冬季健康鍛煉建議：

冬季跑步建議早上九點(diǎn)后開始跑步，因?yàn)樘柹饻囟缺容^暖和，注意保暖盡量不要讓手 脖子 和頭漏在外面，以免過快消耗身體的熱量，冬天天氣比較能，所以運(yùn)動(dòng)過程中將會(huì)調(diào)動(dòng)更多的脂肪參與功能，但跑步盡量控制好呼吸節(jié)奏，天氣如果很能冷，可以選著休息或者佩戴圍巾，跑步頻率不要過快以免心率加快加大呼吸節(jié)奏，不要涼風(fēng)刺激呼吸道，避免跑步后出現(xiàn)咳嗽的癥狀，運(yùn)動(dòng)后盡快換掉濕透的衣服，預(yù)防感冒，每次跑步也不要過盲目增加跑量，量力而行，避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

跑前補(bǔ)充點(diǎn)香蕉，不要空腹跑，特別是長距離，而且冬季跑步要注意保暖，雙手 脖子和頭都要穿戴好裝備，盡量保證提問不要過度消散。

冬季跑步肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)高于其他時(shí)候，因?yàn)殡S著季節(jié)性的環(huán)境溫度降低，人體的血液循環(huán)速度也將減慢，這時(shí)，血管的收縮度和肌肉、韌帶的伸展度將會(huì)大大降低。

跑步過程中，如果稍不注意，運(yùn)動(dòng)過猛、肌肉超負(fù)荷用力，可能會(huì)造成肌肉纖維斷裂或肌膜破裂，從而產(chǎn)生肌肉部位強(qiáng)烈的疼痛和無力感。

預(yù)防肌肉拉傷最有效的方法就是跑步前進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)，加速血液循環(huán)，充分活動(dòng)肌肉和韌帶，使其獲得足夠的適應(yīng)時(shí)間。冬天要至少15分鐘的時(shí)間才能完成熱身。注意，絕不可不做熱身直接進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，冬天尤其如此。

其次，控制跑量與跑步強(qiáng)度，縮小步幅，加快步頻，避免肌肉超負(fù)荷，跑步前后可對臀部肌肉進(jìn)行按摩，促進(jìn)肌肉放松。

冬季天氣寒冷，對熱量的需求也大大增加，停止運(yùn)動(dòng)就減少了能量消耗，如果飲食再不加以控制，你的體重可能會(huì)因此增加數(shù)斤。

研究顯示2個(gè)月的健身運(yùn)動(dòng)能使身體力量增長46%，而當(dāng)你停止健身2個(gè)月你的身體力量則會(huì)減退23%。當(dāng)然，這樣的數(shù)據(jù)顯示也不是絕對正確的，假如停止運(yùn)動(dòng)前你的身體狀況足夠良好，停止后身體機(jī)能減退的速度和幅度將越慢和越少。即使是競技運(yùn)動(dòng)員，停止專業(yè)訓(xùn)練、但保持低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的情況下，5-8 周后體脂率就會(huì)增加 12%，體重和腰圍也有所上升，而肌肉量會(huì)大大下降。

對于跑步運(yùn)動(dòng)來說，整個(gè)冬訓(xùn)時(shí)長大概三個(gè)月，從11月初到次年一月底，如果這三個(gè)月完全停止運(yùn)動(dòng)，那么，在春季復(fù)訓(xùn)期到來后，你的成績可能預(yù)想中還要差。因?yàn)槟阍谕Ｓ?xùn)時(shí)，其他跑友依然在堅(jiān)持訓(xùn)練，你的原地踏步就如逆水行舟，不進(jìn)則退，所以，剩下的幾個(gè)月趕緊動(dòng)起來吧。

不建議跑步機(jī)上經(jīng)常跑哈，容易對膝蓋和髖關(guān)節(jié)形成較大壓力；如果跑慣了跑步機(jī)，再跑路跑，容易受傷；因?yàn)榕懿綑C(jī)是一直是平的，沒有變化；路跑有變化，身體會(huì)自動(dòng)做出應(yīng)激反應(yīng)自身本能調(diào)節(jié)。返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：