▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

春節(jié)假期即將來(lái)臨，迎接很多讀者的不僅是闔家團(tuán)圓，還有一頓頓的美食盛宴。春節(jié)的飽餐不可避免，怎么吃才能更健康？這里，我們就結(jié)合多項(xiàng)研究總結(jié)了健康吃碳水的科學(xué)策略。

現(xiàn)在，減少碳水?dāng)z入似乎成了不少人的飲食趨勢(shì)，碳水也常常與“不健康”畫上等號(hào)。但別忘了，碳水化合物本身是必不可少的營(yíng)養(yǎng)素，而且碳水的食物來(lái)源非常豐富，除了我們熟悉的谷物，各種蔬菜、水果中也都含有碳水。

那么，怎么吃碳水才更健康？這不，最近的3項(xiàng)研究就給出了各自的答案：吃對(duì)碳水，不僅有助于肝臟健康、延緩體重增長(zhǎng)，還能更長(zhǎng)壽。

“最長(zhǎng)壽”的碳水?dāng)z入方式

今天要看的第一項(xiàng)研究，就揭示了最有利于長(zhǎng)壽的碳水“最佳攝入量”。

碳水與長(zhǎng)壽的關(guān)系，要從著名的“長(zhǎng)壽因子”Klotho說(shuō)起。作為一種抗衰老蛋白，過(guò)去20多年的研究揭示了Klotho在減輕多種衰老相關(guān)危害中的重要作用，包括提升認(rèn)知能力、維持骨骼肌修復(fù)和再生、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等等。然而隨著年齡增長(zhǎng)，通常在40歲之后，我們體內(nèi)的Klotho水平逐漸下降。

因此，如果能恢復(fù)Klotho的水平，將為延緩衰老提供潛在的途徑。研究已經(jīng)證明飲食與生活方式可以影響Klotho蛋白的表達(dá)，但其中碳水化合物攝入與Klotho的關(guān)系仍不確定。

對(duì)此，中南大學(xué)湘雅公共衛(wèi)生學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)在這項(xiàng)發(fā)表于Nutrients的研究中，對(duì)超過(guò)1萬(wàn)名40~79歲之間的志愿者數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析研究，從中揭示了碳水占能量攝入百分比與血清Klotho水平之間的奇妙關(guān)聯(lián)——兩者間并不是簡(jiǎn)單的單調(diào)關(guān)系，而是一條先升高，后略下降的曲線。

當(dāng)碳水?dāng)z入的能量占比在48.92%~56.20%時(shí)，血清Klotho水平最高。相比之下，當(dāng)碳水占比低于41.46%時(shí)，Klotho水平平均要降低5.37%——這一結(jié)果與我們熟知的少吃碳水有利于長(zhǎng)壽相悖。

作者推測(cè)，當(dāng)碳水?dāng)z入過(guò)低，優(yōu)質(zhì)碳水（例如水果、非淀粉類蔬菜和全谷物）提供的某些維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維減少，同時(shí)會(huì)改變腸道菌群、影響肝臟FGF21（與代謝疾病相關(guān)的細(xì)胞因子）生成，從而通過(guò)調(diào)節(jié)炎癥和氧化應(yīng)激水平下調(diào)Klotho水平。而碳水占比高于56.20%時(shí)，Klotho水平略有下降，但缺乏統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。這種關(guān)系在60歲以下的男性、非肥胖和非糖尿病志愿者中更為明顯。

▲碳水?dāng)z入占比與Klotho水平的關(guān)聯(lián)（圖片來(lái)源：參考資料[1]）

值得一提的是，作為這條曲線的峰值，當(dāng)碳水?dāng)z入占比53.71%時(shí)，血清Klotho水平最高。當(dāng)然，我們顯然不需要、也做不到卡著精確的數(shù)值來(lái)控制食物攝入。但可以得出的結(jié)論是：將碳水?dāng)z入的能量控制在50%左右，對(duì)于延緩衰老或許有意料之外的好處。

最“催胖”的碳水是什么？

如果說(shuō)第一項(xiàng)研究告訴我們吃多少碳水最有益，那么接下來(lái)的這兩篇論文將指出：同樣是碳水，哪些類型才是能帶來(lái)更多收益的“好”碳水？

其中一項(xiàng)研究發(fā)表于《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ），研究團(tuán)隊(duì)通過(guò)對(duì)超過(guò)13萬(wàn)志愿者的分析，全面揭示了不同碳水?dāng)z入與體重變化之間的關(guān)聯(lián)。

