原創(chuàng) 丁香醫(yī)生

作為減肥人，我們對(duì)碳水是又愛(ài)又恨，健康的碳水往往不好吃，吃來(lái)吃去就那么幾樣。

這次有一個(gè)好消息，一種「寶藏碳水」再一次在新研究中，證實(shí)了它的減肥功效。

這種碳水化合物存在于很多我們?nèi)粘３缘氖澄镏?，比如大米、燕麥、豆類、土豆、香蕉中，烹飪烘焙用的淀粉中，甚至土豆粉、米線、寬粉、螺螄粉中（嗦粉人狂喜）。

它就是——

抗性淀粉

抗性淀粉為啥能幫助減肥？

淀粉分三種類型，快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉，它們以不同的比例存在于食物中。

抗性淀粉，顧名思義，就是能「對(duì)抗消化」的淀粉。各種消化酶都拿它沒(méi)轍，無(wú)法被消化道分解吸收。

圖片來(lái)源：自己做的

但是！抗性淀粉雖然倔強(qiáng)，卻有「軟肋」——它唯獨(dú)對(duì)腸道菌群沒(méi)有抵抗力，會(huì)成為腸道菌群的上好飼料。

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它能把對(duì)身體有益的腸菌們養(yǎng)壯，生產(chǎn)對(duì)身體有益的物質(zhì)，還能壓制總讓你想吃油炸甜食的壞菌。

所以，抗性淀粉作為一種碳水，不僅不會(huì)增加熱量負(fù)擔(dān)、讓人血糖飆升，反而還會(huì)對(duì)代謝有益，幫助減肥。

過(guò)去已經(jīng)有不少研究指出抗性淀粉有助于減脂，而最近發(fā)表在《自然-代謝》研究，更是扎扎實(shí)實(shí)地證實(shí)了抗性淀粉的減肥功效及原理。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]

研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)補(bǔ)充抗性淀粉的人：

參與者體重減輕了

胰島素抵抗減輕了

血液里的促炎因子降低了

腸道對(duì)脂肪的吸收減少了

有益的腸道菌群明顯增加了

研究咋做的?

研究者找了 37 名超重或肥胖的參與者，分為「實(shí)驗(yàn)組」和「對(duì)照組」。

實(shí)驗(yàn)組的人每天需要攝入 40 克抗性淀粉，他們會(huì)在飯前 10～15 分鐘，將粉末狀的淀粉與 300 毫升水混合喝下去，每天 2 次。

沒(méi)錯(cuò)，研究中攝入的抗性淀粉并非來(lái)源于天然食物（因?yàn)楹茈y控制量），而是直接采用一款「高直鏈玉米淀粉（RS2）」。

這種淀粉和咱們平時(shí)用的淀粉長(zhǎng)得很像，只不過(guò)里面抗性淀粉含量非常高，達(dá)到 40% 以上，這也意味著實(shí)際要沖泡的粉量將近 100克/天。

研究中用的淀粉示意

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò) / 站酷海洛

對(duì)照組服用不含抗性淀粉的普通淀粉，但保持熱量一致。

除此之外，他們的飲食都是能量及營(yíng)養(yǎng)均衡的一日三餐；運(yùn)動(dòng)則沒(méi)有安排，參與者要么輕度活動(dòng)，要么……久坐。

8 周之后，結(jié)果揭曉——

每天補(bǔ)充抗性淀粉的人，對(duì)比另一組，體重平均多減輕了 2.8 千克，脂肪量和腰圍也顯著下降。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn) [1]

有人可能覺(jué)得，兩個(gè)月的時(shí)間，減個(gè)五六斤也不多啊。

但是！減過(guò)肥的人應(yīng)該都知道，不節(jié)食不運(yùn)動(dòng)的情況下，這個(gè)體重變化的含金量吧？？

有多少人每天勤勤懇懇地吃草、健身，體重卻紋絲不動(dòng)。而他們，只是每天多喝吃了些淀粉水而已……

對(duì)照組體重則沒(méi)有明顯變化。這說(shuō)明減重效果確實(shí)是來(lái)自于抗性淀粉，而不是研究中提供的三餐。

另外，抗性淀粉組的葡萄糖耐量和胰島素敏感性，也得到改善，血清中促炎細(xì)胞因子的水平顯著降低。

就連他們的糞便中，排出的脂肪都明顯變多。這說(shuō)明，腸道對(duì)飲食中脂質(zhì)的吸收減少了。

而這一切，主要是通過(guò)腸菌變化起作用的——「青春雙歧桿菌」等有益菌種明顯增加。當(dāng)實(shí)驗(yàn)組的糞便移植到小鼠體內(nèi)，小鼠也變瘦了，糖代謝也好了。

這不是抗性淀粉第一次展現(xiàn)它的神奇功效，去年也有發(fā)表在《細(xì)胞-代謝》的研究，顯示抗性淀粉可以改善非酒精性脂肪肝的代謝，保護(hù)肝臟健康。[2]

直接補(bǔ)充抗性淀粉，可行嗎？

看到這里，很多朋友可能會(huì)想，我們?nèi)粘Ｄ懿荒芟裱芯恐幸粯樱苯友a(bǔ)充抗性淀粉？

首先需要提醒的是，作為「補(bǔ)充劑」的抗性淀粉，在減肥方面還沒(méi)有明確的指導(dǎo)意見(jiàn)，目前也沒(méi)有合適的、經(jīng)過(guò)驗(yàn)證的方案能夠推廣給大眾。

