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春節(jié)小長(zhǎng)假即將開(kāi)啟
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過(guò)年期間各家各戶(hù)都少不了美味佳肴
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合理安排，時(shí)間和強(qiáng)度要跟上
首先，可以選擇輕松易上手的鍛煉手段，約上一兩個(gè)小伙伴互相監(jiān)督，更有助于堅(jiān)持下來(lái)。關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的問(wèn)題也存在很多爭(zhēng)論，之前一直在強(qiáng)調(diào)跑步、運(yùn)動(dòng)30分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪，實(shí)際上這種說(shuō)法是缺乏科學(xué)依據(jù)的。研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論時(shí)間長(zhǎng)短，有氧運(yùn)動(dòng)都在消耗脂肪。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，能夠動(dòng)起來(lái)就很不錯(cuò)了，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間則可以消耗更多的能量。所以鍛煉時(shí)間盡量達(dá)到20分鐘以上，強(qiáng)度控制在稍微有些喘但不至于上氣不接下氣，能連續(xù)說(shuō)話即可。另外，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)也被證實(shí)是減脂的有效手段，通過(guò)高低強(qiáng)度交替訓(xùn)練來(lái)達(dá)到燃燒脂肪的效果。
適合過(guò)年期間的鍛煉方式
跑步簡(jiǎn)便易行，同時(shí)也是非常好的減肥方式，每周可以跑三次，每次20分鐘左右，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)的瘦素減少，運(yùn)動(dòng)完更容易產(chǎn)生饑餓的感覺(jué)，因此跑完步還需要注意控制飲食，否則前功盡棄。
根據(jù)個(gè)人情況還可以采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方法，半分鐘快跑，一分鐘慢跑，再半分鐘快跑，半分鐘慢跑。快跑的速度保持最快速度的80%以上，慢跑的速度保持最快速度的50%即可。
騎車(chē)也是很多人減肥必選的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，對(duì)于下肢的力量也有很好的鍛煉作用。澳大利亞一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，12周，每周3次，每次20分鐘騎車(chē)（8秒沖刺，12秒普通騎），受試者體重平均減去了2.3公斤，有氧能力增加了15%，這種騎車(chē)方式也可以很好地減去體重。
跳繩屬于跳躍運(yùn)動(dòng)，跳躍運(yùn)動(dòng)除了加強(qiáng)肌力、改善柔韌性之外，還能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。美國(guó)研究者發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持做上下跳躍的女性，就連最容易發(fā)生骨折的髖部，其骨密度都能增加3%。這是因?yàn)樵谔S運(yùn)動(dòng)時(shí)，地面的沖擊力可以激發(fā)骨質(zhì)生成。過(guò)年期間，可以隨時(shí)隨地采用跳繩的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)骨質(zhì)，還可以有效減脂，跳繩單位時(shí)間內(nèi)消耗的熱量遠(yuǎn)高于跑步和游泳，跳繩半小時(shí)可消耗400大卡左右的熱量。一般減少一公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量，每天堅(jiān)持跳繩半小時(shí)，20天左右可以減掉一公斤脂肪。非常適合需要減肥的人群。注意 膝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)有損傷的人不要選擇這種方式。
對(duì)于減脂控體重來(lái)說(shuō)， 有氧加力量鍛煉是更好的選擇。過(guò)年期間，居家進(jìn)行鍛煉。 上肢可以選擇舉啞鈴或者觸手可及的礦泉水瓶來(lái)練臂力，如果手邊找不到合適的器材，俯臥撐也是很好的力量訓(xùn)練方法，注意保持頭、脖子、后背、臀部和腿在一條直線上，還可以自己增加難度，比如將手掌撐改成手指撐。核心區(qū)可以選擇俯臥兩頭起練腰肌，仰臥起坐、卷腹、平板支撐來(lái)練腹肌。下肢力量訓(xùn)練比較經(jīng)典的動(dòng)作包括負(fù)重深蹲、靠墻蹲、蹬腿等等都可以有效增加下肢的力量。做一些下蹲練習(xí)來(lái)鍛煉下肢力量，覺(jué)得枯燥的話還可以變換下蹲的方法，可以換成弓箭步蹲，或者寬距蹲起。這些動(dòng)作可以每個(gè)做8-15次為一組，每天做3-5組，根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整即可。
多做家務(wù)，增加體力活動(dòng)
除了專(zhuān)門(mén)的健身時(shí)間， 我們還可以利用家務(wù)活的時(shí)間來(lái)增加體力活動(dòng)，增加能量消耗。利用家務(wù)勞動(dòng)來(lái)鍛煉肌肉、增加能耗，有益大腦、增強(qiáng)體質(zhì)。根據(jù)《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防和控制指南》介紹，家務(wù)活的能耗不亞于一些體育活動(dòng)。對(duì)于一個(gè)體重60公斤的人來(lái)說(shuō)，常見(jiàn)的家務(wù)勞動(dòng)和散步（3公里/小時(shí)的速度）比較：
清潔除塵15分鐘——走937步
做飯15分鐘——1251步
手洗衣服15分鐘——1400步
拖地15分鐘——1600步
洗車(chē)15分鐘——1870步
吃動(dòng)平衡，規(guī)律作息
過(guò)年期間，面對(duì)各種各樣的美食可不能完全放縱自己。養(yǎng)成良好的飲食和生活習(xí)慣， 早餐不能忘，避免暴飲暴食，作息要規(guī)律。現(xiàn)在很多人尤其是年輕人很容易晚上睡不著早上起不來(lái)，錯(cuò)過(guò)了早餐。雖然目前還沒(méi)有科學(xué)研究表明吃早飯會(huì)讓人發(fā)胖，但是不吃早餐不僅對(duì)心臟不好，而且會(huì)導(dǎo)致午餐和晚餐沒(méi)有限制，暴飲暴食而發(fā)胖。調(diào)整好自己的作息，不僅對(duì)于減肥控體重，而且對(duì)整個(gè)人的健康都是至關(guān)重要的。首先改變飲食結(jié)構(gòu)，加上堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，還要早睡早起，過(guò)一個(gè)“健康瘦身年”。
來(lái)源：江蘇省體育科學(xué)研究所
編輯：李慧萍返回搜狐，查看更多
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