我國成年人肥胖的患病率為16.4%。更嚴(yán)重的是，作為肥胖“后備軍”的超重人群的患病率高達(dá)34.3%，也就是說，每?jī)蓚€(gè)人中就有一個(gè)是肥胖或者超重。世界衛(wèi)生組織已經(jīng)正式把肥胖列為十大慢性疾病之一，需要進(jìn)行長(zhǎng)期健康管理。

關(guān)于如何科學(xué)減重，我們采訪了天津市人民醫(yī)院健康管理中心主任、主任醫(yī)師李春君。他表示，在門診經(jīng)常聽到患者吐槽，“大夫我咋這么倒霉，患了糖尿病、還有痛風(fēng)、高血脂、高血壓而且腰疼、膝關(guān)節(jié)也疼痛”。

其實(shí)，這些疾病大部分都是肥胖惹的禍，肥胖是多種疾病的種子和生發(fā)器，毫不夸張地說：“一胖生百病?！笔紫?，肥胖與糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸、脂肪肝等密切相關(guān)，顯著增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，年輕時(shí)就出現(xiàn)腦中風(fēng)和心梗的都是肥胖患者。其次，肥胖增加機(jī)械性病變的風(fēng)險(xiǎn)，如脂肪在頸部和胸部積累會(huì)導(dǎo)致氣道和咽腔狹窄導(dǎo)致睡眠呼吸暫停綜合征、胃食道反流等；肥胖者的胸壁和腹壁脂肪堆積，胸腹式呼吸運(yùn)動(dòng)受限，氧氣供應(yīng)不足，心臟負(fù)荷增加，長(zhǎng)期影響心肺功能；體重過大增加脊柱和下肢的負(fù)荷，長(zhǎng)期負(fù)重導(dǎo)致腰椎間盤突出和膝關(guān)節(jié)炎等。另外，肥胖患者由于容貌焦慮和運(yùn)動(dòng)受限，還會(huì)導(dǎo)致社交隔離、自卑感、抑郁癥狀、焦慮癥等心理疾患，這種情況在青少年肥胖患者中尤為常見，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。而且，大數(shù)據(jù)研究表明，肥胖還增加多種癌癥的發(fā)病率，肥胖女性子宮內(nèi)膜癌和乳腺癌的發(fā)病率明顯增加，男性更易患上前列腺癌，肥胖人群患直腸癌和結(jié)腸癌的概率也比正常人群明顯增加。

減肥的好處是多方面的，不僅關(guān)乎外貌好看提升個(gè)人魅力，更涉及改善身體健康和心理健康，提高生活質(zhì)量延長(zhǎng)健康壽命。減重5%即可降低膽固醇、甘油三酯、血壓、血糖等心腦血管危險(xiǎn)因素的影響以及癌癥的風(fēng)險(xiǎn)；減重10%即可改善呼吸睡眠暫停、骨關(guān)節(jié)炎、胃食道反流、逆轉(zhuǎn)脂肪性干預(yù)，同時(shí)多囊卵巢綜合征患者恢復(fù)月經(jīng)等；減重15%以上可逆轉(zhuǎn)糖尿病、緩解心衰并減少心臟的死亡事件等。減肥成功的患者形容自己是“脫胎換骨”。

總之，減肥的獲益是全方位的，因此，應(yīng)該積極采取措施來維持健康體重，保持身心健康。

目標(biāo)明確，減肥融入生活

周圍不少人天天將減肥掛在嘴邊，沒有具體的目標(biāo)，想起來餓幾天、鍛煉鍛煉，瘦了幾斤，之后又我行我素，體重逐漸上升，最終減肥失敗。減肥成功是指體重減少5%，持續(xù)1年不反彈，也就是說5%體重下降不能保持1年以上，均視為減肥失敗。減肥不是一蹴而就的事情，需要持久作戰(zhàn)，制定切合實(shí)際的具體目標(biāo)，逐步完成。合理的減重速度為每周減重0.5~1公斤，根據(jù)目標(biāo)制訂能夠長(zhǎng)期執(zhí)行的減肥計(jì)劃，切忌“三天打魚、兩天曬網(wǎng)”式的減肥。

另外，減肥動(dòng)機(jī)也很重要，減肥成功的案例往往都有明確的動(dòng)機(jī)，如結(jié)婚、懷孕、找工作以及為了控制肥胖相關(guān)的疾病減肥的人。這些人減肥動(dòng)力十足，減肥方案落實(shí)到位，減肥成功的概率很大。相反被父母或者伴侶強(qiáng)迫減肥者往往依從性很差，最終都以失敗告終，所以沒有目標(biāo)一時(shí)沖動(dòng)的減肥都會(huì)注定失敗。

