當(dāng)您患有 PCOS 時(shí)，努力鍛煉并不總是那么容易。 通常，關(guān)節(jié)腫脹、全身疲勞，甚至強(qiáng)烈的焦慮和抑郁感等癥狀會(huì)讓您感覺(jué)自己像個(gè)障礙。
然而，保持活躍是值得的。 PCOS 是由生殖激素失衡引起的，可導(dǎo)致以下問(wèn)題 不孕癥、體重增加和囊腫的發(fā)展 痛苦的卵巢。 但定期鍛煉可以成為控制癥狀的有力工具。
毫無(wú)疑問(wèn)，有規(guī)律的身體活動(dòng)對(duì)于患有 PCOS 的人來(lái)說(shuō)是必不可少的。 堅(jiān)持鍛煉有助于控制體重、改善情緒、提高生育能力、降低患病風(fēng)險(xiǎn)以及許多其他健康益處。
定期鍛煉不僅可以幫助 PCOS，專家們一致認(rèn)為這是保護(hù)您的健康和感覺(jué)更好的最佳方法之一。 有時(shí)患有 PCOS 的人會(huì)因?yàn)楹ε露苊忮憻捇驀L試新的活動(dòng)。 他們可能會(huì)覺(jué)得自己的體型限制了他們進(jìn)行某些鍛煉，或者他們覺(jué)得自己的體型太變形了。 身體形象問(wèn)題會(huì)讓人們退縮，因?yàn)橛行┤瞬幌氡蝗丝吹藉憻挕?但恐懼不應(yīng)超過(guò)移動(dòng)身體的好處。
緩解癥狀
鍛煉幾乎可以改善一切，從睡眠到情緒、精力、消化和自尊。 科學(xué)支持這一點(diǎn)。 一些研究表明，對(duì)于患有 PCOS 的人來(lái)說(shuō)，規(guī)律的體育鍛煉可以改善身體機(jī)能、總體健康、社會(huì)功能和心理健康。
這并不少見(jiàn)，因?yàn)轶w育鍛煉對(duì)任何人的健康都有積極影響。 讓我們記住，當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們的身體會(huì)產(chǎn)生減輕疼痛的激素。
可以控制你的血糖水平
雖然 PCOS 的確切病因尚不完全清楚，但專家懷疑部分罪魁禍?zhǔn)资?strong> 過(guò)量的胰島素產(chǎn)生 這會(huì)導(dǎo)致雄激素水平過(guò)高、全身炎癥和體重增加。
正是這些問(wèn)題最終會(huì)影響您的月經(jīng)周期和生育能力。 它們還會(huì)增加其他并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，例如代謝綜合征、糖尿病和睡眠呼吸暫停。
定期進(jìn)行體育鍛煉有助于控制血糖水平，從而降低胰島素抵抗的可能性。
促進(jìn)減肥
雖然單靠運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有顯示 PCOS 患者體重減輕，但它可以 改善身體脂肪分布和胰島素抵抗，降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，根據(jù) 2011 年 XNUMX 月至 XNUMX 月發(fā)表在《人類生殖更新》(Human Reproduction Update) 上的分析。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)與健康飲食相結(jié)合時(shí)，它可以幫助減輕體重，從而降低雄激素水平，并有可能使您的月經(jīng)恢復(fù)正常，增加懷孕的機(jī)會(huì)，以及減少粉刺和頭發(fā)過(guò)度生長(zhǎng)。
你不需要減掉很多體重； 只需減掉 10% 的體重，就可能獲得好處。
它可以改善你的心情
最后但并非最不重要的一點(diǎn)是，鍛煉還可以帶來(lái)情緒上的好處。
患有 PCOS 會(huì)削弱您的自尊心，并導(dǎo)致抑郁和焦慮。 但根據(jù) 2017 年 XNUMX 月發(fā)表在《沙特運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇評(píng)論，體育鍛煉是一種眾所周知的情緒助推器，它可以大大緩解這些情緒并改善您的整體生活質(zhì)量。
如果您正在應(yīng)對(duì)壓力、抑郁、自卑或身體形象不佳，那么心理健康益處是堅(jiān)持鍛煉的另一個(gè)原因。
有缺點(diǎn)嗎？
定期鍛煉是控制 PCOS 癥狀的最佳方法之一，尤其是作為減肥計(jì)劃的一部分時(shí)。 所以你沒(méi)有理由不這樣做。
也就是說(shuō)，開(kāi)始時(shí)要格外小心，尤其是當(dāng)您想舉重或有一段時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)時(shí)。 如果您患有 PCOS，您受傷和疲勞的發(fā)生率可能會(huì)更高。
