長沙晚報掌上長沙10月26日訊（全媒體記者 徐運(yùn)源）在養(yǎng)生“年輕化”趨勢的推動下，近兩年全谷物在人們的日常生活飲食中大熱。什么是全谷物？全谷物對健康有哪些益處？該吃多少？今日，“科學(xué)生活家”欄目組采訪了中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)技師、湖南省營養(yǎng)師工作學(xué)會講師團(tuán)副團(tuán)長李新星，請她為廣大市民科普答疑。

　　“谷物是以禾本科植物為主的糧食作物的總稱，根據(jù)加工程度不同，可分為精制谷物和全谷物。其中，全谷物保留了谷物的胚乳、胚芽和麩皮，且相對比例與完整谷物相同，既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產(chǎn)品，比如糙米、小米、玉米粒、燕麥、蕎麥和藜麥等?！崩钚滦墙榻B說，全谷物與精制谷物相比，更好地保留了谷物中的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物活性物質(zhì)等。全谷物食品，則是指以全谷物等為原料加工而成的各種食品。常見的全谷物主食品或方便食品包括：即食燕麥片、混合谷物粉等即食沖調(diào)（煮）谷物，全麥饅頭、全麥面包、全麥面條等面制品，谷物棒、糙米餅、曲奇等零食、點(diǎn)心類食物。

　　全谷物每天吃多少，對健康有哪些益處？李新星介紹，《中國居民膳食指南2022》在“食物多樣，合理搭配”準(zhǔn)則中提出，要堅持谷類為主的平衡膳食模式；每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配；每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。

　　“增加全谷物攝入可降低全因死亡風(fēng)險、2型糖尿病和心血管疾病及結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險，有助于維持正常體重、延緩體重增長。雖然食用全谷物有諸多好處，但并不是多多益善，具體食用量因人而異，普通健康人可參考《中國居民膳食指南2022》，每天吃的全谷物宜占谷物的1/3。但是嬰幼兒不宜食用，腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、患有腸道疾病等特殊人群，就要適當(dāng)減少食用量。此外，全谷類食物對不同人群食用方法不一樣，老年人和兒童食用時，適合燉煮成軟爛的雜糧粥或者是全谷物米糊，或面包?！崩钚滦钦f，需要特別提醒的是，很多人把薯類也歸為全谷物，其實(shí)不是，薯類是含淀粉的蔬菜，但是吃薯類時要減少主食的攝入。

　　市面上的全谷物食品五花八門，普通市民如何科學(xué)選購？李新星建議，一看配料表：全谷物食品會在配料表中標(biāo)明使用了全谷物以及數(shù)量或添加比例，可選擇配料表第1位帶有“全”字的產(chǎn)品，如“全麥粉”“黑全麥粉”“全玉米”等。如果配料表第一位為全麥粉，全麥粉添加量≥52%。二看營養(yǎng)成分表：膳食纖維的含量，同款產(chǎn)品盡量選高的。根據(jù)相關(guān)規(guī)定，如果每100克產(chǎn)品中至少含6克膳食纖維，就可以稱之為“高或富含膳食纖維”，全谷物的添加量通常也不會低。

【作者：徐運(yùn)源】 【編輯：李卓卓】

【來源：掌上長沙】

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