在現(xiàn)代練習(xí)瑜伽的人可以說(shuō)是非常多了，瑜伽同時(shí)也成為最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，尤其是受到女性歡迎。因?yàn)榫毩?xí)瑜伽具有多種益處，其中塑形瘦身是女性朋友非常關(guān)心的一點(diǎn)。那么有效瘦身瑜伽動(dòng)作怎么練習(xí)？如何完整練習(xí)瘦身瑜伽動(dòng)作？

1、有效瘦身瑜伽動(dòng)作

3個(gè)瑜伽動(dòng)作——船式、單腳扭轉(zhuǎn)、美人魚(yú)

你需要運(yùn)動(dòng)起來(lái)的部位：腹部、大腿外側(cè)、手臂內(nèi)側(cè)、側(cè)腰

船式——鍛煉腰部、加強(qiáng)背肌肉的力量

第一步：坐姿，腳尖碰地

坐于墊上，雙腳屈膝合并，腳尖輕輕地放在地上，雙手置于臀部后方，上半身盡量挺直并維持一直線(xiàn)，眼睛直視前方。注意不要把脖子縮起來(lái)，盡量保持平穩(wěn)放松。

第二步：雙腳穩(wěn)定抬起

慢慢地將腳掌離地，手不要抬起來(lái)，感覺(jué)腹部肌肉用力，保持身體穩(wěn)定后，可將雙腳小腳提高，雙手再緩慢松開(kāi)置于小腳兩側(cè)，停留3~5個(gè)呼吸，注意身體不要搖晃。注意腰部要挺直，勿駝背，雙手緊貼地面，成為支撐身體的力量。

溫馨小tips：對(duì)于尾骨較大或者較瘦的人，練習(xí)的時(shí)候可以在臀部下方墊厚毛巾，冰面椎骨與地面摩擦產(chǎn)生不適應(yīng)感，在動(dòng)作時(shí)也比較不會(huì)吃力，增加動(dòng)作的完成度。

單腳扭轉(zhuǎn)——軟化腹部的內(nèi)臟肌肉、按摩腸胃

第一步：坐姿，右腳抱住左腳

坐于墊上，右腳往前伸直，左腳彎曲并靠于右膝內(nèi)側(cè)，右手抱住左膝，左手支撐在臀部后方，視線(xiàn)往前看。注意要保持身體直立，不要駝背。

第二步：身體向左扭轉(zhuǎn)

上半身挺直往左后方扭轉(zhuǎn)，視線(xiàn)注視后方，確認(rèn)兩邊坐骨力量平均坐于墊上，緩慢將左手朝向天空舉起，停留3~5個(gè)呼吸后，再換邊練習(xí)。左手盡量往上伸直，讓身體有更多伸展。如果腹部沒(méi)有力氣會(huì)出現(xiàn)駝背或者聳肩的狀況，切記腹部要用力，身體保持直立的扭轉(zhuǎn)，才能確實(shí)放松背部的肌肉以及脊椎。

溫馨小tips：有些人在扭轉(zhuǎn)時(shí)會(huì)感覺(jué)腰或者背特別疼痛，屬于正常現(xiàn)象，因?yàn)橐话闳斯ぷ鲿r(shí)會(huì)慣用同一邊肌肉，你可以將兩手都往上方伸直延伸，加強(qiáng)腹部扭轉(zhuǎn)的力量，讓肌肉有不同方向活動(dòng)、平衡協(xié)調(diào)。

美人魚(yú)——伸展左右側(cè)肌群、修長(zhǎng)腰部曲線(xiàn)

第一步：坐姿，右手向上伸直

坐于墊上，雙腳彎曲，腳跟靠近右側(cè)臀部，上半身挺直端坐，左手指尖觸碰左側(cè)墊上，右手指尖伸直舉向上方。注意保持身體直立，不要駝背。

第二步：身體往左側(cè)彎曲

吸氣預(yù)備，吐氣;身體及右手臂往左側(cè)彎，身體延展拉長(zhǎng)，停留3~5個(gè)呼吸，接著再換另一邊練習(xí)。要注意兩邊坐骨平貼于腳上，腳跟靠近臀部，側(cè)彎時(shí)不要晃動(dòng)。

溫馨小tips：要注意身體是往側(cè)邊彎，而不是往前彎，有些人會(huì)誤解側(cè)彎的異地，而出現(xiàn)駝背、聳肩的動(dòng)作，要特別注意，身體往側(cè)邊彎，才能確實(shí)伸展到左右腹側(cè)的肌群。

編后語(yǔ)：隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，很多白領(lǐng)階層都是坐著辦公，空余時(shí)間也懶得動(dòng)起來(lái)，很快就變成了“腹”婆一族，“粗腰，大腹便便”不僅直接影響到一個(gè)人的精神面貌，也帶來(lái)行動(dòng)上的不便，而且也會(huì)影響到健康。上面的三面的美腰瑜伽操可以幫助減少腰腹部脂肪，增強(qiáng)腹肌力量，每天只要幾分鐘動(dòng)一動(dòng)，扭一扭哦。

2、如何練習(xí)俯臥撐

做俯臥撐可以加速身體血液的循環(huán)，增加肺活量，促進(jìn)人體的生長(zhǎng)發(fā)育，增大脂肪消耗量，有很好的減脂效果。另外，俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)，還可以改善人體生理機(jī)能。對(duì)于發(fā)展平衡和支撐能力起到重要的作用，有助于改善骨骼的堅(jiān)實(shí)、關(guān)節(jié)的靈活性、韌帶的牢固、肌肉的粗壯和彈性。

俯臥撐正確姿勢(shì)

具體動(dòng)作：

俯臥，雙臂分開(kāi)，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，伸直，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關(guān)節(jié)微屈。

緩慢下降身體，上身離地面2厘米左右時(shí)，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。身體下降時(shí)，吸氣，還原時(shí)呼氣。

動(dòng)作點(diǎn)撥：脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線(xiàn)上，不能塌腰，也不能弓腰。

俯臥撐的不同做法

1.屈膝俯臥撐

屈膝跪在地上，身體前傾雙手撐地在肩膀正下方，雙腿彎曲，身體從膝蓋到頭是一條直線(xiàn)。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線(xiàn)上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

2.單膝俯臥撐

以屈膝俯臥撐的準(zhǔn)備動(dòng)作開(kāi)始，抬起左腿到臀部的高度，右腳放在地面上。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低并保持在一條直線(xiàn)上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。每只腿做五次，總共十個(gè)為一組。

3.左右交替抬肘俯臥撐

同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘，主要是鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時(shí)還鍛煉練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。

4.左右起伏俯臥撐

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再?gòu)挠覀?cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對(duì)對(duì)胸肌的刺激效果很好，特比是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。

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