這集根據(jù)四月底才發(fā)布的國(guó)民膳食指南來(lái)梳理一個(gè)減脂飲食方案。這里有個(gè)大背景是50%以上的中國(guó)成年人都超重，那我一看這個(gè)指南就覺(jué)得，他本身挺減肥的，我就把央視新聞?lì)l道播出版本給大家解讀。膳食指南只有大框架，那今天的內(nèi)容就有很多的細(xì)節(jié)，我希望大家都能又瘦又健康。先點(diǎn)贊收藏再閱讀吧。

指南的第一條就是食物多樣，合理搭配，每天建議吃12種以上食材，每周吃25種以上。道理就是飲食的豐富才能保證營(yíng)養(yǎng)的豐富，特別是微量元素的充足。微量元素需求很小，比如跟減肥相關(guān)的鉻，每天建議補(bǔ)充量就是0.05毫克，在哪里呢？像蘋果、香蕉或動(dòng)物內(nèi)臟，需求量一丟丟，缺了又代謝異常，所以最簡(jiǎn)單的就是記住十字訣，魚(yú)、肉、菜、蛋、菇、藻、芝、薯、奶、谷。一周內(nèi)把這十類吃齊了，每一類挑倆都有20種了，排在前面的還可以多挑點(diǎn)兒。

這樣就不用死記硬背咯，大原則講完，我們就來(lái)講細(xì)節(jié)。

先說(shuō)碳水，建議每天谷類的攝入是200到300克，包含的是全谷物和雜豆50到150克，薯類50到100克。100克大概就是一個(gè)成年人拳頭大小，也別去稱重量了。所以碳水就是粗糧、雜豆還有薯類煮熟的總量，每天兩到三拳頭。是不是覺(jué)得這個(gè)碳水吃的還有點(diǎn)多？我們來(lái)算一下凈碳水，全谷物我們拿150克糙米飯看，凈碳水大概55克左右，薯類拿100克土豆看，凈碳水20克左右，加起來(lái)每天也就七八十克凈碳水嘛。所以我也不知道為啥那么多人在罵低碳，官方不也是這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)嗎？而如果你要有減肥的訴求，我們不說(shuō)減量，因?yàn)槌缘囊膊欢?，這些碳水你放在一餐里靠后的位置吃，但大家也要看到，在膳食指南里并沒(méi)有提倡我們要去吃米飯、面條、饅頭等精制碳水哦。

指南的第二條建議是每周中等強(qiáng)度150分鐘以上，這邊我就不多贅述了。

來(lái)看第三條是多吃蔬果、奶類、全谷物、大豆，那多吃蔬果，主要是各種維生素，膳食纖維，多酚，抗氧化劑的攝入，多吃的程度放在水果是建議每天200到350克，其實(shí)就是四到七兩，差不多一個(gè)中型的貨，中等偏大的橙子，所以也不要誤解了，多吃水果去吃很多，水果吃多了負(fù)擔(dān)重，糖多，指南也明確不能用果汁替代水果。推薦餐餐有蔬菜，每天蔬菜不低于300克，就是如果你要吃三頓，每頓就有一拳煮熟的蔬菜，這個(gè)是很必要的，特別是綠葉蔬菜，可能是我們鎂鉀等的主要來(lái)源。我曾經(jīng)也是寫(xiě)字樓，每天點(diǎn)外賣盒飯，一個(gè)盒飯小格子里就幾片綠葉蔬菜，所以如果你蔬菜吃的少，你的腸道菌群、營(yíng)養(yǎng)素都會(huì)異常。

那第四條乳制品，奶類推薦是每天300毫升以上，我是覺(jué)得不過(guò)敏的就可以吃，什么叫過(guò)敏？就是你吃了精神不好，不舒服，腸胃有反應(yīng)，關(guān)節(jié)不舒服，長(zhǎng)診子，痘痘變多等都算，那我個(gè)人覺(jué)得在奶制品里，無(wú)糖的酸奶我是首推的，

第五條終于到吃肉的部分了，就是適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，動(dòng)物肉制品，每天吃120到200克。100克肉多少呢？大概就是手掌的大小和厚度，有特別指出每周要吃兩次魚(yú)，我個(gè)人認(rèn)為魚(yú)類，特別是海魚(yú)是有歐米伽三，這是必需脂肪酸，我們?nèi)粘３蕴嗟姆N子油都是歐米伽六，如果沒(méi)有歐米伽三的搭配，就會(huì)有炎癥負(fù)擔(dān)，所以得有魚(yú)。那其他肉每周在吃300到500克，但是每周吃300到350克，那我自己覺(jué)得這些肉對(duì)于我本人來(lái)說(shuō)有點(diǎn)少，所以我會(huì)稍微多加一些，但是我自己碳水量其實(shí)吃不了那么大，大家可以自己去調(diào)整，但是如果你真的糧食粗糧吃的夠，其實(shí)肉可能也吃不下過(guò)多。

膳食指南第六條是少鹽、少油、控糖、限酒。成年人建議每天食鹽量不超過(guò)五克，我個(gè)人給出的一個(gè)額外建議是，如果你運(yùn)動(dòng)量大，可以酌情加鹽，夏天出汗多可以酌情加鹽，油脂建議每天是25到30克，我推薦的是35克，但是我日常講的飲食里面，碳水還是比較偏低的，那如果過(guò)分的低脂+低碳持續(xù)就會(huì)容易造成暴飲暴食。第六大點(diǎn)最后一條就是控糖，具體來(lái)說(shuō)就要求每天糖不要超過(guò)50克，這里明顯說(shuō)的是正餐外的糖啊，包括了水果、飲料、零食等等，因?yàn)檫@些隱藏?cái)?shù)據(jù)特別可怕，所以正餐之外不要吃加工糖，糖吃越多，血糖越波動(dòng)，越容易合成脂肪。而控酒的部分，我就不再贅述了，它主要是讓你的肝臟變懶，你就越來(lái)越難分解脂肪。

膳食指南第七條是規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水，到點(diǎn)吃飯和餓了才吃。誰(shuí)更減肥？很多人都問(wèn)這個(gè)問(wèn)題，我覺(jué)得對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，規(guī)律進(jìn)餐更重要，因?yàn)槭澄锏目蛇x度和誘惑性太大了，而規(guī)律飲食可以幫你降低皮質(zhì)醇，放松身體，讓腸胃很規(guī)律地勞動(dòng)休息。飲水量建議的是女生每天1500-2000毫升。

膳食指南還有最后一些就是要學(xué)會(huì)公筷分餐制和杜絕浪費(fèi)，還要學(xué)會(huì)看食物標(biāo)簽，那這些點(diǎn)我也就不過(guò)多解釋了，所以2022版的國(guó)民健康膳食指南要求我們的是，每天吃三到四拳頭的蔬菜，兩到三拳頭的粗糧雜豆、薯類，二手掌的肉類，一到兩個(gè)蛋，水果適量，乳制品300毫升，然后再配合規(guī)律生活作息，適量飲水，每周150分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，大概就是這樣嘍。我覺(jué)得他算是一個(gè)比較好的能夠穩(wěn)定血糖，有助于減脂的健康生活飲食習(xí)慣，你們也可以試試看。

OK，那今天的分享就到這邊嘍，我們下期再見(jiàn)，拜拜。

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