想要減肥，科學(xué)的方法很重要。

你之所以會發(fā)胖，除了少數(shù)因為疾病藥物導(dǎo)致的外，大部分人還是生活方式的影響，主要就是飲食和運動。

不合理的飲食結(jié)構(gòu)、超標(biāo)的飲食量、不健康的烹飪方式和久坐不動。

當(dāng)然，除了這幾點，良好的睡眠質(zhì)量和好的心態(tài)也能夠影響體重的變化。

我們減肥首先就是飲食的調(diào)控，搭配適當(dāng)?shù)倪\動，再建立起健康的生活習(xí)慣，這樣才能健康地瘦下來，并長期保持。

飲食的調(diào)控，需要在吃飽、營養(yǎng)搭配均衡的基礎(chǔ)上，降低能量的攝入，在身體里面制造一個能量缺口，身體才會去消耗儲存的脂肪，來供給能量。

那飲食調(diào)控應(yīng)該怎樣做呢？

1、減少外出就餐時間

能在家吃就在家吃，在外聚餐，首先就是食物都是比較重口味的，其次就是很容易吃多，最后就是會搭配喝酒，自然容易發(fā)胖。自己在家吃飯，能夠選擇合適的食物搭配，控制好量，最重要的是不會做得那么重口味。

2、不喝酒

喝酒的人容易長胖，這不是個例，應(yīng)該是很容易發(fā)生的一件事，首先酒精本身就是能量僅次于脂肪的物質(zhì)，并且身體會優(yōu)先利用酒精的熱量來消耗，就造成了脂肪的堆積。其次就是喝酒必然伴隨著吃東西，一吃就吃很久，邊消化邊吃，消化完了繼續(xù)吃，不超標(biāo)才怪。

3、適量吃水果，不要喝果汁

水果經(jīng)過壓榨之后，剩下的果汁里面含糖量很高，尤其是游離糖。一旦攝入，就會很容易快速升高血糖，影響減肥的效果。并且壓榨之后容易損失纖維素，營養(yǎng)沒有想象中的那么好。

4、減少油炸食物

既然是油炸的，那意味著脂肪含量很高，而脂肪的熱量是碳水和蛋白質(zhì)的兩倍多，減肥一定要控制油炸食物的攝入。并且高溫油炸后，很容易形成反式脂肪酸，對于健康危害也是挺大的。

5、多吃蔬菜

我們都知道蔬菜的好處很多，但是現(xiàn)實卻是很多人并沒有吃夠量。中國居民膳食指南里面建議，每天蔬菜量達到300-500g，因為蔬菜能量相對較低，就算多吃也不會說能量很高，但是飽腹感卻很強，有利于在吃飽的基礎(chǔ)上控制能量的攝入。

6、餐前喝杯水

如果你在吃飯前喝杯水，能夠提供一定的飽腹感，這樣你在吃正餐的時候就會有意識地控制好了。沒有白開水，如果有蔬菜湯的話，也是可以的。

7、減少甜品

之所以甜品要控制好，就在于甜品攝入多了，有一個很大的問題，那就是升高我們的血糖，促進胰島素的過量分泌，不僅有利于脂肪的堆積，并且會快速降低血糖，導(dǎo)致饑餓感的到來。

8、學(xué)會細嚼慢咽

這件事真的很重要，很多人吃飯喜歡狼吞虎咽，殊不知這樣會不知不覺攝入很多的食物。養(yǎng)成細嚼慢咽的習(xí)慣，這樣有利于我們的食物緩慢消化，同時能夠更快地感受到飽腹感，利于食物攝入的控制。

9、吃到7分

其實，我們平時吃的食物往往是超標(biāo)了的，才會導(dǎo)致發(fā)胖。我們吃到現(xiàn)在的飲食7分飽就可以了，這樣既能保障我們身體的營養(yǎng)需求，還能控制能量，幫助解決肥胖問題。

10、學(xué)會查看食物配料表

慢慢養(yǎng)成查看食物配料表、標(biāo)簽的習(xí)慣，這樣你會發(fā)現(xiàn)自己以為的不長胖的食物，很可能里面就會有隱藏的油脂和糖，一個不小心就會中標(biāo)。選擇食物的時候，就要學(xué)會看懂食物的標(biāo)簽。

這10個飲食上的調(diào)控，你能夠做到的話，就能長期保持好身材了！

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