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減重=減肥成功

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 11:58

　　長(zhǎng)沙晚報(bào)掌上長(zhǎng)沙3月4日訊（全媒體記者彭放通訊員符晴）“每逢佳節(jié)胖3斤，仔細(xì)一瞧3公斤，拼命減肥小半年，未到功成又過節(jié)?！贝汗?jié)結(jié)束后，一些人“滿載而歸”回到工作崗位。眼看就要換上春裝，不少市民開始忙著減肥。

　　其實(shí)，肥胖不止影響身材美觀，對(duì)健康的危害也不容忽視，但減肥說起來容易做起來難。有人體重下降了，卻引發(fā)了其他健康問題；有人瘋狂運(yùn)動(dòng)減肥，也不見成效。長(zhǎng)沙市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任、副主任醫(yī)師孫艷建議，對(duì)于輕中度肥胖者，可在專業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，通過膳食管理科學(xué)減重。

通過生酮飲食進(jìn)行減重之前，進(jìn)行專業(yè)的體成分分析。長(zhǎng)沙晚報(bào)通訊員陳穎攝

　　【危害】

　　典型個(gè)案

　　胖小伙累壞心臟，壓傷膝關(guān)節(jié)

　　26歲的陳先生是個(gè)資深吃貨，看到美食就難以自控，還有吃夜宵的習(xí)慣，他身高168厘米，體重常年超過100公斤。

　　兩年前，陳先生因頭暈、心悸就診，經(jīng)檢查發(fā)現(xiàn)，他的血壓220/108毫米汞柱，心率102次/分，都明顯高于正常值。根據(jù)檢查結(jié)果，陳先生被診斷為代謝綜合征、高血壓3級(jí)(極高危)、2型糖尿病、高脂血癥。醫(yī)生提醒，這些疾病都和肥胖有密切的關(guān)系，治療的同時(shí)一定要科學(xué)減重。可是，陳先生認(rèn)為這些疾病完全可以靠藥物控制，飲食仍然沒有節(jié)制，體重居高不下。

　　近兩個(gè)月，陳先生感到右膝蓋越來越疼、走起路來“咯吱”響，一段時(shí)間后，痛得下不了床，趕緊到長(zhǎng)沙市中心醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、關(guān)節(jié)、骨病科看病。醫(yī)生檢查發(fā)現(xiàn)，他右膝關(guān)節(jié)磨損特別嚴(yán)重，陳先生不得不接受了膝關(guān)節(jié)手術(shù)治療。

　　專家表示，肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵。人在走路時(shí)，膝蓋受到的壓力大約是體重的兩倍，當(dāng)一個(gè)人超重10公斤，相當(dāng)于給膝關(guān)節(jié)增加大約20公斤的壓力，可見肥胖對(duì)膝蓋的傷害之大。由于肌肉、韌帶等維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的軟組織不會(huì)隨著體重的增長(zhǎng)而增強(qiáng)，因此，肥胖者關(guān)節(jié)穩(wěn)定性減弱，活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)更易發(fā)生拉傷、扭傷。

　　專家提醒

　　肥胖可增加患癌癥等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)

　　“現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，肥胖給人帶來的嚴(yán)重后果，可能比你想象的更多?！睂O艷表示，目前認(rèn)為肥胖是糖尿病的主要危險(xiǎn)因素。從臨床看，肥胖的2型糖尿病患者具有高血糖、高血脂、高血壓等三高特征。其中，腹型肥胖者比普通人更容易表現(xiàn)為高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、低密度脂蛋白。

　　世界癌癥研究基金會(huì)(WCRF)以全球性視角對(duì)癌癥與肥胖及生活方式的關(guān)聯(lián)進(jìn)行了為期10年的研究，近期出爐了一份名為《飲食、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)和癌癥》的報(bào)告。報(bào)告顯示，過度肥胖與12種癌癥存在密切關(guān)聯(lián)，包括口腔癌、食道癌、胃癌、胰腺癌、膽囊癌、肝臟癌、結(jié)腸癌、乳腺癌、卵巢癌、子宮內(nèi)膜癌、前列腺癌和腎臟癌。

　　女性肥胖者還會(huì)增加患婦科病和不孕不育的風(fēng)險(xiǎn)。女性超重會(huì)影響其排卵期、受孕能力及胎兒早期發(fā)育;孕前女性如果是內(nèi)分泌失調(diào)引起的肥胖，容易患多囊卵巢綜合征，使卵泡不易成熟，影響正常排卵，造成不孕。