關(guān)鍵是要逐漸開(kāi)始鍛煉，然后做對(duì)您身體最有利的事情。 運(yùn)動(dòng)后感到有些酸痛和輕微疲勞是正常的，但如果疼痛很嚴(yán)重或隨著時(shí)間的推移沒(méi)有好轉(zhuǎn)，或者如果你開(kāi)始感到非常疲憊，這些跡象表明你應(yīng)該退縮并與健康交談專業(yè)的。
提示
PCOS 本身并不限制您可以進(jìn)行的活動(dòng)類型。 任何適合您的目標(biāo)、讓您感覺(jué)良好并且喜歡做的運(yùn)動(dòng)都是您應(yīng)該進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練。
開(kāi)始慢
盡管如此，記住您的健康水平仍然很重要。 如果您剛開(kāi)始鍛煉，尤其是體重減輕或關(guān)節(jié)疼痛，請(qǐng)慢慢開(kāi)始。
最初，避免任何過(guò)于費(fèi)力或可能對(duì)您的關(guān)節(jié)或背部造成傷害的事情。 最好開(kāi)始步行并減輕重量。 從看醫(yī)生或與了解 PCOS 的物理治療師或經(jīng)過(guò)認(rèn)證的私人教練合作開(kāi)始，這絕不是一個(gè)壞主意。
散步是 PCOS 最好的活動(dòng)之一，因?yàn)樗梢栽谌魏蔚胤竭M(jìn)行，而且只需要步行鞋。 如果我們不喜歡獨(dú)自行走的孤獨(dú)，我們可以播放音樂(lè)或請(qǐng)朋友加入我們的行列。 可以通過(guò)增加間隔來(lái)改善步行程序：交替以中等速度步行 5 分鐘，然后快走或慢跑 5 分鐘。 時(shí)不時(shí)地改變路線，使其既包括山丘又包括平坦的表面。
注意不適或疼痛
要牢記的其他經(jīng)驗(yàn)法則：您應(yīng)該避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致疼痛、麻木或頭暈的任何類型的活動(dòng)。
如果您真的感到筋疲力盡，您可能需要在鍛煉期間休息一下或休息一天。 如果您當(dāng)天不想進(jìn)行具有挑戰(zhàn)性的鍛煉，請(qǐng)不要害怕減少鍛煉。
要有耐心
隨著您的健康狀況的改善，您可以逐漸增加強(qiáng)度以保持挑戰(zhàn)性。 最重要的是，記住要有耐心。 如果您發(fā)現(xiàn)自己喜歡并可以堅(jiān)持的活動(dòng)，隨著時(shí)間的推移，您可能會(huì)注意到癥狀有所改善。
訓(xùn)練力量
患有 PCOS 的人可以快速鍛煉肌肉，如果您想燃燒額外的卡路里，這是個(gè)好消息。 通過(guò)每周舉重兩次來(lái)利用這一優(yōu)勢(shì)。 如果您不確定從哪里開(kāi)始，可以先在健身房與教練一起鍛煉。
此外，考慮每月與培訓(xùn)師會(huì)面一次以改變您的日?；顒?dòng)。 還有其他案例，例如 Body Pump，這是大多數(shù)健身房都提供的課程，包括一個(gè)小時(shí)的集體舉重訓(xùn)練和鍛煉全身的音樂(lè)。
要做哪些鍛煉？
既然知道鍛煉是必不可少的，那么即使是多囊卵巢綜合癥，也要知道哪種類型最好。 以下是一些需要考慮的練習(xí)類型：
穩(wěn)態(tài)心血管：如果您進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，這些鍛煉會(huì)讓您的心跳加快，通常在最大心率的 50% 到 70% 之間。 我們可以用 220 減去我們的年齡來(lái)計(jì)算我們的最大心率。此類有氧運(yùn)動(dòng)可以包括步行、騎自行車、跳舞或參加有氧運(yùn)動(dòng)課程。 HIIT： 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT) 包括進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔和休息的間隔。 HIIT 鍛煉中的典型鍛煉包括立臥撐、開(kāi)合跳和爬山。 研究發(fā)現(xiàn)，與那些持續(xù)進(jìn)行中度到劇烈運(yùn)動(dòng)的女性相比，肥胖女性更喜歡 HIIT 運(yùn)動(dòng)。 享受鍛煉是長(zhǎng)期保持規(guī)律作息的一個(gè)重要因素。 間隔： 間歇訓(xùn)練是一種以不同強(qiáng)度水平進(jìn)行鍛煉的方法，但不一定要以您使用 HIIT 時(shí)的最大心率進(jìn)行鍛煉。 這種類型的訓(xùn)練通常涉及在同一節(jié)課中進(jìn)行不同的鍛煉以保持心率加快。 身心：研究表明，患有 PCOS 的女性對(duì)壓力和痛苦的身體反應(yīng)增強(qiáng)。 瑜伽、普拉提和太極拳等身心鍛煉不僅可以幫助燃燒卡路里，還可以減輕導(dǎo)致 PCOS 癥狀惡化的壓力水平。雖然這些只是練習(xí)的幾個(gè)例子，但我們可以向?qū)I(yè)人士尋求建議，以便他們根據(jù)我們的目標(biāo)調(diào)整常規(guī)。
