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健身營養(yǎng) / 飲食計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月23日 18:28

增肌組

初學(xué)者：
體重正?；蛘咂郑?乳清蛋白粉
體重偏瘦：增肌粉

進(jìn)階者（3個月以上，且在鍛煉強(qiáng)度上感覺有些吃力）：
體重正?；蛘咂郑?肌酸 + 乳清蛋白粉或者用正氮蛋白粉（用正氮價格會貴一些）
體重偏瘦：肌酸 + 增肌粉

狂熱、運(yùn)動員（半年以上，且在鍛煉強(qiáng)度是感覺很吃力）：
體重正?；蛘咂郑?肌酸 + 乳清蛋白粉 + 支鏈氨基酸
體重偏瘦：肌酸 + 增肌粉 + 支鏈氨基酸

注1：采用正氮蛋白性價比不理想，建議自己搭配營養(yǎng)補(bǔ)充。
注2：以上時間段為大概估略，具體請請參考營養(yǎng)師建議。

距標(biāo)準(zhǔn)體重15KG以上：
采用純有氧鍛煉方式。補(bǔ)充：左旋肉堿

距標(biāo)準(zhǔn)體重15KG以內(nèi)：
采用有氧+器械鍛煉方式。補(bǔ)充：左旋肉堿 + 乳清蛋白粉

距標(biāo)準(zhǔn)體重8KG以內(nèi)：
采用有氧+器械的鍛煉方式。補(bǔ)充：左旋肉堿 + 乳清蛋白粉 + 谷氨酰胺

注1：如若限制飲食力度比較大的，為了防止?fàn)I養(yǎng)缺乏，建議補(bǔ)充果蔬代餐粉
注2：以上為大概體重范圍，具體情況請參考營養(yǎng)師建議。

基礎(chǔ)用量：鍛煉后補(bǔ)充1-2勺
主要成分：乳清蛋白
主要功能：肌肉增長基礎(chǔ)必備

基礎(chǔ)用量：鍛煉后2-3勺
主要成分：乳清蛋白+碳水化合物
重要功能：增肌增重

基礎(chǔ)用量：鍛煉前5克
注：氮泵的也是鍛煉前5克
主要功能：提高鍛煉力量，消除鍛煉中疲勞。

含蛋白質(zhì)多的食物包括：牲畜的奶，牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉，牛、羊、豬、狗肉等;禽肉，雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等;蛋類，雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等;還有大豆類，黃豆、大青豆和黑豆等，其中黃豆的營養(yǎng)價值最高;此外芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類蛋白質(zhì)的含量均較高。

每100克食物蛋白質(zhì)含量排名：

　　 1.菜籽油(99.9 克) 2.魚翅(干)(84.1 克) 3.墨魚(干)(65.3 克) 4.螺旋藻(干)(64.7 克)
　　 5.魷魚(干)(60 克) 6.干貝(55.6 克) 7.鮑魚干(54.1 克) 8.海參(干)(50.2 克)
　　 9.淡菜(干)(47.8 克) 10.酵母(47.6 克) 11.蟶干(46.5 克) 12.牛肉干(45.6 克)
　　 13.腐竹(44.6 克) 14.油皮(44.6 克) 15.蝦仁(43.7 克) 16.蝦米(43.7 克)
更多。。

　　堿性食物有豆腐、豌豆、蛋白、牛奶、芹菜、土豆、竹筍、香菇、胡蘿卜、海帶、綠豆、橘子、香蕉、西瓜、柿子、草莓等。

　　弱堿性的食物有：豆腐、豌豆、大豆、綠豆、油菜、芹菜、番薯、蓮藕、洋蔥、茄子、南瓜、黃瓜、蘑菇、蘿卜、牛奶等。而呈堿性的食物有：菠菜、白菜、卷心菜、生菜、胡蘿卜、竹筍、馬鈴薯、海帶、柑橘類、西瓜、葡萄、香蕉、草莓、板粟、柿子、咖啡、葡萄酒等。