平均而言，這些志愿者每4年的平均體重增長(zhǎng)了1.5公斤。當(dāng)然，不同類型碳水與體重增長(zhǎng)的相關(guān)性有所差異。

研究將碳水食物來(lái)源分為了全谷物、精制谷物、水果、淀粉類蔬菜和非淀粉類蔬菜這幾類。結(jié)果，全谷物、水果和非淀粉類蔬菜的攝入有助于控制體重——每天分別多攝入100克的全谷物、水果和非淀粉類蔬菜，與志愿者在4年內(nèi)體重少增長(zhǎng)0.4公斤、1.6公斤和3.0公斤相關(guān)。需要注意的是，這里并不是說(shuō)這些碳水多吃就能讓人變瘦，而是相對(duì)于自然增長(zhǎng)，可以降低增重的幅度。

有幫助延緩增重的碳水，自然也有更“催胖”的。每天分別多攝入100克精制谷物和淀粉類蔬菜時(shí)，增重分別增加0.8公斤和2.6公斤。其中，淀粉類蔬菜（包括豌豆、玉米、土豆等）成為增重效果最明顯的碳水類型。這個(gè)結(jié)論可能有些令人意外，不過(guò)需要說(shuō)明，“淀粉類蔬菜”涵蓋了對(duì)這些蔬菜的各種做法，因此炸薯?xiàng)l也被列在其中。

另外從營(yíng)養(yǎng)成分的角度來(lái)看，每天多攝入100克的淀粉或添加糖，分別與4年內(nèi)體重多增長(zhǎng)1.5公斤和0.9公斤相關(guān)。而每天10克纖維，則與體重增加0.8千克有關(guān)。

圖片來(lái)源：123RF

而在替代分析中，用等量的全谷物、水果和非淀粉類蔬菜取代精制谷物、淀粉類蔬菜與含糖飲料，與體重增加較少相關(guān)。此外，相比于體重正常的志愿者，在超重或肥胖志愿者中這些關(guān)聯(lián)性更強(qiáng)。

總的來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)研究強(qiáng)調(diào)了碳水化合物質(zhì)量與來(lái)源對(duì)于長(zhǎng)期體重管理的潛在重要性。通過(guò)選擇正確的碳水，我們的體重將得到更好的控制。

有益肝臟的“好”碳水

最后一項(xiàng)研究則告訴我們，不同碳水除了對(duì)于體重有著各異的影響，還會(huì)以出人意料的方式影響肝臟健康。

來(lái)自上海第六人民醫(yī)院賈偉平教授團(tuán)隊(duì)與德國(guó)萊布尼茨漢斯諾爾研究所的合作團(tuán)隊(duì)在一項(xiàng)《細(xì)胞-代謝》研究中揭示，抗性淀粉可以有效降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平，保護(hù)非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）患者的肝臟健康。

所謂抗性淀粉，本身是一種不可消化的纖維，但其會(huì)在腸道中發(fā)酵，參與積極的新陳代謝過(guò)程。

在實(shí)驗(yàn)中，長(zhǎng)期隨餐服用抗性淀粉的志愿者，在4個(gè)月后肝臟甘油三酯的水平比對(duì)照組要低近40%。同時(shí)，他們的肝酶以及NAFLD相關(guān)的炎癥因子也有所減少。此外，實(shí)驗(yàn)組體內(nèi)的糞便擬桿菌（Bacteroides stercoris）水平減少，這種細(xì)菌能通過(guò)自身代謝物影響肝臟代謝，并且升高肝臟甘油三酯的水平。

既然抗性淀粉有益于肝臟健康，我們?cè)鯓硬拍軘z入這種碳水呢？在全谷物、淀粉類蔬菜這些天然食物中，抗性淀粉普遍存在；但隨著對(duì)食物的精制加工，我們通過(guò)飲食攝入的抗性淀粉含量直線下降。因此，減少精制加工食物的攝入，好處似乎又多了一層。

參考資料：

[1] Xiang, L.; Wu, M.; Wang, Y.; Liu, S.; Lin, Q.; Luo, G.; Xiao, L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016. Nutrients 2023, 15, 3956. https://doi.org/10.3390/nu15183956

[2] Yi Wan et al., Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ 2023; 382:e073939

[3] Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metabolism (2023). DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2023.08.002

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網(wǎng)址: 這樣吃碳水，可能更長(zhǎng)壽！3項(xiàng)研究共同解讀碳水的正確吃法 http://www.u1s5d6.cn/newsview342322.html