讓我們面對(duì)現(xiàn)實(shí)吧：氨基酸對(duì)健康的幾乎每個(gè)方面都至關(guān)重要。這些化合物是蛋白質(zhì)的組成部分，構(gòu)成我們的皮膚、頭發(fā)和肌肉，并在體內(nèi)發(fā)揮各種功能。然而，在健康方面，一些氨基酸，如左旋肉堿和甘氨酸，從其他氨基酸中脫穎而出。

僅在牛肉、魚(yú)和雞肉等某些食物中發(fā)現(xiàn)少量，可以肯定地說(shuō)，我們中的許多人在我們的飲食中沒(méi)有得到足夠的左旋肉堿。幸運(yùn)的是，它還可以膠囊、液體或注射劑的形式提供，以幫助提供快速和濃縮的肉堿劑量。

這種超級(jí)明星補(bǔ)充劑已被證明可以做所有事情，從提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)到將脂肪燃燒提升到一個(gè)新的水平。以下是您需要了解的有關(guān)這種重要氨基酸的信息以及它可以為您做什么。

什么是左旋肉堿？

肉堿是一種氨基酸，它通過(guò)將脂肪酸輸送到線(xiàn)粒體中燃燒并用作燃料來(lái)提高能量水平。出于這個(gè)原因，許多人將肉堿作為減肥補(bǔ)充劑，以幫助增加脂肪燃燒。

肉堿有兩種形式，或異構(gòu)體：L-肉堿和 D-肉堿。

左旋肉堿是在能量代謝和生產(chǎn)中發(fā)揮作用的活性形式。它在體內(nèi)產(chǎn)生，但也可以作為補(bǔ)充劑服用，也可以在許多不同的蛋白質(zhì)食物中找到。

在補(bǔ)充形式中，它可以作為膠囊、液體甚至注射劑使用。

肉堿缺乏可能是由攝入不足、腹瀉或透析導(dǎo)致的過(guò)多損失、肝臟疾病、某些藥物的使用和一些遺傳疾病引起的。

此外，由于它主要存在于動(dòng)物產(chǎn)品中，因此純素食者和素食者的缺乏風(fēng)險(xiǎn)更高。

盡管許多人將左旋肉堿作為加速減肥和燃燒脂肪的一種方式，但肉堿的好處包括增強(qiáng)大腦功能、防止肌肉損傷、調(diào)節(jié)血糖和增加耐力。

不同種類(lèi)

有幾種不同形式的肉堿可供選擇。以下是一些最常見(jiàn)的類(lèi)型：

乙酰左旋肉堿：這種類(lèi)型的肉堿被認(rèn)為有益于大腦健康和記憶力，并且已經(jīng)過(guò)加工，使其能夠輕松通過(guò)血腦屏障。

D-肉堿：也稱(chēng)為非活性形式的肉堿，補(bǔ)充這種形式實(shí)際上可以通過(guò)阻止其他活性形式的吸收而導(dǎo)致肉堿缺乏。

左旋肉堿左旋酒石酸鹽：這種類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑經(jīng)常出現(xiàn)，因?yàn)樗軌驕p少肌肉酸痛和提高身體機(jī)能。

丙酰左旋肉堿：這種形式有助于增加體內(nèi)一氧化氮的水平，從而擴(kuò)張血管以促進(jìn)更好的血液流動(dòng)。

左旋肉堿富馬酸鹽：初步研究表明，這種肉堿可以幫助支持骨骼健康，防止與年齡相關(guān)的骨質(zhì)流失。

好處

由于左旋肉堿在能量產(chǎn)生中起著核心作用，因此許多人將其用于健美和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，以增強(qiáng)耐力和提高能量水平。

土耳其發(fā)表在《力量與體能研究雜志》上的一項(xiàng)研究表明，在運(yùn)動(dòng)前給職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員服用 3 到 4 克左旋肉堿可以延長(zhǎng)達(dá)到精疲力竭的時(shí)間。

同樣，印度發(fā)表在《 荒野與環(huán)境醫(yī)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)動(dòng)物研究表明，給予大鼠左旋肉堿可以提高運(yùn)動(dòng)耐力。

出于這個(gè)原因，補(bǔ)充這種氨基酸可能特別有益于耐力運(yùn)動(dòng)員，例如長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員、游泳運(yùn)動(dòng)員或自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員。