　　【誤區(qū)】

　　典型個(gè)案

　　節(jié)食減肥半個(gè)月傷了脾胃

　　32歲的劉女士生完孩子后一直偏胖，春節(jié)過后發(fā)現(xiàn)自己又增重了，她決定節(jié)食減肥。劉女士每天不吃主食，餓了只吃些蘋果、西紅柿、水煮蔬菜，半個(gè)月下來體重果然減了3公斤?？蛇€沒來得及高興，她就出現(xiàn)了胃脹、胃痛等不適癥狀，到醫(yī)院進(jìn)行護(hù)胃治療、調(diào)整飲食后逐漸恢復(fù)。

　　孫艷介紹，過度節(jié)食減肥是不可取的，短期損傷脾胃功能，長(zhǎng)期下去將會(huì)誘發(fā)多種疾病。對(duì)于肥胖人士，應(yīng)保持健康飲食、科學(xué)減重的總原則，遵守“能量負(fù)平衡”原則，即攝入食物的熱量少于運(yùn)動(dòng)消耗的熱量。

　　專家提醒

　　健康減肥需繞開五個(gè)誤區(qū)

　　健康減肥需講究科學(xué)的方法，孫艷提醒大家在減肥時(shí)繞開五個(gè)常見誤區(qū)。

　　“一個(gè)最常見的誤區(qū)是企圖通過不吃早餐或三餐‘偷工減料’來減肥?！睂O艷指出，有些人覺得每天少吃一餐飯有助于瘦身。其實(shí)，少吃一餐，挨不到下一餐肚子就餓了，這時(shí)往往忍不住吃幾塊餅干或蛋糕，其熱量可能比一頓正餐還高，不僅不利于減肥，反而會(huì)引發(fā)不良后果。節(jié)食減肥的目的是控制過多的熱量攝入，而不是盲目不吃食物。

　　第二個(gè)誤區(qū)是只吃蔬菜不吃肉。要知道，每種食物提供的營(yíng)養(yǎng)是不同的，為此，我們每日都要吃糧谷類食品，肉蛋奶豆制品、蔬菜水果、干果及油脂類等四大類食品?！吨袊?guó)居民膳食指南(2016)》建議，平均每天要攝入12種以上食物，每周25種以上，以保證均衡營(yíng)養(yǎng)。單吃一兩類食物，容易造成營(yíng)養(yǎng)失衡，影響身體健康。在減肥的時(shí)候，還是要保證攝入這四大類食物，只不過要把攝入量重新分配而已。

　　第三個(gè)誤區(qū)是，希望通過排毒產(chǎn)品、代餐飲品快速減肥。目前市面上大多數(shù)所謂排毒產(chǎn)品都是刺激性瀉藥，通過刺激腸道，加速其蠕動(dòng)，使腸道內(nèi)容物快速排到體外。在這種刺激下反復(fù)腹瀉，會(huì)給腸道健康留下后患，如果長(zhǎng)期使用，會(huì)對(duì)身體帶來嚴(yán)重傷害，適得其反。

　　第四個(gè)誤區(qū)是，認(rèn)為堅(jiān)持每天散步就能減肥。實(shí)際上，快走才是最方便的減肥運(yùn)動(dòng)方式，行走速度以每小時(shí)3～5公里為宜，每次應(yīng)堅(jiān)持45分鐘以上才能達(dá)到減肥的效果。孫艷指出，健走運(yùn)動(dòng)適用于超重但沒達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)的人群，肥胖人群建議選擇游泳等運(yùn)動(dòng)來減重。

　　第五個(gè)誤區(qū)是靠瘋狂運(yùn)動(dòng)減肥。減肥并不需要瘋狂運(yùn)動(dòng)，而是需要適度運(yùn)動(dòng),只要能量消耗超過能量攝入即可。所以在減肥期間可以適當(dāng)采取一些有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以使得身體的新陳代謝速度加快，促進(jìn)脂肪的分解和燃燒，從而達(dá)到減肥的效果。

