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真正減肥塑形的2大秘訣

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月23日 16:28

你煩惱的是體重數(shù)字，期望的卻是瘦下來后有線條有美感的形體?那你現(xiàn)在要做的不是找各種節(jié)食減肥食譜，而是從最基礎(chǔ)的原理開始，知道在你蛻變美麗的路上需要什么。減脂和增肌同時達成目標(biāo)其實不難，你的困難很可能來自一開始就走錯了的減肥之路。

目錄簡單減肥方法飲食減肥法真正減肥塑形的2大秘訣幾個簡單有效快速的減肥方法女性易胖的五個時期掌握運動小秘訣助你減肥成功

1簡單減肥方法飲食減肥法

　　簡單減肥方法

　　簡單減肥方法有黑木耳芹菜粥。黑木耳和芹菜都可以清腸。其中，芹菜富含了纖維素，可以加快消化，增強飽腹感。我們可以將木耳洗干凈摘成小朵。芹菜切碎，米洗凈后下鍋，加點水，用大火煮粥。記得要漂去浮沫，最后加入芹菜末和黑木耳繼續(xù)煮三刻鐘即可出鍋。

　　簡單減肥方法有涼拌黑木耳。涼拌黑木耳非常爽口，熱量也很低，可以加快消化及新陳代謝。黑木耳泡好后，摘洗干凈，在開水中焯會。紅辣椒和香蔥洗凈后切絲，香菜摘段。加入木耳放，倒點生抽、香油及芥末醬拌勻就可以吃了。

　　簡單減肥方法有黑木耳蛋花羹。這款湯富含營養(yǎng)，飽腹感強，可以控制我們得食欲，可以作為早晚餐。白菜和胡蘿卜切丁，油燒熱后放入蒜瓣。翻炒白菜丁，然后加水煮，再放入胡蘿卜丁和黑木耳，放點胡椒及食鹽調(diào)味。最后淋入蛋液，加入香菜末就可以了。

　　簡單減肥方法有黑木耳西蘭花。西蘭花可以給身體補充營養(yǎng)。西蘭花掰小朵后洗號凈，放入開水中淖一會。油熱后放入蒜末，黑木耳和西蘭花一起翻炒，用食鹽調(diào)味后撒點水燜六十秒就可以了。

2真正減肥塑形的2大秘訣

　　快速減肥+塑形——飲食習(xí)慣篇

　　減重的原理很簡單，就是老生常談的少吃多運動。在一段時間內(nèi)飲食量減少或者增加運動量，相對于攝入身體的卡路里量來說，更多的是消耗身體本已儲存的卡路里，就會使得身體儲存的熱量減少，使得體重下降。即在一段時間內(nèi)攝取的卡路里比起同樣時間內(nèi)消耗的卡路里要少，那么體重就下降了。

　　而塑形要進行有針對性地塑形計劃，修正補正，使你的身體外形符合理想標(biāo)準(zhǔn)，往大了說就是塑造身型，往小了說就是鍛煉肌肉從而獲得流暢有力的身體線條。

　　直白一點，同時實現(xiàn)減肥和塑形，就是要想辦法把身體里堆積著一直不用的脂肪挪出來用個干凈，同時把最基本的肌肉鍛煉成型，減脂、減重、增肌、塑形就是怎么一回事，但說著簡單，想要瘦下來的同時練成各種線條，實際上你的飲食習(xí)慣也要改變不少。

　　要吃更多：優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

　　充分攝取蛋白質(zhì)是形成好體型的必需要素，每次吃飯的時候不要遺漏肉、魚、雞蛋、大豆、豆腐、乳制品等高蛋白質(zhì)的食品會更好些。

　　對，第一條就告訴你，塑形減重才不是三餐水煮蛋白這么寡淡的殘酷飲食，各種的肉蛋豆極其制品都能提供很好的蛋白質(zhì)，遠比胡吃海塞的零食來得美味。

　　適當(dāng)就好：碳水化合物

　　過量攝取碳水化合物會成為體重管理的一大問題，但是，過度限制攝取碳水化合物會容易積壓精神壓力。另外，即使在減重時，對于為了肌肉量維持或者肌肉增長而進行肌肉運動的人來說，碳水化合物是很重要的營養(yǎng)素。

