)復(fù)雜、壓力高、時間緊迫時。

在生理層面，它表現(xiàn)為

1.感到乏力和無精打采

2.出現(xiàn)肌肉酸痛或緊張

3.出汗增多或皮膚蒼白

4.頭暈、頭痛或眼睛干澀

在心理層面，它表現(xiàn)為

1.注意力不集中，難以專注

2.記憶力下降，思維遲緩

3.情緒波動較大，易怒、焦慮或抑郁

4.決策困難和判斷失誤

為什么會產(chǎn)生虛假疲勞

虛假疲勞在生活中并不罕見，也許有的人還飽受其困擾。那么，我們?yōu)槭裁磿a(chǎn)生虛假疲勞呢？

虛假疲勞可以由多種生理原因導(dǎo)致。長時間持續(xù)工作會導(dǎo)致身體疲憊，使人感到困倦，同時，身體內(nèi)部的調(diào)節(jié)系統(tǒng)也可能受到影響，在長期壓力下產(chǎn)生不適應(yīng)性反應(yīng)，例如激素失衡等。

一個相關(guān)的生物學(xué)概念是“調(diào)節(jié)不足”（allostatic load），它描述了身體對持續(xù)壓力所產(chǎn)生反應(yīng)能力逐漸減弱的情況。當(dāng)我們長時間處于緊張狀態(tài)時（如工作壓力大），會消耗更多能量以保持身體正常運轉(zhuǎn)，并最終導(dǎo)致精神和身體方面都表現(xiàn)出疲勞。

虛假疲勞也可能由許多心理原因導(dǎo)致。其中一個重要原因是認(rèn)知資源耗竭（cognitive resource depletion）。當(dāng)我們進(jìn)行需要大量注意和思考的任務(wù)時（如決策、解決問題），我們使用了自控資源（個體有限的控制自身的能力)，并且隨著任務(wù)數(shù)量增加或連續(xù)執(zhí)行任務(wù)時間延長而減少這些資源。

此外，在高壓工作環(huán)境中還存在其他心理機(jī)制，例如焦慮、抑郁等情緒問題，或是團(tuán)隊合作時的溝通障礙、角色沖突等人際關(guān)系問題，以及缺乏目標(biāo)設(shè)定與管理技巧等管理問題，這些都是消耗精力、讓大腦想帶著我們遠(yuǎn)離的情況。

所以，在這些情況下，大腦會向身體傳送“疲勞”的訊息，以空虛倦怠的感受哄騙我們暫停并遠(yuǎn)離這些活動，而當(dāng)我們咬牙堅持時，也依舊有足夠的能量解決工作和學(xué)習(xí)的問題。

客觀來說，虛假疲勞也是大腦對我們適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。通過釋放“疲勞”的信息，大腦帶我們遠(yuǎn)離負(fù)面情緒與持續(xù)的壓力，避免不必要的精神損耗，幫助我們儲存能量，把精力用在“刀刃”上。因此，我們不必把虛假疲勞看作洪水猛獸，比起每次面對疲勞的咬牙堅持，我們更需要尋找一個休息和努力的平衡點，與虛假疲勞和諧共生。

如何應(yīng)對虛假疲勞

我們不是24小時運轉(zhuǎn)不停的機(jī)器，很難保持對某件事情的持續(xù)興奮，因此，感到虛假疲勞是正常的現(xiàn)象。但我們不能讓虛假疲勞填滿生活的每一刻。下面，我將向你分享一些應(yīng)對虛假疲勞的有效方法。

1

適當(dāng)休息

蒙特梭利博士在《兒童的自發(fā)成長》里記錄道，大概十點左右，孩子們會進(jìn)入一個“假性疲勞期”。這段時間里，他們看起來好像失去工作興趣和專注力，教室開始音量升高，感覺孩子好像產(chǎn)生了倦怠感。然而，如果老師不干涉，孩子過了這個時間，會繼續(xù)回到他們的工作，而且工作效率與專注力也會更上一層樓。我們可以從中汲取經(jīng)驗：當(dāng)大腦感到疲勞時，我們不妨?xí)簳r放下手中的學(xué)習(xí)或工作，適當(dāng)休息。正如美國作家理查德·萊德所言，停下來，是為了更好地出發(fā)。     

2

合理制定目標(biāo)

虛假疲勞的一個影響是產(chǎn)生拖延，想要克服這種認(rèn)為自己難以堅持因而難以開始的拖延，可以從順手的事情做起。做些力所能及的事，你才能堅持下去。在面對不熟悉的領(lǐng)域時，可以從簡單的部分入手，大腦也會適應(yīng)，這就是所謂的舒適區(qū)。很多人說要跳出舒適區(qū)，但如果盲目、快速地離開舒適區(qū)，你只會感到更多的不適應(yīng)，動力和信心也會大打折扣，最終事與愿違。真正的改變在于舒適區(qū)的邊緣，也就是到達(dá)“跳一跳，摘果子”的這種狀態(tài)。

因而，我們在設(shè)定目標(biāo)時，不能定得太高太遠(yuǎn)。比如你打算一年讀100本書，也就是大概3天讀一本書。如果你不經(jīng)常讀書，是很難完成這個目標(biāo)的?？赡懿坏揭粋€月，你就望而卻步了。

3

縮小行動指令

設(shè)定完合理目標(biāo)，下一步就是制定合適的實施計劃。既然大腦會欺騙我們，那我們不妨通過將行動縮小到一個能長期執(zhí)行的程度來對大腦進(jìn)行“反欺騙”。

例如，為了練習(xí)英語聽力，我讓自己每天聽一分鐘的英語音頻，可不久后發(fā)現(xiàn)，連每天一分鐘都讓我感到煩躁，于是我把行動指令從每天聽一分鐘音頻改成每天打開一個英語音頻。這么一來，實行起來就輕松多了。并且，當(dāng)我點開音頻后，我可能聽了不止一分鐘。

同時，我們還可以用心理暗示來支撐自己堅持下去。某一天我感覺很累想歇一天時，就在心底給自己打氣：這只是大腦的小把戲，不過是動動手指點開一個音頻而已，這沒什么困難的。

4

把改變公之于眾

如果你設(shè)定了一個合理的目標(biāo)，那不妨把它告訴家人和朋友，讓大家一起來監(jiān)督你，這樣你就有了堅持下去的動力。

從某種程度上說，我們應(yīng)該感謝大腦帶給我們的“虛假疲勞”。正如擔(dān)心體能枯竭時告訴肌肉放慢速度一樣，大腦通過對大量消耗前額皮質(zhì)中能量的活動喊“?！眮韼椭覀儽４婺芰?。但這并不意味著我們用光了意志力，我們只是需要積攢使用意志力的動力。

著名心理學(xué)家、清華大學(xué)社會科學(xué)學(xué)院院長彭凱平教授提出，當(dāng)你覺得身心俱疲、“累覺不愛”時，你可能只是陷入了虛假疲勞的心理誤區(qū)，克服躺平心態(tài)，才能收獲心花怒放的人生。

愿我們能堅定意志，渡過每一段倦怠的時光，奔赴自己的星辰大海。

轉(zhuǎn)載至南京大學(xué)心理健康教育與研究中心

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