許多人將左旋肉堿視為一種幫助減掉多余體重和快速減肥的方法。當(dāng)與飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合時(shí)，一些研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充它實(shí)際上可以成為增強(qiáng)減肥效果的有效方法。

對(duì)伊朗研究的一項(xiàng)分析查看了九項(xiàng)研究的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)與對(duì)照組相比，補(bǔ)充肉堿可以顯著減輕體重，并且體重指數(shù)下降幅度更大。

然而，左旋肉堿減肥結(jié)果可能會(huì)有所不同，其他研究也得出了不同的結(jié)果。

例如，在《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)代謝雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)澳大利亞研究中，36 名肥胖女性服用了左旋肉堿或安慰劑，并完成了八周的有氧訓(xùn)練。在研究結(jié)束時(shí)，研究人員得出結(jié)論，左旋肉堿對(duì)總體質(zhì)量或脂肪量沒(méi)有影響。

雖然左旋肉堿可能對(duì)某些人有效，但不應(yīng)將其視為快速解決方案。將其與定期鍛煉和健康飲食相結(jié)合，以獲得最佳效果。

除了增加耐力和減輕體重外，這種氨基酸還可以為希望預(yù)防和防止肌肉損傷的運(yùn)動(dòng)員提供有用的補(bǔ)充。

在 2014 年發(fā)表在《亞洲運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究中，21 名男性運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)測(cè)試前兩周每天服用左旋肉堿或安慰劑。與對(duì)照組相比，服用左旋肉堿的人發(fā)現(xiàn)某些指示肌肉損傷的標(biāo)志物水平較低。

除了增加體重減輕外，這種氨基酸還有助于促進(jìn)脂肪燃燒。

在德國(guó)進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，超重參與者接受了常規(guī)飲食，無(wú)論是否添加左旋肉堿。10 天后，發(fā)現(xiàn)左旋肉堿顯著增加脂肪分解。

另一項(xiàng)發(fā)表在 《生理學(xué)雜志》上的研究 表明，增加肌肉中肉堿的含量有助于通過(guò)增加身體活動(dòng)期間的脂肪燃燒和能量消耗來(lái)防止脂肪增加。

左旋肉堿不僅對(duì)您的身體有益，而且對(duì)您的大腦也有好處。事實(shí)上，有前途的研究發(fā)現(xiàn)它可能對(duì)大腦功能和認(rèn)知產(chǎn)生積極影響。

意大利卡塔尼亞大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)表在《 美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上，研究了每日補(bǔ)充左旋肉堿對(duì) 100 歲以上老年參與者身心疲勞的影響。它不僅被發(fā)現(xiàn)可以減少總脂肪量和增加肌肉量，而且還有助于減少疲勞和改善認(rèn)知功能。

其他研究甚至發(fā)現(xiàn)，另一種左旋肉堿形式的乙酰左旋肉堿可以幫助逆轉(zhuǎn)認(rèn)知能力下降并改善阿爾茨海默病患者的記憶力。

一些有希望的研究表明，肉堿補(bǔ)充劑可以幫助維持正常的血糖水平和對(duì)抗胰島素抵抗。

胰島素是負(fù)責(zé)將糖從血液輸送到細(xì)胞的激素，在那里它可以用作燃料。過(guò)多的胰島素會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，降低其有效性并導(dǎo)致高血糖。

羅馬發(fā)表在 《美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)院雜志》上的一項(xiàng)研究 表明，給糖尿病患者注射左旋肉堿可以提高胰島素敏感性并增加血液中糖分的吸收。

2010 年在羅馬薩皮恩扎大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)系進(jìn)行的另一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，將左旋肉堿與熱量限制相結(jié)合有助于降低胰島素抵抗并提高敏感性。

食物來(lái)源

動(dòng)物產(chǎn)品是左旋肉堿的最佳天然來(lái)源，其中 草食牛肉等食物 的每份含量最高。它也可以在蔬菜和谷物等一些來(lái)源中少量發(fā)現(xiàn)。

