原創(chuàng) 高蕓 吳萍 同濟營養(yǎng)

青春期是兒童發(fā)育到成人的過渡時期，也是決定孩子體格、體質(zhì)和智力水平的關鍵時期。處于青春期的青少年生長發(fā)育迅速，需要豐富的營養(yǎng)。那么對于家長來說，保證孩子青春期的膳食與健康就顯得尤為重要！

什么是青春期，有什么特點？

生長發(fā)育第二高峰期

青春期是生長發(fā)育的第二個高峰，也是生長發(fā)育最旺盛的時期，這個時期人的生長速度約為前一時期的兩倍，是由兒童向性成熟期過渡的重要階段。世界衛(wèi)生組織（WHO）定義青春期為10～20歲階段。一般女孩青春期的開始年齡和結(jié)束年齡都比男孩早2年左右，一般是12歲到18歲，男孩是14歲到20歲，正是處于小學高年級至高中階段。對于個體而言，青春期的進入和結(jié)束年齡存在較大差異，約可相差2～5歲，一般先天不足、營養(yǎng)不良的人進入青春期的階段較晚。

青春期的特點

青春期最引人注目的特點是：身體長高、體重增加、第二性征出現(xiàn)、智力發(fā)展。進入青春期后，不論男孩、女孩，其身體形態(tài)和生理功能等方面都出現(xiàn)了很多變化，比如女孩開始來月經(jīng)，體脂開始積累；男孩開始變聲，出現(xiàn)遺精現(xiàn)象，骨骼增長加快等。

青春期“關鍵”在哪里？

青春期孩子的體重與身高迅速增長，是人一生中的第二個生長高峰期。青春期所需的營養(yǎng)不僅是維持孩子生命活動、生活與勞動的需要，還要滿足其迅速生長發(fā)育的需要。在整個青春期發(fā)育期間，合成代謝大于分解代謝，所需能量和各種營養(yǎng)素相對比成人高，尤其是能量和蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鋅、鐵等。

生理特點的變化

身高和體重的第二次突增期:通常女生的突增期開始于10～12歲，男生略晚，開始于12～15歲。體重每年增加2～5kg，個別可達8～10kg，所增加的體重占其成人時體重的一半；身高每年可增高2～8cm，個別可達10～12cm，所增加的身高可占其成人時身高的15%～20%。

體成分發(fā)生變化:在青春期以前男生和女生的脂肪和肌肉占機體的比例是相似的，分別為15%和19%；進入青春期以后，女性脂肪增加到22%，男性仍為15%，而此時男生增加的瘦體質(zhì)（即去脂體重）為女生的1.5～2倍。

性發(fā)育成熟:青春期性腺發(fā)育逐漸成熟，性激素促使生殖器官發(fā)育、出現(xiàn)第二性征。

心理發(fā)育成熟:青少年的抽象思維能力加強、思維活躍、記憶力強、心理發(fā)育成熟、追求獨立愿望強烈。心理改變可導致飲食行為改變，如追求獨立常導致對家庭膳食模式的否定，對美的追求引起盲目節(jié)食等。

青春期“營養(yǎng)”如何補充？

早餐量足質(zhì)優(yōu)，午餐也應吃足吃好，晚餐以清淡為主，量不宜過多。晚飯后除水果外不宜進食，另外還需注重飲食衛(wèi)生。

早餐要吃好

有的青少年早餐吃得過于簡單或不吃早餐，可能導致注意力不集中、反應遲鈍，影響學習成績。饑餓狀態(tài)下身體消耗蛋白質(zhì)提供能量，也可能影響生長發(fā)育，因此早餐必須要吃好。

不刻意節(jié)食

也有的青春期少年，尤其是女孩，為了保持身材控制飲食或不吃主食，導致體重不足、骨骼肌肉發(fā)育不良，不僅影響體格增長，還可能影響智力發(fā)育。

配合規(guī)律鍛煉

還有不少青少年平時缺乏鍛煉，又暴飲暴食，面臨著體型肥胖的問題。肥胖可能誘發(fā)糖尿病、高血壓等慢性疾病，應當注意避免攝入過多糖類及脂肪，進行規(guī)律體育鍛煉，利于長遠健康。