　　如果是大基數(shù)的重型胖，把每頓的四碗飯縮減成合理的進食量確實很有必要，但減肥期間粒米不進反而會讓你瘦著瘦著變成“病胖子”哦!所以適當(dāng)攝入的碳水化合物，提供短期的能量也是很有必要的。

　　不能回避：必要的脂肪

　　比起卡路里高且脂肪多的快餐和零食，多吃卡路里低、食用纖維豐富的菜蔬和水果減肥效果更顯著。所以，要慎重地攝取脂肪，特別要調(diào)節(jié)對于危害健康的脂肪攝取。

　　油炸的蔬菜和炸雞薯片其實都差不多，高油脂而低營養(yǎng)，除了香脆的口感外并無可取的地方，倒不如嘗一嘗橄欖油、牛油果這類優(yōu)質(zhì)健康的油脂帶來的各式美食。

　　吃多了也不怕：蔬菜和水果

　　事出緊急、迫不得已要使用輕斷食減肥法的你，一定要要充分攝取蔬菜和水果，在短期的斷食前后，也要制定好營養(yǎng)均衡的食譜以作補充。

　　菜蔬和水果的食用纖維豐富，而食用纖維本身有豐富的飽腹感，少量的蔬果經(jīng)過你緩慢的咀嚼，心理上感受到的飽腹感會比吃進的主食還大，所以完整地吃完菜蔬和水果中的食用纖維是最理想的。此外，只要是在腸胃的耐受范圍內(nèi)，多吃纖維素對你的消化系統(tǒng)也是有益無害。

　　可以更多：喝水

　　喝水兩個關(guān)鍵：經(jīng)常而且充分。無論是否減肥瘦身，女性平時為了健康也要經(jīng)常喝水，喝足夠的水很重要，特別是在減肥期間，水扮演更重要的角色。肚子餓了的時候，喝幾杯水能消除一時的空腹感，容易減少饑餓感之余，也能克制住多余的進食行為。

　　就算不是節(jié)食減肥期間，多喝水也是你所需要的，缺水的饑渴會讓身體不自覺地“貯存”水分，水腫的情況不論胖瘦都不是好事——這意味著你的新陳代謝出現(xiàn)了問題。

　　不要不要：碳酸飲料

　　市面上出售的大部分碳酸飲料都含有大量的糖份，卡路里也很高。攝取量一旦超過身體的適應(yīng)量，體重就很容易上竄，實在想喝就選擇沒有卡路里的碳酸飲料，蘇打水和自制的氣泡水都可以。實在是嘴巴寡淡的不想喝水了，也不妨換著花樣泡各式不加糖的茶飲，滿足你的口腹之欲之余，別給身體帶來額外的熱量負擔(dān)。

　　明智之選：果汁

　　想要喝果汁的話，直接用蔬菜和水果混合打成汁再喝，或者利用其它飽含食用纖維的食物制成果汁。市面上也有不少精心搭配的一日蔬果汁販賣，但價格稍微昂貴，不妨找來食譜自己制作，還能根據(jù)個人的口味調(diào)整，自制飲食可是減肥之路里的一大樂趣哦。

　　不少減肥人士都奢望著“見效快、不累人”的減肥方法，但不得不說，除了吃得健康這一點可以偶爾偷懶外，運動才是唯一的健康瘦身真理。

　　快速減肥+塑形——運動法則篇

　　1. 運動短而充實地進行

　　想要快速塑形，不妨奉行短而有強度的運動，平時維持肌肉或肌肉形成都依靠肌肉運動，沒時間的時候，就進行循環(huán)訓(xùn)練或間歇性訓(xùn)練。循環(huán)訓(xùn)練是很多不同種類的肌肉運動一個來回反復(fù)幾次地進行的訓(xùn)練。另外，在進行高強度的有氧運動的中途，把運動強度降低或者進行短暫的休息則被稱為間歇性訓(xùn)練。

