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有氧運(yùn)動(dòng)冬天最適合的運(yùn)動(dòng)方式

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 20:37

有氧運(yùn)動(dòng)冬天最適合的運(yùn)動(dòng)方式

冬天穿的衣服比較厚，活動(dòng)起來(lái)不方便，而且有些運(yùn)動(dòng)現(xiàn)在并不適合，那么，為了大家的身體，也要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，冬天做適合什么樣的運(yùn)動(dòng)呢，有氧運(yùn)動(dòng)冬天最適合的運(yùn)動(dòng)方式，請(qǐng)看下面詳細(xì)介紹。

目錄有氧運(yùn)動(dòng)冬天最適合的運(yùn)動(dòng)方式合理科學(xué)的有氧運(yùn)動(dòng)每天都做有氧運(yùn)動(dòng)的好處老人怎么進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)方法如何區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

1有氧運(yùn)動(dòng)冬天最適合的運(yùn)動(dòng)方式

　　1、羽毛球

　　羽毛球可以保持減肥不反彈

　　效果指數(shù)：★★★★

　　適應(yīng)人群：幾乎所有人群

　　技術(shù)要點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)至關(guān)重要，以免受傷。

　　相比室外運(yùn)動(dòng)，這種室內(nèi)運(yùn)動(dòng)讓人感覺舒適，但不要小看它的運(yùn)動(dòng)效果，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場(chǎng)正規(guī)的羽毛球，比賽強(qiáng)度要比一場(chǎng)足球賽還要大。

　　2、爬山

　　爬山對(duì)心肺功能的鍛煉效果更佳

　　效果指數(shù)：★★★★

　　適應(yīng)人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行

　　技術(shù)要點(diǎn)：登高速度要緩慢，上下山時(shí)可通過增減衣服，達(dá)到適應(yīng)溫度的目的。

　　空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時(shí)爬山，還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。另外，爬山對(duì)心肺功能的鍛煉效果更佳。

　　3、跑步

　　跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng)

　　效果指數(shù)：★★★★★

　　適應(yīng)人群：幾乎所有人群

　　技術(shù)要點(diǎn)：每次不少于40分鐘，速度以中速或慢跑為主。

　　跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng)，它能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心臟功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。

　　4、騎車

　　騎車翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量

　　效果指數(shù)：★★★★

　　適應(yīng)人群：幾乎所有人群

　　翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量。

　　騎車運(yùn)動(dòng)最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適，就可以采用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏，或者在不同的地形上進(jìn)行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項(xiàng)目。

　　你可以嘗試節(jié)奏練習(xí)，踏板可以踩得時(shí)高時(shí)低。在踩踏板時(shí)盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。你也可以嘗試強(qiáng)度練習(xí)，在騎行的大部分時(shí)間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說(shuō)話。

　　也可以做間隔練習(xí)，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強(qiáng)度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強(qiáng)度的刺激。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的安全性

　　當(dāng)你做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)也應(yīng)當(dāng)就像你做力量訓(xùn)練時(shí)那樣小心，避免受傷，避免高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，一定要多補(bǔ)充水份。如果你感覺頭暈或是難以呼吸，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

　　適當(dāng)?shù)淖鲇醒踹\(yùn)動(dòng)對(duì)你的整體健康十分有利，再配合一個(gè)健康的飲食，它可以幫助你減少體內(nèi)脂肪并展露出肌肉的線條

2合理科學(xué)的有氧運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)不是一個(gè)間的的問題，也不是隨意動(dòng)幾下就可以成為運(yùn)動(dòng)了，其實(shí)運(yùn)動(dòng)有很多細(xì)節(jié)的需要注意的。

　　●運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來(lái)使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。

　　有很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng)，感覺也會(huì)好一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長(zhǎng)。換句話說(shuō)，不熱身就運(yùn)動(dòng)，你更容易疲勞。

　　●接近而不超過“靶心率”一般來(lái)說(shuō)，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說(shuō)明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

　　●自我感覺自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說(shuō)明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。

　　●后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會(huì)消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說(shuō)明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的后果，你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。

　　●放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

　　在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中一定要注意其中的一些細(xì)節(jié)問題，比如運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，地點(diǎn)，活動(dòng)量等，注意適當(dāng)和科學(xué)，這樣才能達(dá)到科學(xué)健身減肥。

3每天都做有氧運(yùn)動(dòng)的好處

　　1.降壓

　　研究指出，10周運(yùn)動(dòng)后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。

　　2.減肥

　　散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會(huì)見效。

　　3.預(yù)防糖尿病

　　缺乏運(yùn)動(dòng)是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個(gè)小時(shí)可使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性，有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。

　　4.緩解壓力

　　運(yùn)動(dòng)可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱，同時(shí)也可以帶來(lái)身心上的愉悅。隨著適量的運(yùn)動(dòng)，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時(shí)消除壓力。

　　5.有利于心血管病的預(yù)防

　　研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，而運(yùn)動(dòng)降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預(yù)防。

　　6.改善血管內(nèi)皮機(jī)能

　　研究已表明，運(yùn)動(dòng)可改善血管內(nèi)皮機(jī)能，降低血不良細(xì)胞因子，預(yù)防動(dòng)脈硬化。

　　當(dāng)然，每天都做有氧運(yùn)動(dòng)的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止以上六個(gè)，它的好處之多讓人數(shù)不勝數(shù)。因此，大家堅(jiān)信每天做有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體好的觀念是正確的，每天做有氧運(yùn)動(dòng)不但能夠強(qiáng)身健體，還能改善身體器官的功能，只要大家以后能堅(jiān)持下來(lái)就行。

