減肥是個技術(shù)活，只有掌握了科學(xué)的方法，“瘦身魔法”才會降臨到你身上?？删烤谷绾尾拍芘c頑固的脂肪做抗?fàn)幐行?？咱們請?quán)威專家來給大家伙說說。

受訪專家

火箭軍總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任 李全民

國家體育總局運動營養(yǎng)研究中心副主任 方子龍

北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究室教授 陸一帆

北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)副教授 孫衛(wèi)星

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

如何科學(xué)高效減肥？

一張“熱量消耗表”告訴你真相

運動消耗人體內(nèi)熱量的多少取決于多方面因素：性別 體重 運動項目

該表格數(shù)據(jù)來源于《中國居民營養(yǎng)膳食指南（2016）》

你真的需要減肥嗎？

一個公式幫你計算

體重指數(shù)BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）對亞洲人來說，<18.5為偏瘦，18.5～23.9為正常，≥24為超重，24～26.9為偏胖。

如果你的身體質(zhì)量指數(shù)處于超重水平，就需要改變飲食習(xí)慣；如果處于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風(fēng)等疾病，那么減肥就是疾病治療的重要一部分。

你是否進(jìn)入了減肥誤區(qū)？

誤區(qū)1：每天運動20分鐘，就能瘦

北京健身高級教練范方杰表示，運動時間是關(guān)鍵因素。鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪，才能真正達(dá)到減肥的目的。

誤區(qū)2：運動量越大越好

運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對氧的需要，使機(jī)體處于無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運動，不是動用脂肪作為主要能量釋放，而是主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。短時間大強(qiáng)度的運動后，血糖水平降低、引起饑餓，這時人們會食欲大振，反而更可能攝入食物，對減肥不利。

誤區(qū)3：徹底和脂肪斷絕關(guān)系

脂肪類食品耐消化、抗餓，進(jìn)食后可減少對淀粉類食物以及零食的攝取，對減肥起積極作用。另外，含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油。

誤區(qū)4：不吃主食有助減肥

主食負(fù)責(zé)為身體提供碳水化合物，同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會感覺饑餓，讓人吃進(jìn)更多減肥期間，可以用豆類（紅豆、綠豆、蕓豆等）、薯類代替精米白面當(dāng)做主食，這樣吃“減量而不減飽，減量而不減營養(yǎng)”。

五種科學(xué)減肥方式

減少熱量攝入

如果能將每天的熱量攝入減少100千卡，5個星期后，就大約可以減重4公斤。

購買零食時，閱讀包裝上的“營養(yǎng)成分表”，選擇低熱量的；避免油煎食品、快餐；嚴(yán)格控制餅干、糕點、糖果、飲料等含糖食物攝入量；晚上睡前2~3個小時內(nèi)，不再吃東西。

改變飲食結(jié)構(gòu)

美國哈佛大學(xué)一項為期8年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)：每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人體重輕1.1公斤。專家建議，用各種水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。

戶外運動

每周進(jìn)行3~5次戶外運動，是消耗脂肪的好方法，但每次時間應(yīng)在30分鐘以上。

舉重運動

靠力量鍛煉也能幫你減肥，因為舉重能增加肌肉，肌肉越發(fā)達(dá)，人體新陳代謝就越快。力量訓(xùn)練不太適合年紀(jì)較大的人，為避免受傷，最好請專業(yè)教練指導(dǎo)。

多喝水

飲水不足，會引起人體不斷積儲水分作為補(bǔ)償，并使體內(nèi)更容易積聚脂肪，導(dǎo)致肥胖；還可能會引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。對減肥者來說，一定要每天補(bǔ)足水，8杯即可。還要少喝飲料，因為飲料中糖分可能超標(biāo)，不利于控制體重。

來源：人民日報 生命時報

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