春天到了，不少朋友計劃啟動減肥計劃，期待著換上輕薄的春裝，出門享受踏青的樂趣。

那么，在減肥的過程中，我們應(yīng)該如何合理安排飲食呢？

最近，國家衛(wèi)健委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，這份指南為我們提供了科學(xué)的減肥建議，讓我們一同來探索吧！

值得一提的是，這份指南非常貼心地為我們提供了全國不同地區(qū)的食譜示例，并且細心地標(biāo)明了每個食譜的“總能量”，幫助我們更加精準(zhǔn)地掌握每日的熱量攝入，實現(xiàn)健康減肥的目標(biāo)。

例如東北地區(qū)的春季食譜，就有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”，都是當(dāng)?shù)睾谜业氖澄铩?/p>

劃重點時間到了，這些食物應(yīng)優(yōu)先選擇 ↓↓↓

1.鼓勵主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。

2.保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

3.優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

4.優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

而這些食物要少吃 ↓↓↓

1.減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

2.減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

3.減重期間應(yīng)嚴格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

每天吃多少合適呢？

方法一：

體重管理的核心在于控制總能量攝入并保持合理的膳食結(jié)構(gòu)。

為了達到這一目標(biāo)，我們可以根據(jù)不同人群每天的能量需求（詳見下表）來制定個性化的飲食計劃。推薦的做法是將每日的能量攝入平均降低30%至50%，或者減少500至1000千卡的熱量攝入。

另外，對于男性，建議每日能量攝入控制在1200至1500千卡之間；對于女性，則建議控制在1000至1200千卡之間，以此實現(xiàn)限能量平衡膳食。

方法二：

可以依據(jù)不同個體的基礎(chǔ)代謝率以及實際身體活動所需的能量量，為超重和肥胖的個體分別設(shè)定85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)。

這樣的設(shè)定旨在實現(xiàn)能量的負平衡，同時確保能量攝入仍然高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，這樣的飲食安排有助于個體減重并減少體脂含量。

方法三：

可根據(jù)身高（cm）-105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

科學(xué)減肥，一定要記住這4件事?。?！

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%，碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

1.定時定量規(guī)律進餐

我們應(yīng)當(dāng)高度重視早餐，確保每一餐都不遺漏。至于晚餐，建議盡量在17:00至19:00這個時間段內(nèi)進食，晚餐過后，應(yīng)避免再攝入任何食物，但保持適量飲水是允許的。

2.少吃零食，少喝飲料

無論身處家中還是外出就餐，我們都應(yīng)努力保持飲食的節(jié)制與科學(xué)的搭配，避免暴飲暴食的行為。同時，也要控制隨意吃零食和喝飲料的習(xí)慣，盡量避免夜宵。

3.進餐宜細嚼慢咽

在攝入相同食物的情況下，細嚼慢咽的飲食習(xí)慣有助于減少總食量，同時減緩進餐的速度。這樣做不僅可以增加飽腹感，還能有效降低饑餓感。

4.適當(dāng)改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

除了吃，減肥還有這幾個小竅門 ↓↓↓

1.睡覺

如果經(jīng)常熬夜、睡眠不足或者作息不規(guī)律，這些都可能引發(fā)內(nèi)分泌紊亂，進而導(dǎo)致脂肪代謝異常，這種現(xiàn)象常被稱為“過勞肥”。

因此，對于肥胖患者來說，按照晝夜生物節(jié)律來安排作息，并確保每天獲得大約7小時的睡眠時間，是非常重要且有益的。

2.運動

缺乏身體活動以及長時間保持久坐的靜態(tài)生活方式，是肥胖問題產(chǎn)生的關(guān)鍵誘因。因此，肥胖患者在減重過程中應(yīng)遵循一定的運動原則。主要應(yīng)以中低強度的有氧運動為主，輔以抗阻運動。

具體來說，每周應(yīng)至少進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，持續(xù)時間為每周5至7天，至少應(yīng)隔天進行一次運動。

此外，抗阻運動也應(yīng)納入運動計劃，每周進行2至3次，同樣建議隔天進行，每次持續(xù)10至20分鐘。通過這樣的運動安排，每周至少應(yīng)消耗2000千卡或以上的能量，以助力減重和維持健康體重。

3.少坐

為了保持身體健康，建議每天靜坐和被動觀看視頻的時間應(yīng)控制在2至4小時以內(nèi)。

對于那些長時間需要靜坐或伏案工作的人來說，每隔一小時都應(yīng)該起身活動3至5分鐘，以促進血液循環(huán)和放松肌肉。

溫馨提醒

減肥要循序漸進，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%合理的減重速度為每月減2~4kg。

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