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科學(xué)網(wǎng)—健康管理專家告訴你如何科學(xué)減重

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月28日 23:52

我國成年人肥胖的患病率為16.4%。更嚴(yán)重的是,作為肥胖“后備軍”的超重人群的患病率高達(dá)34.3%,也就是說,每兩個人中就有一個是肥胖或者超重。世界衛(wèi)生組織已經(jīng)正式把肥胖列為十大慢性疾病之一,需要進(jìn)行長期健康管理。

關(guān)于如何科學(xué)減重,我們采訪了天津市人民醫(yī)院健康管理中心主任、主任醫(yī)師李春君。他表示,在門診經(jīng)常聽到患者吐槽,“大夫我咋這么倒霉,患了糖尿病、還有痛風(fēng)、高血脂、高血壓而且腰疼、膝關(guān)節(jié)也疼痛”。

其實,這些疾病大部分都是肥胖惹的禍,肥胖是多種疾病的種子和生發(fā)器,毫不夸張地說:“一胖生百病?!笔紫龋逝峙c糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸、脂肪肝等密切相關(guān),顯著增加心腦血管疾病的風(fēng)險,年輕時就出現(xiàn)腦中風(fēng)和心梗的都是肥胖患者。其次,肥胖增加機(jī)械性病變的風(fēng)險,如脂肪在頸部和胸部積累會導(dǎo)致氣道和咽腔狹窄導(dǎo)致睡眠呼吸暫停綜合征、胃食道反流等;肥胖者的胸壁和腹壁脂肪堆積,胸腹式呼吸運(yùn)動受限,氧氣供應(yīng)不足,心臟負(fù)荷增加,長期影響心肺功能;體重過大增加脊柱和下肢的負(fù)荷,長期負(fù)重導(dǎo)致腰椎間盤突出和膝關(guān)節(jié)炎等。另外,肥胖患者由于容貌焦慮和運(yùn)動受限,還會導(dǎo)致社交隔離、自卑感、抑郁癥狀、焦慮癥等心理疾患,這種情況在青少年肥胖患者中尤為常見,嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。而且,大數(shù)據(jù)研究表明,肥胖還增加多種癌癥的發(fā)病率,肥胖女性子宮內(nèi)膜癌和乳腺癌的發(fā)病率明顯增加,男性更易患上前列腺癌,肥胖人群患直腸癌和結(jié)腸癌的概率也比正常人群明顯增加。

減肥的好處是多方面的,不僅關(guān)乎外貌好看提升個人魅力,更涉及改善身體健康和心理健康,提高生活質(zhì)量延長健康壽命。減重5%即可降低膽固醇、甘油三酯、血壓、血糖等心腦血管危險因素的影響以及癌癥的風(fēng)險;減重10%即可改善呼吸睡眠暫停、骨關(guān)節(jié)炎、胃食道反流、逆轉(zhuǎn)脂肪性干預(yù),同時多囊卵巢綜合征患者恢復(fù)月經(jīng)等;減重15%以上可逆轉(zhuǎn)糖尿病、緩解心衰并減少心臟的死亡事件等。減肥成功的患者形容自己是“脫胎換骨”。

總之,減肥的獲益是全方位的,因此,應(yīng)該積極采取措施來維持健康體重,保持身心健康。

目標(biāo)明確,減肥融入生活

周圍不少人天天將減肥掛在嘴邊,沒有具體的目標(biāo),想起來餓幾天、鍛煉鍛煉,瘦了幾斤,之后又我行我素,體重逐漸上升,最終減肥失敗。減肥成功是指體重減少5%,持續(xù)1年不反彈,也就是說5%體重下降不能保持1年以上,均視為減肥失敗。減肥不是一蹴而就的事情,需要持久作戰(zhàn),制定切合實際的具體目標(biāo),逐步完成。合理的減重速度為每周減重0.5~1公斤,根據(jù)目標(biāo)制訂能夠長期執(zhí)行的減肥計劃,切忌“三天打魚、兩天曬網(wǎng)”式的減肥。

另外,減肥動機(jī)也很重要,減肥成功的案例往往都有明確的動機(jī),如結(jié)婚、懷孕、找工作以及為了控制肥胖相關(guān)的疾病減肥的人。這些人減肥動力十足,減肥方案落實到位,減肥成功的概率很大。相反被父母或者伴侶強(qiáng)迫減肥者往往依從性很差,最終都以失敗告終,所以沒有目標(biāo)一時沖動的減肥都會注定失敗。

大家在準(zhǔn)備減肥前,一定要想清楚自己為什么要減肥,俗話說“一口吃不成胖子”,減肥也要慢慢減,讓健康的生活方式成為一種習(xí)慣。

天天測體重,減肥有保證

天天量體重就不會使體重太失控。每天測體重可以說是一種心理行為的干預(yù)模式,每天看到掉秤能夠為減肥者帶來巨大的快樂和動力,為新一天的減肥計劃加油。如果體重不掉,也可以讓減肥者及時反省前一天減肥方案執(zhí)行的情況,及時糾正不良的行為。