　　相對于其它減肥運動方法來說，短而有強度的運動可以在短時間內(nèi)更快地減掉脂肪并且維持肌肉量。減重和運動同時進行，對于脂肪燃燒不可多得，也能增加分泌更多能優(yōu)化肌肉效果的相關(guān)激素，別忘了要維持正常的飲食，充分吸取對肌肉的生成和恢復(fù)有重要意義的蛋白質(zhì)，兩者相輔相成喲。

　　不得不說，其實你要把你的關(guān)注點從體重轉(zhuǎn)移到體脂上來，身體的圍度、體脂率的變化才能更直觀地體現(xiàn)身體脂肪和肌肉的變化情況。有品魔秤CC，家用智能體脂秤的先行者。智能瘦身神器可以測量脂肪、肌肉等9項指標(biāo)，還有15大實用功能，全家可用，而稱量更精準(zhǔn)，就算多吃了一口都能被體脂秤的察覺!

　　2. 均衡的肌肉運動，救活身材

　　不僅要進行適當(dāng)?shù)娘嬍朝煼ǎ瑫r進行規(guī)則的肌肉運動，可以雕琢現(xiàn)有的肌肉，女性的身體其實需要更多的肌肉量，肌肉放松的情況下，身型看起來也會更好看。不必擔(dān)心形成碩大的肌肉塊，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉和充分拉伸，就可以完全消除你的顧慮。

　　女性下半身的肌肉比起上半身的肌肉更大，而且身體半數(shù)以上的肌肉都在下半身，所以運動不要只是集中于胸、胳膊、腹肌，下半身的肌肉也要一起進行鍛煉。要知道，不只是運動的過程中會消耗卡路里，充分的鍛煉過后，在你的身體和肌肉恢復(fù)過程中，消耗的卡路里也會比平時更多，所以千萬別忘了鍛煉下半身。

　　3. 肌肉運動要有效率地進行

　　很多人認為肌肉運動只適合年輕健康的人，但事實上，肌肉運動與年齡無關(guān)，只要是在自己的健康狀態(tài)和體力允許的限度內(nèi)都可以進行，當(dāng)然啦，要有充分的強度才能達到效果，所以最佳的運動方案是每周規(guī)劃固定的時間集中鍛煉，輔以日常的輕量運動就更好了。

3幾個簡單有效快速的減肥方法

　　白蘿卜減肥

　　簡單有效快速的減肥方法有哪些?白蘿卜可以生吃或熟吃，熱量非常低，100克中只有21卡路里。其內(nèi)含的膽堿物質(zhì)可以消積化滯，加快脂肪分解，降低血脂血壓。芥子油可以促進新陳代謝，有利于減肥。還有粗纖維及木質(zhì)素，可以增強有益菌，加快體內(nèi)毒素排出，改善便秘。

　　白蘿卜減肥食譜中早餐可以先喝杯溫水和白蘿卜汁，再吃一個雞蛋和1份全麥面包。午飯的時候可以隨便吃一份白蘿卜食譜，再喝1份奶湯蘿卜絲鯽魚;晚飯時間同樣離不開胡蘿卜，先隨便喝1份白蘿卜湯，然后再吃1個蘋果。

　　胡蘿卜減肥食譜有清水白蘿卜湯的做法，所需材料有二百五十克紅白蘿卜和十克姜，還要食鹽及味精。紅白蘿卜切塊，姜塊加水煮熟，然后放入食鹽和味精，調(diào)味后食用。紅白蘿卜湯所需材料有二百五十克紅白蘿卜和十克姜。紅白蘿卜切塊和姜加水煮熟，調(diào)味后食用。

　　胡蘿卜減肥食譜有栗米雪耳胡蘿卜湯。所需材料有二百五十克粟米和二十五克雪耳，三十克紅蘿卜，適量豬肉。胡蘿卜切片，雪耳去蒂。所有材料倒入開水中，煮開后中火煲兩小時。黑木耳蘿卜湯。用一百克黑木耳和二百五十克白蘿卜。黑木耳泡發(fā)洗凈，白蘿卜切塊，一起煮湯。

4女性易胖的五個時期

　　除了發(fā)育階段長胖是正?，F(xiàn)象外，壓力性肥胖、中年發(fā)福等都不正常，需控制體重，研究發(fā)現(xiàn)，女性一生中有幾個特殊階段極易造成肥胖，而且工作時越努力越愛“發(fā)福”，如果不加以注意，肥胖可能會伴隨你一生。

