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夏日輕食清爽“享瘦” “吃草”成餐桌新選擇

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 21:37

夏天一到，不少市民的減脂菜單里都出現(xiàn)了沙拉這一項綠色菜式。減肥對不少女性而言可謂是“終身追求”。當今，越來越多的外賣店推出簡餐輕食的概念，為了清淡飲食，清潤腸胃，或減脂健身，一部分市民會選擇以沙拉代替主食。一些飯后水果搭配蔬菜、雞蛋，混合擺盤制成正餐，成為時尚健康的新菜式。

近年來，在廣州、深圳等大城市，輕食早已成為消費者購買外賣的一大選擇品類。如今，在高明，越來越多主打輕食的店鋪上線美團外賣，一些西餐廳也推出了輕食產(chǎn)品可供選擇，頗受減肥人士歡迎。一個紙盒裝有兩種雜糧、三到四種時蔬，搭配兩三塊雞胸肉，低脂肪、低熱量、低鹽油、高飽腹感，但又因為少調(diào)味，不是每個人都吃得習慣。為了追求食材的新鮮度、安全度，一些健身、白領(lǐng)人群還會自制沙拉帶回辦公室食用。

“吃草”成為餐桌新選擇

當我們到西餐廳吃牛排的時候，沙拉往往是一味調(diào)味小吃，用白色小碟盛著，起解膩、提味等作用。但近幾年，一向當作配角的沙拉反而成了正餐。最開始，沙拉以微信私房制作出售為主，如今，在美團外賣上，各種新的沙拉菜式作為正餐出售，因為沙拉簡單易做，食材簡單，很多小清新餐館也推出了堂食沙拉菜式，正餐“吃草”漸漸熱門。

“一汐·easy”推出的芒蝦沙拉。/受訪者供圖

周末一到，市民馮雪婷喜歡和閨蜜一起四處覓食，位于博藝廣場內(nèi)一家名為“一汐·easy”的簡餐店是馮雪婷的心水店鋪，店內(nèi)裝潢頗有特色，偏小清新、復古的風格，特別適合四到五個朋友小聚。每次到店，馮雪婷喜歡和閨蜜點一些輕食套餐。馮雪婷經(jīng)常點一份低溫慢煮雞胸沙拉，褐色配醬較濃郁，不用放入太多也可以起到調(diào)味的作用。

輕食的菜式搭配相對簡單，長期吃其中一款很容易感覺到膩，只要店內(nèi)一推出新菜品，馮雪婷就會點上試試。不過，菜單調(diào)節(jié)往往只是新增或更換其中兩到三種主要搭配，像在“一汐·easy”店內(nèi)，新推出的芒蝦沙拉與雞胸肉相比，只是新增了芒果、蝦肉、意面，其余蔬果配菜包括火龍果、紫甘藍、生菜、橙瓣、番茄仔等基本沒有變化。

“一汐·easy”店的老板介紹，店鋪首先在南海九江一帶開始做起來，今年2月份在高明開店。早幾年，高明很少有輕食餐館，現(xiàn)在美團上一搜都可以找到一些同類的店鋪。但輕食餐館很難保證生意穩(wěn)定，顧客時多時少，這是因為有些食客本身接受不了沙拉這種食法，認為吃沙拉就是吃草，味道淡，但能夠接受的食客往往是輕食圈的忠實粉絲。

為了適應(yīng)顧客不同的口味，店內(nèi)除主打輕食沙拉外，還會推出黑松露意粉、可頌套餐以及肉桂拿鐵、雙莓蘇打等飲料產(chǎn)品，豐富選擇。馮雪婷認為，像輕食店普遍定價較貴，同等價位的選擇更多，她到店一般會直接選套餐，提前領(lǐng)了代金券，往往更省錢一點。