　　強(qiáng)堿性食品：牛乳、茶、柿子、黃瓜、胡蘿卜、蘿卜、菠菜、柑橘類、葡萄、芋頭、海帶、無花果、葡萄干等。

　　弱堿性食品：馬鈴薯、卷心菜、筍、香菇類、油菜、南瓜、豆腐、蘋果、梨、香蕉、櫻桃等。

　　 (1)肉類：烤煮牛肉,牛肝,羊肉,雞肉.雞胸肉。

　　(2)魚類及其它海產(chǎn)品：鯉魚,鱘魚,比目魚,蛤肉,蟹肉,蝦,牡蠣.

　　(3)蔬菜：蘆筍,茄子,鮮扁豆,萵苣,豌豆;土豆,菠菜,南瓜,西紅柿,卷心菜,花椰菜,黃瓜,綠辣椒,胡蘿卜,白籮卜.

　　(4)水果：所有的水果及果汁(新鮮的,罐裝的或冰凍的均可).

　　(5)乳制品：脫脂牛奶(鮮奶或奶粉),人工奶油,家用奶酪.

　　(6)面包和谷物等：大米,面包,通心粉,咸蘇打餅干,玉米粉.

　　(7)調(diào)味品類：蜂蜜,果醬;番茄醬,生姜,芥末,咖啡茶.

　　牛肉，雞胸肉，雞蛋，豆類，菠菜，香蕉，草莓，金槍魚，高麥片，脫酯酸奶，杏仁，椰菜，糙米，烤土豆。

　　成功健美飲食十要點(diǎn)

　　1、學(xué)習(xí)《營養(yǎng)學(xué)》,大致了解肌肉公式。
　　2、飲食的營養(yǎng)組成應(yīng)為碳水化。合物50-w55%，蛋白質(zhì)30%，脂肪15——20%。
　　3、每天吃6——7餐，兩餐之間約間隔3小時。
　　4、每天每磅體重攝入 1.125克蛋白質(zhì)。
　　5、使用蛋白質(zhì)營養(yǎng)補(bǔ)劑。
　　6、使用復(fù)合維生素和礦物質(zhì)營養(yǎng)補(bǔ)劑。
　　7、以每月l——3斤為體重增長目標(biāo)。
　　8、堅(jiān)持寫訓(xùn)練日記。發(fā)布健身日記。
　　9、任何改變都必須逐步地進(jìn)行。
　　10、相信肌肉網(wǎng)，并持之以恒。

肌酸是啥?

肌酸是是身體釋放能量的一種重要元素。肝臟、胰臟和腎臟會分別制造三種胺基酸──精胺酸、甘胺酸及甲硫胺酸──而肌酸正是它們?nèi)呓M合而成。

肌酸對健身有啥用？

1.對于以高強(qiáng)度長時間的訓(xùn)練，肌酸是很合適的營養(yǎng)補(bǔ)劑。

2.有利于有氧供能為主的耐力運(yùn)動的提高。

肌酸的攝入量呢？

1.首先是增加肌酸的總儲存量：每日20克，服用5-7天，這樣身體中總肌酸含量可以增加15-30%。

2.維持量：每日2-5克，4-5周。使用肌酸同時，服用含糖飲料有助于肌肉攝取更多的肌酸，從而提高肌酸補(bǔ)充的效果。但處于減脂期的同學(xué)們就千萬別這么做。

3.短期的肌酸補(bǔ)充（每日20-25克，7天）可以使體重增加0.7-1.6公斤。

補(bǔ)充肌酸對身體有影響嗎？

1.如果腎臟方面有毛病，使用肌酸時就要小心了，可能會增加腎臟的負(fù)擔(dān)。

2.純肌酸對腸胃的刺激大，有些人喝下肚可能會有腹瀉的狀況發(fā)生。加入乳清蛋白飲品混合飲下可減輕有關(guān)狀況。