（來源：柳州體育）

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春節(jié)小長假即將開啟

你已經(jīng)做好計(jì)劃了嗎？

過年期間各家各戶都少不了美味佳肴

如何在享受假期的同時穩(wěn)住體重？

跟著下面這個攻略走

一起過個“健康瘦身年”！

合理安排，時間和強(qiáng)度要跟上

首先，可以選擇輕松易上手的鍛煉手段，約上一兩個小伙伴互相監(jiān)督，更有助于堅(jiān)持下來。關(guān)于運(yùn)動時間的問題也存在很多爭論，之前一直在強(qiáng)調(diào)跑步、運(yùn)動30分鐘后才開始消耗脂肪，實(shí)際上這種說法是缺乏科學(xué)依據(jù)的。研究發(fā)現(xiàn)，無論時間長短，有氧運(yùn)動都在消耗脂肪。對于很多人來說，能夠動起來就很不錯了，延長運(yùn)動時間則可以消耗更多的能量。所以鍛煉時間盡量達(dá)到20分鐘以上，強(qiáng)度控制在稍微有些喘但不至于上氣不接下氣，能連續(xù)說話即可。另外，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動也被證實(shí)是減脂的有效手段，通過高低強(qiáng)度交替訓(xùn)練來達(dá)到燃燒脂肪的效果。

適合過年期間的鍛煉方式

跑步簡便易行，同時也是非常好的減肥方式，每周可以跑三次，每次20分鐘左右，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。研究發(fā)現(xiàn)，長時間的有氧運(yùn)動會使體內(nèi)的瘦素減少，運(yùn)動完更容易產(chǎn)生饑餓的感覺，因此跑完步還需要注意控制飲食，否則前功盡棄。

根據(jù)個人情況還可以采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方法，半分鐘快跑，一分鐘慢跑，再半分鐘快跑，半分鐘慢跑?？炫艿乃俣缺３肿羁焖俣鹊?0%以上，慢跑的速度保持最快速度的50%即可。

騎車也是很多人減肥必選的運(yùn)動項(xiàng)目之一，對于下肢的力量也有很好的鍛煉作用。澳大利亞一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，12周，每周3次，每次20分鐘騎車（8秒沖刺，12秒普通騎），受試者體重平均減去了2.3公斤，有氧能力增加了15%，這種騎車方式也可以很好地減去體重。

跳繩屬于跳躍運(yùn)動，跳躍運(yùn)動除了加強(qiáng)肌力、改善柔韌性之外，還能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。美國研究者發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持做上下跳躍的女性，就連最容易發(fā)生骨折的髖部，其骨密度都能增加3%。這是因?yàn)樵谔S運(yùn)動時，地面的沖擊力可以激發(fā)骨質(zhì)生成。過年期間，可以隨時隨地采用跳繩的方式進(jìn)行運(yùn)動，增強(qiáng)骨質(zhì)，還可以有效減脂，跳繩單位時間內(nèi)消耗的熱量遠(yuǎn)高于跑步和游泳，跳繩半小時可消耗400大卡左右的熱量。一般減少一公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量，每天堅(jiān)持跳繩半小時，20天左右可以減掉一公斤脂肪。非常適合需要減肥的人群。注意 膝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)有損傷的人不要選擇這種方式。

對于減脂控體重來說， 有氧加力量鍛煉是更好的選擇。過年期間，居家進(jìn)行鍛煉。 上肢可以選擇舉啞鈴或者觸手可及的礦泉水瓶來練臂力，如果手邊找不到合適的器材，俯臥撐也是很好的力量訓(xùn)練方法，注意保持頭、脖子、后背、臀部和腿在一條直線上，還可以自己增加難度，比如將手掌撐改成手指撐。核心區(qū)可以選擇俯臥兩頭起練腰肌，仰臥起坐、卷腹、平板支撐來練腹肌。下肢力量訓(xùn)練比較經(jīng)典的動作包括負(fù)重深蹲、靠墻蹲、蹬腿等等都可以有效增加下肢的力量。做一些下蹲練習(xí)來鍛煉下肢力量，覺得枯燥的話還可以變換下蹲的方法，可以換成弓箭步蹲，或者寬距蹲起。這些動作可以每個做8-15次為一組，每天做3-5組，根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整即可。

多做家務(wù)，增加體力活動

除了專門的健身時間， 我們還可以利用家務(wù)活的時間來增加體力活動，增加能量消耗。利用家務(wù)勞動來鍛煉肌肉、增加能耗，有益大腦、增強(qiáng)體質(zhì)。根據(jù)《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防和控制指南》介紹，家務(wù)活的能耗不亞于一些體育活動。對于一個體重60公斤的人來說，常見的家務(wù)勞動和散步（3公里/小時的速度）比較：

清潔除塵15分鐘——走937步

做飯15分鐘——1251步

手洗衣服15分鐘——1400步

拖地15分鐘——1600步

洗車15分鐘——1870步

吃動平衡，規(guī)律作息

過年期間，面對各種各樣的美食可不能完全放縱自己。養(yǎng)成良好的飲食和生活習(xí)慣， 早餐不能忘，避免暴飲暴食，作息要規(guī)律?，F(xiàn)在很多人尤其是年輕人很容易晚上睡不著早上起不來，錯過了早餐。雖然目前還沒有科學(xué)研究表明吃早飯會讓人發(fā)胖，但是不吃早餐不僅對心臟不好，而且會導(dǎo)致午餐和晚餐沒有限制，暴飲暴食而發(fā)胖。調(diào)整好自己的作息，不僅對于減肥控體重，而且對整個人的健康都是至關(guān)重要的。首先改變飲食結(jié)構(gòu)，加上堅(jiān)持運(yùn)動，還要早睡早起，過一個“健康瘦身年”。

來源：江蘇省體育科學(xué)研究所

編輯：李慧萍返回搜狐，查看更多

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