　　發(fā)育階段肥胖是正常現(xiàn)象

　　進入青春期，女性卵巢和腎上腺皮質(zhì)開始機能性變化，體內(nèi)脂肪增多、身體逐漸豐滿，這是自然發(fā)育所不能跨越的現(xiàn)象。有人擔(dān)心，青春期的肥胖會一發(fā)不可收拾，因此一味節(jié)食，久而久之造成了心理性厭食，營養(yǎng)嚴(yán)重缺乏。實際上，青春期肥胖對于性成熟、月經(jīng)來潮并形成規(guī)律起著至關(guān)重要的作用，因此無須多慮。

　　生育階段體重會增加

　　女性在生育孩子之后體重會有明顯增加，除了妊娠期的內(nèi)分泌原因，更有哺乳期“進補”的巨大功勞。不建議女性在哺乳期減肥，等到孩子斷乳后，體內(nèi)激素水平恢復(fù)正常，多余的脂肪會自然消減。

　　中年容易發(fā)福

　　屏蔽此推廣內(nèi)容人到中年，由于心理和現(xiàn)實的原因，腦力、體力勞動減少，熱量消耗也隨之減少，由此積攢下來的脂肪會非常準(zhǔn)確地堆積在腹、臀、大腿等處。調(diào)整生活節(jié)奏，恢復(fù)年輕心態(tài)是這個階段保持好身材的重要方式。

　　工作時越努力越愛發(fā)胖

　　美國一個職業(yè)網(wǎng)站針對上班族所做的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在職場工作常常導(dǎo)致肥胖。而且，越努力工作的人越容易發(fā)胖，因為他們往往沒有時間運動。73%的工作場所沒有附設(shè)健身設(shè)施，人們連溝通也是依賴電子郵件及網(wǎng)絡(luò)，懶得走到其他辦公室討論公事。同時，調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，員工面對壓力時常以零食來解決，而不健康的零食往往是增重的“幫兇”。

　　康復(fù)階段食欲旺盛

　　大病初愈，均有一個自然康復(fù)的過程，此時食欲往往猛增，以往睡眠不佳者也常臥床即寐。而運動不僅對康復(fù)有積極作用，還是病后防肥胖的有效途徑。

5掌握運動小秘訣助你減肥成功

　　秘訣1：想一想“魔鬼身材”的樣子

　　絕招：首先建立目標(biāo)——收緊臀部還是減肥5公斤，然后想象出成功達到目的后的體形，鍛煉時在頭腦中時刻晃動的應(yīng)該是這一形象。不要給自己設(shè)定過于完美的目標(biāo)，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重，或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝，不妨把“想當(dāng)年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上，讓照片無處不在，時刻注視著你，激勵你走向新的目標(biāo)。

　　還記得瘦身男女里面的情景嗎?光對著原先苗條身材的照片惆悵是沒用的，快搜羅你身邊所有的減肥信息，加油減肥吧

　　秘訣2：減肥不能減“心”

　　絕招：為滿足基本健康要求，應(yīng)該以15～20分鐘/英里的速度行走2～3英里，每周3～4次(暴走MM真實體驗)。更好的方式是，每周進行4～5次有氧鍛煉(每次45分鐘　注意事項)和2～3次力量訓(xùn)練(力量練習(xí)種類)。如果你剛開始鍛煉，則應(yīng)該量力而行，哪怕每天只鍛煉10分鐘，每周3次，然后逐漸增加強度和次數(shù)。

　　秘訣3：計劃是用決心訂出來的

　　絕招：鍛煉計劃要詳細精確，例如，不要只是寫下“星期一鍛煉”，這樣過于籠統(tǒng)粗糙，應(yīng)該寫出“瑜伽訓(xùn)練班，時速4英里跑步機45分鐘，上肢舉重鍛煉30分鐘”等。

　　秘訣4：鍛煉前2小時的進食量

　　絕招：鍛煉前1～2小時適量進餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)中獲取627.8～1046焦的熱量。建議分成小份吃：半個蘋果，1勺花生醬，半杯果汁。

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