因此,當(dāng)你計劃減肥時,請先準(zhǔn)備一個體重秤,做到每天稱體重、每天記錄體重。有研究顯示即使你沒有采取任何的飲食和運(yùn)動方案,每天測測體重一年可減重3%。

控制總熱量,合理飲食

十個胖子九個是吃出來的,因此“控制飲食”是減肥最重要的手段。忍饑挨餓似乎是減肥的常識,但究竟吃多少算“少吃”,很多減肥者并不清楚,所以都會走極端,不餓得眼前冒金星就不算減肥。

事實上,極度節(jié)食不僅不能減肥成功,反而會增加減肥的難度甚至反彈。饑餓讓身體經(jīng)歷饑荒,身體很快會下調(diào)基礎(chǔ)代謝率,讓吃到的食物以脂肪的形式儲存起來,一味的節(jié)食把身體調(diào)成了“節(jié)能燈泡”,當(dāng)你管不住嘴巴的時候,體重就會很快反彈。

減肥成功主要取決于熱量攝入和消耗的負(fù)平衡,最簡單的辦法就是在原有飲食熱量的基礎(chǔ)上減少300~500千卡。做到三餐規(guī)律,兩餐之間加2~3兩水果。飲食上遵循“三多三少”原則,多吃優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬菜和全谷雜糧,少吃高油、高鹽和高糖食物。

為了確保身體健康,食物結(jié)構(gòu)要合理,食物種類多樣化,食物顏色多樣化。減肥同樣能讓生活豐富多彩,吃出一道“彩虹”。

科學(xué)規(guī)律運(yùn)動,避免高強(qiáng)度運(yùn)動

提到運(yùn)動減肥,大家腦海中閃過的就是在健身房痛苦瘋狂運(yùn)動,氣喘吁吁、大汗淋漓,網(wǎng)上也有不少“劇烈運(yùn)動”減肥成功的案例。

高強(qiáng)度運(yùn)動對于短期掉體重確實有效,但對長期減肥是有害的。高強(qiáng)度運(yùn)動會增加肥胖患者運(yùn)動損傷的風(fēng)險,而且長期會降低基礎(chǔ)代謝率,導(dǎo)致減肥反彈。

運(yùn)動減肥重要的是養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣。首先,從打破久坐開始,40分鐘起來活動5分鐘。其次,有意識增加日常生活,通過多走動,加快走路的速度,能動則動,養(yǎng)成活躍的生活方式。最后,形成有規(guī)律的運(yùn)動,包括有氧運(yùn)動+抗阻運(yùn)動相結(jié)合。

每周至少5天進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動,累計150分鐘以上。相關(guān)運(yùn)動推薦指南表明,堅持每周250分鐘的運(yùn)動,可以有效防體重反彈。判斷有氧運(yùn)動進(jìn)行到中等強(qiáng)度,有一個主觀判斷標(biāo)準(zhǔn),即在運(yùn)動中達(dá)到“能說話不能唱歌”的狀態(tài)就算達(dá)到了中等強(qiáng)度。

減肥中,應(yīng)當(dāng)找到自己喜歡的運(yùn)動方式,如跑步、游泳、快步走,并保持持續(xù)的運(yùn)動習(xí)慣。力量訓(xùn)練可增加肌肉,促進(jìn)基礎(chǔ)代謝的增加,力量訓(xùn)練選擇隨處可做的靠墻靜蹲、立位俯臥撐等。規(guī)律運(yùn)動能夠促進(jìn)內(nèi)腓肽的釋放,堅持運(yùn)動3周就可以感受到運(yùn)動帶給身體的變化。

享受快樂減肥,重視心理調(diào)節(jié)

減肥到底為什么這么難?很多人失敗都是心理因素導(dǎo)致的。壓力過大會導(dǎo)致食欲增加和體重上升,學(xué)會減少壓力、放松身心也是減肥的重要一環(huán)。調(diào)整好心態(tài),懂得進(jìn)退有度也是一種人生的境界,合理分配好自己精力,制訂一個長期合理的減肥計劃。

減肥者都有與食物抗衡的經(jīng)歷,要用積極的方式來抵擋美食的誘惑??梢园烟瘘c(diǎn)作為對自己的獎勵,預(yù)定一個減肥近期目標(biāo),達(dá)到目標(biāo)就獎勵自己吃一小塊蛋糕;如果特別愛吃甜食,可以在早餐的時候少吃點(diǎn)兒主食,最后吃一點(diǎn)兒甜品;另外吃美食后,可以通過運(yùn)動消耗掉多余的熱量。■

(作者單位:天津市人民醫(yī)院宣傳處)

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