什么運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里最多?
各種鍛煉燃燒的卡路里量因人和強(qiáng)度水平而異。
因此,如果您發(fā)現(xiàn)自己想知道“什么運(yùn)動(dòng)燃燒的卡路里最多?” 答案并不是那么簡單。
鍛煉類型不僅會(huì)影響燃燒的卡路里數(shù)量,還會(huì)影響鍛煉的持續(xù)時(shí)間、步速、強(qiáng)度以及年齡、身高和體重。
全天燃燒卡路里有很多細(xì)微差別,平均而言,我們每天通過日常生活燃燒 1500 到 2000 卡路里。
但是,一個(gè) 300斤的高個(gè)子會(huì)比一個(gè) 150斤的矮個(gè)子燃燒更多的卡路里,因?yàn)槟愕捏w重越重,你的身體運(yùn)作所需的能量就越多。
什么運(yùn)動(dòng)消耗的熱量最多?
1、跑步
跑步是最好的卡路里燃燒方式之一,一般人跑步一小時(shí)可以燃燒 500 到 1000 點(diǎn)。
速度、配速和耐力都是影響這個(gè)范圍的因素。
但跑步會(huì)調(diào)動(dòng)身體的每一個(gè)肌肉群,讓你燃燒更多的卡路里。
2、游泳
游泳是一種低強(qiáng)度的鍛煉,也針對多個(gè)肌肉群。
在短短 30 分鐘的游泳中,普通人就可以燃燒 200 到 300 卡路里。
游泳還可以改善心血管健康、增強(qiáng)耐力并增強(qiáng)力量——這些都是人們想要跳入水中的重要原因。
3、騎自行車
天氣好的時(shí)候,沒有什么比晚上騎自行車更美好的了,而且這實(shí)際上也是一種很好的鍛煉。
長時(shí)間、穩(wěn)定地騎自行車一小時(shí)可以燃燒多達(dá) 500 至 700 卡路里的熱量。
如果你想提高強(qiáng)度,可以在固定自行車上沖刺 20 秒,然后休息或放慢速度 10 秒,那么你可以在大約一半的時(shí)間內(nèi)燃燒 500 到 700 卡路里。
4、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)
如果您想要強(qiáng)度,HIIT 練習(xí)就能滿足您的需求。
這些鍛煉包括間歇性地努力鍛煉,然后休息。
HIIT 有很多版本,但傳統(tǒng)的 Tabata 運(yùn)動(dòng)包括強(qiáng)迫自己 20 秒并休息 10 秒,持續(xù)八輪或四分鐘。
因?yàn)槟男穆蕰?huì)保持較高水平,所以您會(huì)在更短的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的卡路里。
平均而言,一個(gè)人會(huì)在 30 分鐘內(nèi)燃燒 400 至 600 卡路里。
5、跳繩
這項(xiàng)最受歡迎的游樂場活動(dòng)實(shí)際上可以為您的健康創(chuàng)造奇跡。
跳繩非常適合增強(qiáng)下半身和上半身,同時(shí)提高耐力和心血管健康。
它還可以提高您的協(xié)調(diào)性,因?yàn)槟谔S時(shí)必須思考。跳繩一小時(shí)可燃燒600至1000卡路里。
6、力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是燃燒更多卡路里的最有效方法之一。
一小時(shí)的力量訓(xùn)練平均可以燃燒 300 到 400 卡路里,但由于 EPOC 效應(yīng),你會(huì)在一天中繼續(xù)燃燒更多的卡路里。
EPOC 效應(yīng),也稱為運(yùn)動(dòng)后耗氧量過多,代表力量訓(xùn)練后新陳代謝的增加,與幫助恢復(fù)肌肉所需的氧氣消耗有關(guān)。
腿部的復(fù)合運(yùn)動(dòng),包括舉重,會(huì)燃燒最多的卡路里。
[復(fù)合運(yùn)動(dòng)]在一個(gè)運(yùn)動(dòng)中調(diào)動(dòng)多塊肌肉,這反過來會(huì)燃燒更多的卡路里,而身體中燃燒卡路里最多的最大肌肉是腿部。
所以任何涉及腿部運(yùn)動(dòng)的事情都會(huì)走在正確的道路上。
我最喜歡的三個(gè)動(dòng)作是深蹲、硬拉和推進(jìn)器。
建議從自重深蹲和動(dòng)作開始,然后隨著進(jìn)步增加手持重量和杠鈴來提高水平。
7、拳擊
拳擊不僅是釋放壓抑能量的好方法,而且還有助于改善平衡、增強(qiáng)耐力、增強(qiáng)上半身和核心力量。
拳擊也能幫助你很好地燃燒卡路里,一般人在一小時(shí)的訓(xùn)練中燃燒 500 到 800 卡路里。
8、劃船
劃船的推拉運(yùn)動(dòng)針對多個(gè)肌肉群,包括手臂、核心和背部,有助于燃燒卡路里。
