這集根據(jù)四月底才發(fā)布的國民膳食指南來梳理一個減脂飲食方案。這里有個大背景是50%以上的中國成年人都超重，那我一看這個指南就覺得，他本身挺減肥的，我就把央視新聞頻道播出版本給大家解讀。膳食指南只有大框架，那今天的內(nèi)容就有很多的細節(jié)，我希望大家都能又瘦又健康。先點贊收藏再閱讀吧。

指南的第一條就是食物多樣，合理搭配，每天建議吃12種以上食材，每周吃25種以上。道理就是飲食的豐富才能保證營養(yǎng)的豐富，特別是微量元素的充足。微量元素需求很小，比如跟減肥相關的鉻，每天建議補充量就是0.05毫克，在哪里呢？像蘋果、香蕉或動物內(nèi)臟，需求量一丟丟，缺了又代謝異常，所以最簡單的就是記住十字訣，魚、肉、菜、蛋、菇、藻、芝、薯、奶、谷。一周內(nèi)把這十類吃齊了，每一類挑倆都有20種了，排在前面的還可以多挑點兒。

這樣就不用死記硬背咯，大原則講完，我們就來講細節(jié)。

先說碳水，建議每天谷類的攝入是200到300克，包含的是全谷物和雜豆50到150克，薯類50到100克。100克大概就是一個成年人拳頭大小，也別去稱重量了。所以碳水就是粗糧、雜豆還有薯類煮熟的總量，每天兩到三拳頭。是不是覺得這個碳水吃的還有點多？我們來算一下凈碳水，全谷物我們拿150克糙米飯看，凈碳水大概55克左右，薯類拿100克土豆看，凈碳水20克左右，加起來每天也就七八十克凈碳水嘛。所以我也不知道為啥那么多人在罵低碳，官方不也是這個標準嗎？而如果你要有減肥的訴求，我們不說減量，因為吃的也不多，這些碳水你放在一餐里靠后的位置吃，但大家也要看到，在膳食指南里并沒有提倡我們要去吃米飯、面條、饅頭等精制碳水哦。

指南的第二條建議是每周中等強度150分鐘以上，這邊我就不多贅述了。

來看第三條是多吃蔬果、奶類、全谷物、大豆，那多吃蔬果，主要是各種維生素，膳食纖維，多酚，抗氧化劑的攝入，多吃的程度放在水果是建議每天200到350克，其實就是四到七兩，差不多一個中型的貨，中等偏大的橙子，所以也不要誤解了，多吃水果去吃很多，水果吃多了負擔重，糖多，指南也明確不能用果汁替代水果。推薦餐餐有蔬菜，每天蔬菜不低于300克，就是如果你要吃三頓，每頓就有一拳煮熟的蔬菜，這個是很必要的，特別是綠葉蔬菜，可能是我們鎂鉀等的主要來源。我曾經(jīng)也是寫字樓，每天點外賣盒飯，一個盒飯小格子里就幾片綠葉蔬菜，所以如果你蔬菜吃的少，你的腸道菌群、營養(yǎng)素都會異常。

那第四條乳制品，奶類推薦是每天300毫升以上，我是覺得不過敏的就可以吃，什么叫過敏？就是你吃了精神不好，不舒服，腸胃有反應，關節(jié)不舒服，長診子，痘痘變多等都算，那我個人覺得在奶制品里，無糖的酸奶我是首推的，

第五條終于到吃肉的部分了，就是適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，動物肉制品，每天吃120到200克。100克肉多少呢？大概就是手掌的大小和厚度，有特別指出每周要吃兩次魚，我個人認為魚類，特別是海魚是有歐米伽三，這是必需脂肪酸，我們?nèi)粘３蕴嗟姆N子油都是歐米伽六，如果沒有歐米伽三的搭配，就會有炎癥負擔，所以得有魚。那其他肉每周在吃300到500克，但是每周吃300到350克，那我自己覺得這些肉對于我本人來說有點少，所以我會稍微多加一些，但是我自己碳水量其實吃不了那么大，大家可以自己去調整，但是如果你真的糧食粗糧吃的夠，其實肉可能也吃不下過多。

膳食指南第六條是少鹽、少油、控糖、限酒。成年人建議每天食鹽量不超過五克，我個人給出的一個額外建議是，如果你運動量大，可以酌情加鹽，夏天出汗多可以酌情加鹽，油脂建議每天是25到30克，我推薦的是35克，但是我日常講的飲食里面，碳水還是比較偏低的，那如果過分的低脂+低碳持續(xù)就會容易造成暴飲暴食。第六大點最后一條就是控糖，具體來說就要求每天糖不要超過50克，這里明顯說的是正餐外的糖啊，包括了水果、飲料、零食等等，因為這些隱藏數(shù)據(jù)特別可怕，所以正餐之外不要吃加工糖，糖吃越多，血糖越波動，越容易合成脂肪。而控酒的部分，我就不再贅述了，它主要是讓你的肝臟變懶，你就越來越難分解脂肪。

膳食指南第七條是規(guī)律進餐，足量飲水，到點吃飯和餓了才吃。誰更減肥？很多人都問這個問題，我覺得對于現(xiàn)代人來說，規(guī)律進餐更重要，因為食物的可選度和誘惑性太大了，而規(guī)律飲食可以幫你降低皮質醇，放松身體，讓腸胃很規(guī)律地勞動休息。飲水量建議的是女生每天1500-2000毫升。

膳食指南還有最后一些就是要學會公筷分餐制和杜絕浪費，還要學會看食物標簽，那這些點我也就不過多解釋了，所以2022版的國民健康膳食指南要求我們的是，每天吃三到四拳頭的蔬菜，兩到三拳頭的粗糧雜豆、薯類，二手掌的肉類，一到兩個蛋，水果適量，乳制品300毫升，然后再配合規(guī)律生活作息，適量飲水，每周150分鐘以上的運動，大概就是這樣嘍。我覺得他算是一個比較好的能夠穩(wěn)定血糖，有助于減脂的健康生活飲食習慣，你們也可以試試看。

OK，那今天的分享就到這邊嘍，我們下期再見，拜拜。

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