研究者也認(rèn)為，需要對(duì)更多參與者做進(jìn)一步的試驗(yàn)，監(jiān)測(cè)用這種方式減肥的可持續(xù)性和長(zhǎng)期效果。

別的不說(shuō)，光是每天喝 2 大杯淀粉水，想來(lái)就有點(diǎn)兒難堅(jiān)持……

但是抗性淀粉的出現(xiàn)，或許是體重管理的一種新思路：不靠藥物、手術(shù)、節(jié)食，而是調(diào)整飲食中的一些成分來(lái)達(dá)到減重和改善代謝的效果。

我們可以期待一下，這種更安全、更簡(jiǎn)單，時(shí)間和金錢成本也更小的減肥方案快點(diǎn)變成熟，讓更多人受益。

當(dāng)前階段，對(duì)我們來(lái)說(shuō)更有借鑒意義的，是在日常的飲食中通過(guò)一些小改變，增加抗性淀粉的比例，讓吃進(jìn)去的碳水更健康。

怎么通過(guò)日常飲食

多攝入抗性淀粉

抗性淀粉存在于很多天然的食物中，然而抗性淀粉多的食物，通常沒(méi)那么可口。文章也提供些小妙招，供大家參考。

? 冷藏后的米飯

冷藏后的米飯，抗性淀粉含量會(huì)上升，升糖指數(shù)會(huì)明顯減弱。

但冷米飯確實(shí)不太好吃，可以試試幾個(gè)辦法：

1. 做成壽司、紫菜包飯，它們本來(lái)就是用冷米飯做的，相對(duì)更好接受；

2. 做成蛋炒飯。米飯經(jīng)過(guò)冷卻、重新加熱后，抗性淀粉還是會(huì)有所保留的，有研究發(fā)現(xiàn)其血糖反應(yīng)依然比新鮮熱米飯要小。[3]

蛋炒飯一般用隔熱冷米飯，可以用少量油翻炒，再加上雞蛋、豌豆或者蝦仁，營(yíng)養(yǎng)又美味。

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? 各種米粉、土豆粉、紅薯粉條

各種粉類產(chǎn)品，在制作的時(shí)候都會(huì)經(jīng)歷煮熟時(shí)的「吸水糊化」和冷卻時(shí)的「老化回生」，老化過(guò)程會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，這也是 Q 彈口感的來(lái)源。

所以，粉類產(chǎn)品的血糖指數(shù)往往不高，明顯低于米飯面條等主食。

注意，GI 只是平均數(shù)據(jù)，每個(gè)人的血糖反應(yīng)不同，尤其是血糖受損人群，還是要注意監(jiān)測(cè)。

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嗦粉的罪惡感是不是大大減少了？

當(dāng)然，多加點(diǎn)蔬菜肉類，少喝點(diǎn)湯，就更好啦。

? 冷卻的土豆

煮熟、烤熟后的土豆，經(jīng)過(guò)冷卻后，里頭的抗性淀粉含量依然很可觀的。

可以切小塊，跟雞蛋、金槍魚(yú)或者雞肉拌一拌，加點(diǎn)鹽、黑胡椒等調(diào)味料，親測(cè)味道不錯(cuò)。

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? 未完全成熟的熱帶水果

比如青香蕉、青芒果、青木瓜，這些水果沒(méi)熟之前有不少抗性淀粉，熟透后就幾乎沒(méi)有了。

有些人會(huì)很喜歡它們脆生生的口感和味道，比如部分地區(qū)會(huì)把青芒果切條，蘸辣椒或者甘梅粉吃，酸爽可口。

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但如果不喜歡，咱們也沒(méi)必要為了抗性淀粉強(qiáng)行吃，這里只是提供一個(gè)可選項(xiàng)。

? 用高直鏈玉米淀粉做甜品

高直鏈玉米淀粉也可以用在食品、烘焙領(lǐng)域，如果你平時(shí)喜歡自己做點(diǎn)小蛋糕、小餅干，那不妨試試把部分原料替換成它。

另外，平時(shí)也要多吃全谷物、雜糧豆類，像高粱、燕麥、豌豆、黑豆、蠶豆等都有很多抗性淀粉（吃雜糧飯的動(dòng)力+1）。

怎么樣，看完文章的你，是不是又收獲了一些營(yíng)養(yǎng)小知識(shí)和減肥小 buff？

本文審核專家

劉遂謙 北京和睦家醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)師 悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士

策劃制作

策劃：Deanna | 監(jiān)制：Feidi

插圖：見(jiàn)標(biāo)注 | 封面圖來(lái)源：站酷海洛

參考文獻(xiàn)

[1]Li, H., Zhang, L., Li, J. et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab (2024). https://doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y

[2]Ni Y, Qian L, Siliceo SL, Long X, Nychas E, Liu Y, Ismaiah MJ, Leung H, Zhang L, Gao Q, Wu Q, Zhang Y, Jia X, Liu S, Yuan R, Zhou L, Wang X, Li Q, Zhao Y, El-Nezami H, Xu A, Xu G, Li H, Panagiotou G, Jia W. Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metab. 2023 Sep 5;35(9):1530-1547.e8. doi: 10.1016/j.cmet.2023.08.002. PMID: 37673036.

[3] Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. PMID: 26693746.

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