減肥是個(gè)技術(shù)活，只有掌握了科學(xué)的方法，“瘦身魔法”才會(huì)降臨到你身上?？删烤谷绾尾拍芘c頑固的脂肪做抗?fàn)幐行?？咱們?qǐng)權(quán)威專家來(lái)給大家伙說(shuō)說(shuō)。
受訪專家
火箭軍總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任 李全民
國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究中心副主任 方子龍
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室教授 陸一帆
北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)副教授 孫衛(wèi)星
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
如何科學(xué)高效減肥？
一張“熱量消耗表”告訴你真相
運(yùn)動(dòng)消耗人體內(nèi)熱量的多少取決于多方面因素：性別 體重 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
該表格數(shù)據(jù)來(lái)源于《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)膳食指南（2016）》
你真的需要減肥嗎？
一個(gè)公式幫你計(jì)算
體重指數(shù)BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）對(duì)亞洲人來(lái)說(shuō)，<18.5為偏瘦，18.5～23.9為正常，≥24為超重，24～26.9為偏胖。
如果你的身體質(zhì)量指數(shù)處于超重水平，就需要改變飲食習(xí)慣；如果處于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風(fēng)等疾病，那么減肥就是疾病治療的重要一部分。
你是否進(jìn)入了減肥誤區(qū)？
誤區(qū)1：每天運(yùn)動(dòng)20分鐘，就能瘦
北京健身高級(jí)教練范方杰表示，運(yùn)動(dòng)時(shí)間是關(guān)鍵因素。鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會(huì)開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時(shí)減輕體重，而只有消耗脂肪，才能真正達(dá)到減肥的目的。
誤區(qū)2：運(yùn)動(dòng)量越大越好
運(yùn)動(dòng)量大時(shí)，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于無(wú)氧代謝狀態(tài)。無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)，不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而是主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平降低、引起饑餓，這時(shí)人們會(huì)食欲大振，反而更可能攝入食物，對(duì)減肥不利。
誤區(qū)3：徹底和脂肪斷絕關(guān)系
脂肪類食品耐消化、抗餓，進(jìn)食后可減少對(duì)淀粉類食物以及零食的攝取，對(duì)減肥起積極作用。另外，含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油。
誤區(qū)4：不吃主食有助減肥
主食負(fù)責(zé)為身體提供碳水化合物，同時(shí)讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會(huì)感覺(jué)饑餓，讓人吃進(jìn)更多減肥期間，可以用豆類（紅豆、綠豆、蕓豆等）、薯類代替精米白面當(dāng)做主食，這樣吃“減量而不減飽，減量而不減營(yíng)養(yǎng)”。
五種科學(xué)減肥方式
減少熱量攝入
如果能將每天的熱量攝入減少100千卡，5個(gè)星期后，就大約可以減重4公斤。
購(gòu)買零食時(shí)，閱讀包裝上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”，選擇低熱量的；避免油煎食品、快餐；嚴(yán)格控制餅干、糕點(diǎn)、糖果、飲料等含糖食物攝入量；晚上睡前2~3個(gè)小時(shí)內(nèi)，不再吃東西。
改變飲食結(jié)構(gòu)
美國(guó)哈佛大學(xué)一項(xiàng)為期8年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)：每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人體重輕1.1公斤。專家建議，用各種水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。
戶外運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行3~5次戶外運(yùn)動(dòng)，是消耗脂肪的好方法，但每次時(shí)間應(yīng)在30分鐘以上。
舉重運(yùn)動(dòng)
靠力量鍛煉也能幫你減肥，因?yàn)榕e重能增加肌肉，肌肉越發(fā)達(dá)，人體新陳代謝就越快。力量訓(xùn)練不太適合年紀(jì)較大的人，為避免受傷，最好請(qǐng)專業(yè)教練指導(dǎo)。
多喝水
飲水不足，會(huì)引起人體不斷積儲(chǔ)水分作為補(bǔ)償，并使體內(nèi)更容易積聚脂肪，導(dǎo)致肥胖；還可能會(huì)引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。對(duì)減肥者來(lái)說(shuō)，一定要每天補(bǔ)足水，8杯即可。還要少喝飲料，因?yàn)轱嬃现刑欠挚赡艹瑯?biāo)，不利于控制體重。
來(lái)源：人民日?qǐng)?bào) 生命時(shí)報(bào)
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