另一邊，Healthy輕食餐廳只做外賣產(chǎn)品，該店夏老板介紹，每天早上店內(nèi)都會集中清洗制作新鮮時蔬，因為沒有經(jīng)過復雜加工，沒下其他調(diào)味料，直接鋪上蔬菜水果，假如食材不新鮮，食客立即可以發(fā)現(xiàn)。臨近飯點，揭開不同的食材儲備鐵盒，可以見到紅綠黃等多種時蔬已被切成小塊，水果主要是哈密瓜、雪梨，蔬菜一般以黃瓜、西蘭花、玉米粒、紫甘藍為主；肉一般為雞胸肉、雞腿肉、牛肉、牛排、魚肉、蝦肉，大都是脂肪率比較低的健身食品。

最近Healthy輕食餐廳比較熱賣的是炒飯系列的產(chǎn)品，雖名為炒飯但并不是用米飯來炒，店鋪將顏色偏淺的西蘭花用機器攪碎后偽裝成飯粒的樣子，開火加一點點油翻炒一下，過程中加入一些玉米粒即可裝入紙盒中，為了豐富顏色搭配，廚師還會加入一些紫米，撒上一點海苔調(diào)味。如此，一道輕食炒飯制作完成。

添加醬料小心熱量過大

對于市民鄧倩如而言，沙拉和涼拌一樣可以讓她在夏日遠離燥熱的廚房。鄧倩如喜歡吃沙拉更多是為了貪圖方便，節(jié)省時間。她對身材體重的追求并不苛刻，吃沙拉簡餐的時候，鄧倩如會加入很多的調(diào)味醬，在眾多醬料里，甜香味的調(diào)味醬是鄧倩如的最愛。但一般來說，對于想通過吃沙拉減肥的女性而言，沙拉醬是最需要控制的。

鄧倩如最喜歡傳統(tǒng)制法制作的沙拉醬，用料十分常見，無非雞蛋、細砂糖、檸檬汁、鹽及玉米油。首先，將雞蛋、砂糖、鹽混合放在一起，根據(jù)個人口味添加適合的量，將雞蛋打成蛋液，慢慢加入一點油，繼續(xù)攪拌，直至油脂看不見再添加新的油，大概分7～8次添加入260克的油，蛋液顏色逐漸變淺發(fā)白，加入檸檬汁攪拌調(diào)味即可。像沙拉醬一樣，蛋黃醬、芝麻醬、巧克力醬都可以直接買到，鄧倩如有時還會往沙拉上加點果醬，豐富顏色搭配。

健身教練菲菲平時會點一些沙拉清潤腸胃。/受訪者供圖

除此之外，鄧倩如前兩年曾在網(wǎng)上學過制作蜂蜜芥末沙拉醬，將它調(diào)放在味道清淡的雞胸肉上最合適不過，鄧倩如認為，蜂蜜芥末沙拉醬是一種喧賓奪主的醬料，放在味道重的肉類上反而會影響其原汁原味。平時，鄧倩如喜歡挑選大塊一些的雞胸肉，腌制的時候會在肉的表面劃上兩刀，用可以按壓合口的塑料袋將抹好醬料的雞胸肉放入，合袋打卷，放入冰箱靜待時間將美食的味道提煉改變。

此外，鄧倩如還喜歡每三個月做一次香草醬備用，制作方法是向大學舍友學的，對于愛甜食的鄧倩如來說，帶有濃濃奶香的香草醬往往清甜不膩，香草莢購買起來不太方便，鄧倩如直接購買現(xiàn)成的香草精替代，此外還需要準備牛奶、蛋黃、面粉、砂糖、玉米淀粉。

香草醬的制作方法是：將300克牛奶倒入鍋中，加入香草精2～3滴，攪拌均勻并放在火上燒開，根據(jù)個人口味在蛋黃上加入白糖，加入15克面粉及15克玉米淀粉，大力攪拌，將牛奶倒入蛋黃液中，將混合物倒回鍋中小火加熱并不停攪拌，防止結(jié)塊，最后直到液體變成米糊狀即可。鄧倩如大學時吃的簡餐喜歡用外皮烤脆的面包做底，中間夾一些時蔬、雞蛋、四大片西紅柿，加上香草醬最是美味。