心理健康

除了保證合理膳食，青春期少年的心理健康也是需要家長和老師注意的問題，需及時溝通，合理引導，幫助青少年身心健康成長。

青春期“男女”營養(yǎng)需求

青少年的營養(yǎng)需要和膳食營養(yǎng)素參考攝入量

青少年時期對各營養(yǎng)素的需要量在突增期時達到最大值，隨著機體發(fā)育的不斷成熟需要量逐漸有所下降。

總能量

生長發(fā)育中青少年的能量處于正平衡狀態(tài)，且對能量的需要量都是與生長發(fā)育速率相一致的。14～18歲輕體力勞動青少年膳食能量的推薦攝入量男2500Kcal，女2000Kcal。

蛋白質(zhì)

青少年對蛋白質(zhì)的需要量也與其生長發(fā)育速度相一致。14～18歲青少年膳食蛋白質(zhì)的推薦攝入量(RNI)男85克，女80克。蛋白質(zhì)提供的能量占總能量的12%～14%，動物性食物和大豆都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。

脂肪

青少年膳食脂肪的攝入量占總能量的25%～30%為宜。青春發(fā)育期的青少年處于第二次生長發(fā)育高峰，對能量的需要量也達到高峰，因此，這一時期一般不過度限制膳食脂肪的攝入。但青少年脂肪攝入量過多將增加肥胖和成年后慢性疾病的發(fā)病危險性。

碳水化合物

青少年膳食碳水化合物的適宜攝入量占總能量的55%～65%。保證適量碳水化合物攝入既可避免脂防的過度攝入，同時作為碳水化合物來源的植物性食物還可提供膳食纖維，對肥胖、心血管疾病和糖尿病的預防起到重要作用。但要注意避免過量攝入食用糖，特別是含糖飲料、甜點。

鈣

一方面青少年骨骼生長迅速，這一時期骨量的增加量占到成年期的45%左右；另一方面，青少年期的鈣營養(yǎng)狀況決定成年后的峰值骨量，而后者是老年期發(fā)生骨質(zhì)疏松的一個影響因素。每天鈣攝入量高的青少年的骨量和骨密度高于鈣攝入量低者，進入老年期后骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)病危險性降低。因此，14～18歲青少年鈣的適宜攝入量(AD)需從兒童期的800mg/d增加到1000mg/d。

鐵

青春期男生比女生在體內(nèi)増加更多的肌肉、肌蛋白和血紅蛋白需要鐵來合成。而青春期女生還要從月經(jīng)中丟失大量鐵，需要通過膳食增加鐵的攝入量。

鋅

由于生長發(fā)育迅速，特別是肌肉組織的迅速增加和性的成熟，青少年需要增加鋅的攝入量，海產(chǎn)品是鋅的良好來源。

碘

青春期碘缺乏所致的甲狀腺腫發(fā)病率較高，故這一時期應注意保證碘的攝入。除了碘鹽，碘含量最高的是海產(chǎn)品，包括海帶、紫菜、海魚等。但碘攝入過多也可對身體造成危害，引起高碘性甲狀腺腫，因此，青少年碘的可耐受最高攝入量(UL)為500ug/d。2013年中國營養(yǎng)學會制定的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中14～18歲青少年膳食碘的參考攝入量（RNI）為150ug。

維生素

維生素A是維持正常視覺功能和骨骼生長所必需的營養(yǎng)素，并有助于提高機體的免疫力。B族維生素參與機體代謝，對酶的活力、細胞和神經(jīng)組織的功能維護有重要作用。維生素C有利于合成紅細胞和血紅蛋白、擴增血容量。2013年中國營養(yǎng)學會制定的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中14～18歲青少年膳食維生素參考攝入量（RNI或AI）如下：維生素A男800ug，女700ug；維生素C100mg；VB1男1.5mg，女1.2mg；VB2男1.5mg，女1.2mg；VB61.1mg；VB122.4ug。

青春期女性一日食譜推薦

食譜提供2000千卡

青春期“營養(yǎng)不良”