大家在準(zhǔn)備減肥前，一定要想清楚自己為什么要減肥，俗話說“一口吃不成胖子”，減肥也要慢慢減，讓健康的生活方式成為一種習(xí)慣。

天天測(cè)體重，減肥有保證

天天量體重就不會(huì)使體重太失控。每天測(cè)體重可以說是一種心理行為的干預(yù)模式，每天看到掉秤能夠?yàn)闇p肥者帶來巨大的快樂和動(dòng)力，為新一天的減肥計(jì)劃加油。如果體重不掉，也可以讓減肥者及時(shí)反省前一天減肥方案執(zhí)行的情況，及時(shí)糾正不良的行為。

因此，當(dāng)你計(jì)劃減肥時(shí)，請(qǐng)先準(zhǔn)備一個(gè)體重秤，做到每天稱體重、每天記錄體重。有研究顯示即使你沒有采取任何的飲食和運(yùn)動(dòng)方案，每天測(cè)測(cè)體重一年可減重3%。

控制總熱量，合理飲食

十個(gè)胖子九個(gè)是吃出來的，因此“控制飲食”是減肥最重要的手段。忍饑挨餓似乎是減肥的常識(shí)，但究竟吃多少算“少吃”，很多減肥者并不清楚，所以都會(huì)走極端，不餓得眼前冒金星就不算減肥。

事實(shí)上，極度節(jié)食不僅不能減肥成功，反而會(huì)增加減肥的難度甚至反彈。饑餓讓身體經(jīng)歷饑荒，身體很快會(huì)下調(diào)基礎(chǔ)代謝率，讓吃到的食物以脂肪的形式儲(chǔ)存起來，一味的節(jié)食把身體調(diào)成了“節(jié)能燈泡”，當(dāng)你管不住嘴巴的時(shí)候，體重就會(huì)很快反彈。

減肥成功主要取決于熱量攝入和消耗的負(fù)平衡，最簡(jiǎn)單的辦法就是在原有飲食熱量的基礎(chǔ)上減少300~500千卡。做到三餐規(guī)律，兩餐之間加2~3兩水果。飲食上遵循“三多三少”原則，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬菜和全谷雜糧，少吃高油、高鹽和高糖食物。

為了確保身體健康，食物結(jié)構(gòu)要合理，食物種類多樣化，食物顏色多樣化。減肥同樣能讓生活豐富多彩，吃出一道“彩虹”。

科學(xué)規(guī)律運(yùn)動(dòng)，避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

提到運(yùn)動(dòng)減肥，大家腦海中閃過的就是在健身房痛苦瘋狂運(yùn)動(dòng)，氣喘吁吁、大汗淋漓，網(wǎng)上也有不少“劇烈運(yùn)動(dòng)”減肥成功的案例。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)于短期掉體重確實(shí)有效，但對(duì)長(zhǎng)期減肥是有害的。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肥胖患者運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，而且長(zhǎng)期會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，導(dǎo)致減肥反彈。

運(yùn)動(dòng)減肥重要的是養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。首先，從打破久坐開始，40分鐘起來活動(dòng)5分鐘。其次，有意識(shí)增加日常生活，通過多走動(dòng)，加快走路的速度，能動(dòng)則動(dòng)，養(yǎng)成活躍的生活方式。最后，形成有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

每周至少5天進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。相關(guān)運(yùn)動(dòng)推薦指南表明，堅(jiān)持每周250分鐘的運(yùn)動(dòng)，可以有效防體重反彈。判斷有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到中等強(qiáng)度，有一個(gè)主觀判斷標(biāo)準(zhǔn)，即在運(yùn)動(dòng)中達(dá)到“能說話不能唱歌”的狀態(tài)就算達(dá)到了中等強(qiáng)度。

減肥中，應(yīng)當(dāng)找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，如跑步、游泳、快步走，并保持持續(xù)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。力量訓(xùn)練可增加肌肉，促進(jìn)基礎(chǔ)代謝的增加，力量訓(xùn)練選擇隨處可做的靠墻靜蹲、立位俯臥撐等。規(guī)律運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)內(nèi)腓肽的釋放，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)3周就可以感受到運(yùn)動(dòng)帶給身體的變化。

享受快樂減肥，重視心理調(diào)節(jié)

減肥到底為什么這么難？很多人失敗都是心理因素導(dǎo)致的。壓力過大會(huì)導(dǎo)致食欲增加和體重上升，學(xué)會(huì)減少壓力、放松身心也是減肥的重要一環(huán)。調(diào)整好心態(tài)，懂得進(jìn)退有度也是一種人生的境界，合理分配好自己精力，制訂一個(gè)長(zhǎng)期合理的減肥計(jì)劃。

減肥者都有與食物抗衡的經(jīng)歷，要用積極的方式來抵擋美食的誘惑?？梢园烟瘘c(diǎn)作為對(duì)自己的獎(jiǎng)勵(lì)，預(yù)定一個(gè)減肥近期目標(biāo)，達(dá)到目標(biāo)就獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一小塊蛋糕；如果特別愛吃甜食，可以在早餐的時(shí)候少吃點(diǎn)兒主食，最后吃一點(diǎn)兒甜品；另外吃美食后，可以通過運(yùn)動(dòng)消耗掉多余的熱量?！?/p>

（作者單位：天津市人民醫(yī)院宣傳處）

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