4老人怎么進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)方法

　　在有氧運(yùn)動(dòng)中，快走備受人們青睞。近日，有國(guó)外媒體報(bào)道稱，建議中老年人每周進(jìn)行1次快走，距離為1200米，要在10分鐘內(nèi)走完，這樣既鍛煉耐力，又可以強(qiáng)心健體。

　　對(duì)此，西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波解釋道：“10分鐘走1200米，也就是每小時(shí)走7.2公里，這個(gè)速度要比慢跑的速度稍快一些，運(yùn)動(dòng)量也相對(duì)較大。但是人在慢跑時(shí)，身體相對(duì)比較放松?？熳吣茏屓砑∪饩o張起來(lái)，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好。不但能有效鍛煉心肺功能，還有助于增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力和肌肉力量。”但這種方法也并非人人適合，腿腳不好、關(guān)節(jié)炎以及心腦血管疾病患者最好不要嘗試，能走多快就走多快，一旦出現(xiàn)不適，要立刻停止。

　　“運(yùn)動(dòng)中，要根據(jù)自己的身體情況來(lái)增加運(yùn)動(dòng)量。如果覺得運(yùn)動(dòng)量大，可以采取快走、慢跑相交替的方法，這樣更容易堅(jiān)持?！逼埐ㄕf(shuō)。在運(yùn)動(dòng)中，還要及時(shí)補(bǔ)充水分，運(yùn)動(dòng)完做一做放松運(yùn)動(dòng)。

5如何區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

　　現(xiàn)在許多健身中心的有氧操往往與健美操混為一談了，許多有氧操的鍛煉就其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)講根本不是在有氧狀態(tài)下健身運(yùn)動(dòng)，跳操的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏大，確切地講，無(wú)氧或有氧無(wú)氧混合代謝成分更高，所以也就失去了有氧操原本減肥瘦身的作用，跳成了“無(wú)氧操”。

　　綜觀各種健身方法和項(xiàng)目，根據(jù)其能量代謝和供能方式，可以歸結(jié)于三種基本運(yùn)動(dòng)形式，有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧無(wú)氧混合運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為長(zhǎng)時(shí)間、中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉形式，其中主要通過脂肪代謝，消耗體內(nèi)脂肪故而能減肥瘦身;無(wú)氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為短時(shí)間、高強(qiáng)度的鍛煉形式，其中主要通過ATP、磷酸肌酸代謝和糖代謝，消耗大量肌糖元和肝糖元，所以不能減肥瘦身。

　　運(yùn)動(dòng)伊始，健身者心跳加快、大口呼吸，特別是加大、加深吸氣，其主要目的是為了吸入更多的氧氣，運(yùn)輸更多的氧氣供組織細(xì)胞的利用。組織細(xì)胞吸入氧氣、利用氧氣的好壞可以用最大攝氧量這一指標(biāo)來(lái)評(píng)判。運(yùn)動(dòng)頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態(tài)大為增長(zhǎng)，但仍然能夠與肌肉組織需氧量達(dá)到相當(dāng)?shù)摹胺€(wěn)定狀態(tài)”，此時(shí)的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是相一致的，攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細(xì)胞對(duì)氧的需要。機(jī)體在有氧狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)是由脂肪供能進(jìn)行代謝活動(dòng)的，所以，消耗的是體內(nèi)脂肪。維持與保持這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是有氧運(yùn)動(dòng)。

　　當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷逐漸加大時(shí)，攝氧量直線上升，心率翻倍增快，需運(yùn)輸更多的氧氣，以滿足組織細(xì)胞對(duì)氧氣需求的大幅度提高，當(dāng)氧的供需發(fā)生偏差，機(jī)體在部分缺氧或長(zhǎng)時(shí)間缺氧狀態(tài)下只能通過糖、蛋白質(zhì)代謝來(lái)供能，此時(shí)運(yùn)動(dòng)消耗的是糖和蛋白質(zhì)，這種運(yùn)動(dòng)方式被稱之為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

　　檢驗(yàn)是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或者混合代謝運(yùn)動(dòng)，主要依靠實(shí)驗(yàn)室評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)和現(xiàn)場(chǎng)監(jiān)測(cè)指標(biāo)，心率的高低快慢是最常用的現(xiàn)場(chǎng)指標(biāo)。不論從事哪項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，作為有氧運(yùn)動(dòng)，心率一般在130次/分左右為宜。黃金心率、心率130就是針對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)，消耗體內(nèi)脂肪而言的。盡管每個(gè)人的基礎(chǔ)心率和最高心率各有差異，但是有氧運(yùn)動(dòng)的心率不應(yīng)超過130次/分，也就是人體最大吸氧量的50%—60%，其實(shí)心率達(dá)到150次/分機(jī)體就開始混合代謝，如果心率達(dá)到了160次 /分，甚至180次/分以上，就表明其運(yùn)動(dòng)代謝方式是在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下進(jìn)行的。持續(xù)30分鐘以上的、心率控制在140次/分以下的體操運(yùn)動(dòng)方能進(jìn)行有氧代謝，消耗脂肪從而獲得減肥瘦身的效果。需要指出的是有氧操當(dāng)然不能忽視年齡、體質(zhì)狀態(tài)等個(gè)體差異性，運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓?？紤]到女性的血紅蛋白值較男性為低，有氧操運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間均略可降低些、延長(zhǎng)些。

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