貧血

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，雖然青少年肥胖人數(shù)逐年增長，然而貧困地區(qū)初中女生中卻有近20%的人患有貧血，這是一個需要引起重視的問題。究其原因，一方面是經(jīng)濟條件限制，這些學生肉、動物肝臟等動物性食物攝入不足；另一方面，隨著我國互聯(lián)網(wǎng)技術的不斷發(fā)展，一般鄉(xiāng)村都可以接收到網(wǎng)絡信息資源，“以瘦為美”會對青春期女生的價值觀和審美有影響，而她們的健康成長理念卻沒有同步培養(yǎng)起來，為了迎合“以瘦為美”的審美趨勢，女孩子們會不合理地節(jié)食，從而增加青春期女生貧血的發(fā)生率。

肥胖

隨著生活質(zhì)量的提高、 飲食結(jié)構的改變以及環(huán)境內(nèi)分泌干擾物的暴露增加，肥胖在青春期人群中的發(fā)生率日益增高。肥胖不僅體態(tài)臃腫，影響美觀，而且容易引起男孩小陰莖、小睪丸和性發(fā)育延遲，成年后精液質(zhì)量下降；女孩出現(xiàn)性早熟或罹患多囊卵巢綜合征。42%～63%肥胖的青少年到了成年期依然肥胖，而且會增加2型糖尿病、動脈粥樣硬化、脂肪肝、睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓病、痛風等疾病的發(fā)病率。我國6個城市的抽查結(jié)果顯示，10～13歲超重肥胖兒童中，22.3%的人血壓偏高，10.8%的人患有高三酰甘油血癥，3.6%的人血糖水平偏高，超重肥胖兒童罹患高血壓的風險是正常體重兒童的3～4倍。

錯誤的飲食行為應摒棄

導致肥胖的主要因素之一是簡單糖的攝入量超標，長期喝含糖飲料、甜點易患肥胖，還會導致齲齒、身材矮小、記憶力下降等。世界衛(wèi)生組織建議，每人每天添加糖的攝入量不超過50克。而一瓶500毫升左右的普通含糖飲料中，添加糖的量已經(jīng)達到50克左右，青少年們應盡量不喝或者少喝含糖飲料，更不能以飲料代替水。

《上海市居民膳食與健康狀況監(jiān)測報告（2012-2017）》中結(jié)果顯示，4380名中小學生中總體超重肥胖率為27.8%，男生超重肥胖率為36.7%，女生超重肥胖率為19.5%?？梢?，目前中小學生營養(yǎng)過剩問題突出，“胖墩型”增多，這是城市學生突出的營養(yǎng)問題。“胖墩型”體型在青少年中持續(xù)、迅猛增長預示著巨大隱患，導致青少年性發(fā)育不斷提前、成年疾病發(fā)生呈低齡化趨勢且患病率增加，給青少年帶來身心傷害。同時，“豆芽型”體型近年來亦有增多趨勢，原因可能與營養(yǎng)知識缺乏、膳食結(jié)構不合理、女生過度追求苗條體型而節(jié)食有關，從而導致熱能-蛋白質(zhì)攝入不足，不能滿足生長發(fā)育需要。另外，挑食、偏食、過度零食等不良的飲食行為和錯誤的認知起到重要的推波助瀾作用。

結(jié)語

一個人從生到死，都離不開飲食營養(yǎng)問題，青少年時期的營養(yǎng)尤為重要。為了應對青少年當前營養(yǎng)不足與過剩并存等問題，政府相繼發(fā)布了《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》、《國民營養(yǎng)計劃（2017~2030年）》，以期達到將營養(yǎng)融入所有健康政策，提高全民健康水平的目的。

閱讀原文

相關知識

【兒童青春期生長發(fā)育】
青春期生理發(fā)育
青春期的生長發(fā)育規(guī)律
青春期發(fā)育特點
青春期生理發(fā)育的特點是什么
青少年生理健康知識 青春期生長發(fā)育知識
男孩青春期生長發(fā)育規(guī)律來了，想長高別錯過！
青春期兒童生理發(fā)育的特點有哪些：青春期的煩惱
青春期的生長發(fā)育特點有哪些
請問青春期正常發(fā)育應是怎么樣的?

網(wǎng)址: 青春期是生長發(fā)育第二高峰期，該怎么吃才營養(yǎng)？ http://www.u1s5d6.cn/newsview339368.html