根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，以下是每份含有最多左旋肉堿的食物：

牛排，煮熟，4 盎司：56–162 毫克

碎牛肉，煮熟，4 盎司：87–99 毫克

全脂牛奶，1 杯：8 毫克

鱈魚(yú)，煮熟，4 盎司：4-7 毫克

雞胸肉，煮熟，4 盎司：3-5 毫克

冰淇淋，1/2 杯：3 毫克

切達(dá)干酪，2 盎司：2 毫克

全麥面包，2片：0.2毫克

蘆筍，煮熟，1/2 杯：0.1 毫克

補(bǔ)充劑和劑量

雖然肉堿可以在許多食物來(lái)源中自然找到，但它也可以以補(bǔ)充劑的形式提供。

第一步是決定使用哪種形式以及何時(shí)服用補(bǔ)充劑。它可以在左旋肉堿液體、膠囊和注射劑中找到，以快速便捷的方式提高您的肉堿水平。

對(duì)于口服左旋肉堿，請(qǐng)務(wù)必隨餐服用，以最大限度地發(fā)揮其功效。

標(biāo)準(zhǔn)左旋肉堿劑量為每天 500–2,000 毫克。根據(jù)目前可用的大多數(shù)研究，每天最多兩克的劑量可以安全有效地使用，并且副作用最小。

然而，劑量可能因左旋肉堿補(bǔ)充劑的類(lèi)型而異。例如，乙酰左旋肉堿的使用劑量可高達(dá)每天 2,500 毫克，而左旋肉堿 L-酒石酸鹽（一種通常用于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的形式）的劑量范圍可高達(dá) 4,000 毫克。

請(qǐng)記住，在您的日常生活中添加任何補(bǔ)充劑時(shí)，您應(yīng)該始終從低劑量開(kāi)始，然后逐步提高，以確保您能夠耐受它而不會(huì)產(chǎn)生不良副作用。

用途和食譜

大多數(shù)人使用左旋肉堿來(lái)幫助減輕體重和增加脂肪燃燒。但是，您可能希望在飲食中添加肉堿還有許多其他潛在原因。

它可以糾正缺陷，增強(qiáng)大腦功能，防止肌肉損傷，增加耐力和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

對(duì)于可能攝入有限的富含肉堿的食物的素食者和素食者來(lái)說(shuō)，它也非常有用。服用補(bǔ)充劑是幫助滿(mǎn)足您對(duì)這種關(guān)鍵氨基酸需求的一種簡(jiǎn)單方法。

如果您正在尋找一些不使用補(bǔ)充劑來(lái)增加肉堿攝入量的方法，包括幾份富含肉堿的食物會(huì)有所幫助。以下是一些肉堿含量高的食譜供您嘗試：

牛排春餅

蒜蓉?zé)h雞

烤草飼牛排

咸味烤魚(yú)

風(fēng)險(xiǎn)和副作用

當(dāng)按照指示使用時(shí)，肉堿可以安全有效，副作用風(fēng)險(xiǎn)最小。常見(jiàn)的左旋肉堿副作用包括胃痛、惡心、嘔吐和腹瀉。

左旋肉堿可能會(huì)增加癲癇患者癲癇發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。如果您以前曾癲癇發(fā)作，則不應(yīng)服用肉堿。

此外，肉堿可能會(huì)加重甲狀腺功能減退的癥狀。如果您的甲狀腺功能低下，您應(yīng)該在服用這種氨基酸之前咨詢(xún)您的醫(yī)生。

當(dāng)開(kāi)始使用肉堿時(shí)，與任何補(bǔ)充劑一樣，最好從低劑量開(kāi)始并緩慢增加以評(píng)估耐受性。如果您遇到任何負(fù)面影響，請(qǐng)務(wù)必向您的醫(yī)生報(bào)告，以確定補(bǔ)充劑是否適合您。

最后，請(qǐng)記住，肉堿可能會(huì)增強(qiáng)某些人的脂肪減少和體重減輕，但應(yīng)與健康飲食和積極的生活方式結(jié)合使用才能看到最大的效果。

最后的想法

什么是左旋肉堿？肉堿是一種氨基酸，通過(guò)將脂肪酸運(yùn)輸?shù)骄€(xiàn)粒體，在那里它們可以分解成燃料。

這種氨基酸在體內(nèi)產(chǎn)生，并且在某些類(lèi)型的食物（如動(dòng)物產(chǎn)品）中也有少量存在。

雖然適度安全，但潛在的肉堿副作用包括胃痛、惡心、嘔吐和腹瀉。

當(dāng)搭配健康的生活方式和營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食時(shí)，服用肉堿可以提供多種健康益處。

事實(shí)上，研究表明，左旋肉堿有益于耐力、增強(qiáng)體重減輕、防止肌肉損傷、增強(qiáng)脂肪燃燒、增強(qiáng)大腦功能和調(diào)節(jié)血糖。

參考資料：

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