　　【方法】

　　典型個(gè)案

　　在營(yíng)養(yǎng)專家指導(dǎo)下兩個(gè)月減重7公斤

　　36歲的王女士嘗試過節(jié)食減肥、運(yùn)動(dòng)減肥，減重效果都不明顯。最近，她經(jīng)朋友介紹到長(zhǎng)沙市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)門診咨詢。經(jīng)檢查，王女士身高160厘米，體重73.3公斤，BMI(身體質(zhì)量指數(shù))為27.9，體脂率37.9%。醫(yī)生了解到，王女士無疾病家族史、藥物史，不吸煙飲酒，考慮為單純性肥胖。根據(jù)其基礎(chǔ)代謝情況，醫(yī)生建議嘗試生酮飲食減肥。完善相關(guān)檢查后，王女士開始嚴(yán)格按照醫(yī)生指定的食譜就餐，不準(zhǔn)隨意增加食譜之外的任何食物。

　　經(jīng)過兩個(gè)月的減脂周期，王女士成功減重7公斤，其中脂肪5.4公斤，占整個(gè)體重下降來源的77%;腰圍從92厘米降至85厘米，臀圍從104厘米降至97厘米，沒有出現(xiàn)不適反應(yīng)。

　　專家提醒

　　輕中度肥胖者可通過膳食管理科學(xué)減重

　　“減肥的目的不是單純減重，關(guān)鍵是要減少脂肪的堆積和儲(chǔ)存，降低體脂率。”孫艷介紹，減輕體重減少的可能是脂肪的消耗，也可能是水分的喪失、肌肉的消耗。理想的體重管理是脂肪減少、體脂率降低、內(nèi)臟脂肪面積減少，而肌肉沒有明顯的損耗。

　　對(duì)于大部分重度(病態(tài)性)肥胖者，特別是伴有合并癥的肥胖者而言，減重手術(shù)是其獲得持續(xù)穩(wěn)定減重的較好方法。減重手術(shù)不僅可以顯著減重，還能降低肥胖合并癥的發(fā)病率，改善乃至根治肥胖的相關(guān)疾病，改善其生活質(zhì)量。

　　對(duì)于輕中度肥胖者可以在加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，通過膳食管理科學(xué)減重，達(dá)到“事半功倍”的效果。孫艷介紹，目前主要有4種減重膳食方法。

　　低熱卡飲食，即人們通常所說的節(jié)食減肥。通過減少飲食量，降低熱卡的攝入達(dá)到機(jī)體能量負(fù)平衡的方法。

　　輕斷食。人們所說的“辟谷”就屬于這種方法。通常采取“5+2”模式，即一周中有5天正常飲食，另外兩天的飲食攝入量是正常飲食量的三分之一，而且非連續(xù)的兩天。這種方法對(duì)身體健康基本沒有不良影響，也容易執(zhí)行。

　　高蛋白飲食。健康成年人膳食中蛋白質(zhì)的能量占比是10%至15%，年老體弱者最高可達(dá)20%。如果是為了減重，膳食中蛋白質(zhì)的能量占比可達(dá)30%，即通過大量蛋白質(zhì)的攝入來增強(qiáng)飽腹感，增加食物的熱能消耗，間接提高基礎(chǔ)代謝率來達(dá)到減肥的目的。

　　低碳水化合物飲食，典型代表是生酮飲食。生酮飲食主要通過降低食欲、降低脂肪合成、增加脂肪分解、提高代謝能量消耗來達(dá)到減肥的目的，其優(yōu)點(diǎn)是減重快且不需大量運(yùn)動(dòng)，以減脂為主。不過，生酮飲食需要大量進(jìn)食高油脂食物，且嚴(yán)格限制碳水化合物，人體不易耐受，可能出現(xiàn)便秘、結(jié)石以及尿酸增高等現(xiàn)象。

　　總之，肥胖者應(yīng)該在專業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師全面檢查評(píng)估后，選擇合適的減肥方法。

　　知道多一點(diǎn)

　　一個(gè)公式算出肥胖程度

　　生活中，很多整天嚷著要減肥的人其實(shí)根本不胖，反而一些真正應(yīng)該減肥的人卻毫不在意。那么，怎么判斷是否需要減肥?

　　對(duì)于超重或肥胖國(guó)際上有一個(gè)通用的衡量指標(biāo)，即BMI(身體質(zhì)量指數(shù))，對(duì)于各年齡段的成年男女都適用。健康的體質(zhì)指數(shù)為18.5～23.9，如果低于18.5就是偏瘦，而高于24就可以考慮減肥了。

　　計(jì)算方法：身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)=體重(公斤)/身高(米)的平方

　　評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：

　　過輕低于18.5

　　正常 18.5～23.9

　　過重 24～27

　　肥胖 28～32

　　非常肥胖 高于32