“很多女生吃沙拉本質(zhì)上是為了減脂減肥，配合健身，醬料雖然可以讓沙拉的味道變得豐富，但它的熱量也很高。如果放太多醬料，不如直接吃正餐?！编囐蝗缯J為，如果沒有減脂顧及，配醬可以隨便選，否則，最好還是選一些清淡的醬料，比如直接用檸檬汁、酸奶、番茄汁等，都是比較健康的選擇，此外，高血壓、高血脂、高血糖“三高”人群應(yīng)少吃醬料。Healthy輕食的夏老板亦建議，食客在吃沙拉時最好不要直接澆醬汁在沙拉上面，而是蘸醬吃，這樣可以避免一不小心攝入過多的醬。

營養(yǎng)搭配應(yīng)健康均衡

健身教練阿杰是易胖體質(zhì)，為了讓肌肉線條更明顯，他需要通過大量的鍛煉來減脂，為了擴大訓練效果，達到良好的塑形目標，需要靠長期食用低脂且蛋白質(zhì)較高的食物支撐鍛煉。今年起，阿杰還打算參加健身比賽，如果沒有科學的飲食，很難讓身體保持在一個最佳的狀態(tài)。

不過，大多數(shù)時候，阿杰在上完私教課回家后都想直接躺在床上休息，不愿意開火下廚，而是長期依賴外賣，既省去了買菜煮飯的精力，又不必刷碗洗鍋。后來，阿杰慢慢認識到，外賣里調(diào)味料、味精放得多，令鍛煉效果打了折扣。后來，阿杰干脆在輕食店訂餐，由店鋪根據(jù)個人開出的菜單配餐送餐，他還特意吩咐店家只放少許鹽。

一般來說，午餐要比晚餐豐盛一些。中午的時候，阿杰以吃雞胸肉、鮮蝦仁與雞蛋為主，雖然叫的餐是輕食，阿杰卻很少讓放生菜，而是以胡蘿卜和玉米粒作為替代，有時加一點紅腰豆。阿杰說，市面上售賣的沙拉很多會放大量的生菜，看起來食欲不大。其實輕食也可以搭配得很好，可供搭配的食材有很多，包括紫薯、土豆、蘆筍、牛油果等。

女健身教練菲菲認為，高明當前輕食氛圍算不上高，主要在健身、瑜伽圈子里流行，一些要經(jīng)常穿著襯衫的工作者為了縮肚子偶爾會吃一下輕食，但長期堅持下來的不多。早些年，高明也開過不少提供堂食簡餐加面包的咖啡店、輕食館，后來基本都關(guān)門結(jié)業(yè)了。

從事健身教練三年時間，菲菲接觸過不少學員有瘦身的愿望，但能夠堅持只吃生菜黃瓜等的極罕見，而且不利于營養(yǎng)均衡。

菲菲認為，輕食館要開得長久，需要把輕食文化傳播開來，不斷地創(chuàng)新食譜，找出有營養(yǎng)且大家都愛吃的食材組合，如此才能圈住忠實的食客群體。此外，菲菲認為，市面上一些餐館定價太高了，基本都是20元以上，一些餐的單價甚至達到40元，等餐一到，打開盒子一看，底部基本都是一些生菜，吃起來還是比較乏味。

菲菲認為，每天通過只吃蔬菜沙拉讓自己保持低熱量的狀態(tài)是不理智的行為，可以偶爾吃吃蔬菜沙拉清潤腸胃，但健康的飲食還是需要有主食碳水、蛋白質(zhì)、維生素、脂肪等，一餐水果蔬菜沙拉不能提供這么多的營養(yǎng)。菲菲一般只有在晚上的時候才會選擇吃蔬菜沙拉，配小半碗米飯；中午會選擇自己下廚吃好一點，確保鍛煉時不會處于疲憊乏力的狀態(tài)。

原標題：夏日輕食清爽“享瘦”

“輕食譜”成為清新開胃的就餐選擇

來源|佛山日報

文|記者謝文駿

編輯|何欣鴻