本文轉(zhuǎn)自：甘肅日報(bào)

　　【健康新知】

　　合理補(bǔ)充膳食纖維

　　劉健

　　膳食纖維，是一種既不能被人體消化和吸收，也不能為人體提供熱量，卻對維持人體健康很重要的物質(zhì)。不過，很多人存在攝入量不達(dá)標(biāo)的問題。

　　那么，到底什么是膳食纖維？它有哪些作用？日常生活中又該如何補(bǔ)充呢？

　　什么是膳食纖維

　　從科學(xué)定義來說，膳食纖維是植物中不能被人體小腸消化吸收的碳水化合物的聚合物。我們可以把它理解為植物性食物中質(zhì)地比較粗糙、不易被咀嚼消化的部分。

　　膳食纖維主要存在于蔬菜、水果及谷物中，分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類。前者可見于燕麥、水果中的果膠、海藻類食品中的藻膠等；后者可見于谷物的表皮、水果皮、蔬菜的莖葉、蕎麥、小麥、玉米面等。

　　膳食纖維對健康有何影響

　　不可溶性膳食纖維具有吸水性，刺激腸道蠕動(dòng)，有助于預(yù)防便秘。

　　而可溶性膳食纖維的纖維黏度高，可以減緩胃排空食物的速率，延緩胃內(nèi)容物進(jìn)入小腸的速度，增加飽腹感，讓人避免暴飲暴食，利于控制體重。

　　此外，膳食纖維可維持健康的腸道菌群，有利于維持消化系統(tǒng)功能，對人體健康至關(guān)重要。

　　研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，對降低血壓和血糖也有一定作用。

　　如何補(bǔ)充膳食纖維

　　《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》推薦，成年人每天應(yīng)攝入膳食纖維25-30克?？墒牵陙砦覈用裆攀忱w維攝入量卻呈現(xiàn)遞減趨勢，人均每日攝入量從1992年的13.4克下降到2015年的10.4克，能達(dá)到每日攝入25克膳食纖維的人群不足5%。

　　那么，如何補(bǔ)充足夠的膳食纖維呢？

　　大家應(yīng)該從天然食物中獲取膳食纖維。全谷物、豆類、蔬菜、水果和堅(jiān)果，都是膳食纖維的主要來源。要達(dá)到每日攝入膳食纖維25-30克，可以每天攝入100克全谷物或者雜豆類、500克蔬菜、200克水果和10克堅(jiān)果。

　　舉個(gè)例子，三餐主食可以分別加入50克燕麥和50克玉米，蔬菜可以選擇兩種200克的綠葉蔬菜，加上100克菌菇類，再加上1個(gè)拳頭大小的蘋果或者梨，以及一把原味堅(jiān)果，這樣膳食纖維的攝入量就能達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)。

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