劃船一小時(shí)平均會(huì)燃燒 400 到 600 卡路里。
如果您不住在水邊,請考慮購買一臺劃船機(jī)或前往擁有劃船機(jī)的健身房。
9、健美操
健美操包括復(fù)合練習(xí)和有節(jié)奏地進(jìn)行的力量訓(xùn)練動(dòng)作,利用體重作為阻力。
30 分鐘的健美操可以燃燒 140 到 200 卡路里,具體取決于您的體重和強(qiáng)度水平。
俯臥撐、自重深蹲、平板支撐和登山等復(fù)合運(yùn)動(dòng)會(huì)挑戰(zhàn)你的上半身和下半身以及核心肌肉,并提高你的心率。
要進(jìn)行健美操鍛煉,請執(zhí)行格里夫斯推薦的四個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作一分鐘,然后休息一分鐘。再重復(fù)三遍,你就會(huì)出汗了。
10、沖刺間歇訓(xùn)練(SIT)
[沖刺間歇訓(xùn)練] 與 HIIT 類似,都涉及短時(shí)間的劇烈活動(dòng)(30 秒),不同之處在于 SIT 鍛煉的強(qiáng)度更大,從而允許每次鍛煉之間有更長的恢復(fù)時(shí)間?!?/p>
建議盡最大努力騎自行車、跑步、舉重或跳躍 30 秒。
然后,休息三分鐘,重復(fù)同樣的練習(xí)五次。
我們的目標(biāo)是全力以赴地開展這項(xiàng)活動(dòng),以促進(jìn)鍛煉期間和鍛煉后的卡路里燃燒,15 分鐘的 SIT 鍛煉可以燃燒 100 到 200 卡路里。
哪些因素影響卡路里燃燒量?
卡路里是用于衡量體重減輕的能量單位。
為了減掉一磅體重,您燃燒的熱量必須比攝入的熱量多3,500 卡路里。
您燃燒卡路里的能力受到您的年齡、身高、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和鍛煉節(jié)奏的影響。
如果你已經(jīng) 60 歲,活動(dòng)能力較差,那么你在鍛煉時(shí)就不會(huì)像 18 歲那樣敏捷,也無法達(dá)到那么高的強(qiáng)度。
強(qiáng)度很重要。您在組之間移動(dòng)的速度會(huì)影響您的心率水平,從而決定您的身體燃燒多少能量(卡路里)。
持續(xù)時(shí)間和速度還可以決定您在運(yùn)動(dòng)過程中燃燒多少卡路里。
例如,步行一小時(shí)可以燃燒 300 到 500 卡路里的熱量,而跑步則可以在大約一半的時(shí)間內(nèi)燃燒同樣的熱量。
長時(shí)間步行(比如 10 分鐘)也會(huì)燃燒更多卡路里。
如何在鍛煉時(shí)燃燒更多卡路里
盡管每個(gè)人在每一天燃燒的卡路里量各不相同,但仍然有一些方法可以增加燃燒的能量,建議密切關(guān)注您的心率。
心率升高是身體對泵出更多血液的身體反應(yīng)。這需要更多的氧氣和能量,從而燃燒更多的卡路里。
增加鍛煉強(qiáng)度并減少重復(fù)次數(shù)之間的休息時(shí)間有助于保持心率升高。
如果你通常在組間休息一分鐘,嘗試休息 30 到 45 秒。
您還可以通過復(fù)合練習(xí)讓您的鍛煉效果更好。
復(fù)合運(yùn)動(dòng)同時(shí)使用多個(gè)肌肉群,如果你做二頭肌彎舉,它只會(huì)針對單一肌肉——二頭肌。
另一方面,引體向上會(huì)使用二頭肌、背部和核心肌肉,因此你會(huì)燃燒更多卡路里。
燃燒更多卡路里的最佳且最簡單的方法是盡量減少休息時(shí)間并多運(yùn)動(dòng)。
例如,如果你正在舉重,而通常在組間休息 60 秒,那么你可以在跳繩時(shí)進(jìn)行積極的休息。
你會(huì)在一次訓(xùn)練中燃燒更多的卡路里,話雖這么說,如果這是你的目標(biāo)(只是燃燒卡路里),那就太好了。
但如果你的目標(biāo)是增強(qiáng)力量,你應(yīng)該休息 60 秒,以便為下一組做好準(zhǔn)備。
飲食對于燃燒卡路里重要嗎?
飲食不會(huì)影響卡路里的燃燒。
但是,相反,它是嘗試減肥時(shí)更大的圖景的一部分。
高熱量飲食需要更多的運(yùn)動(dòng)來燃燒足夠的熱量來減肥。
攝入多少卡路里無疑是減肥的最有力因素。
單獨(dú)通過限制卡路里攝入來減肥比單獨(dú)通過鍛煉來減肥更容易。
那是因?yàn)樾枰罅垮憻挷拍軠p少卡路里赤字。
但是,這并不意味著您應(yīng)該限制卡路里并放棄營養(yǎng)。
富含營養(yǎng)食物的飲食將為您提供完成鍛煉所需的能量,并隨著時(shí)間的推移變得更強(qiáng)壯。
只要記住吃得足夠多,這樣你就不會(huì)燃燒太多卡路里,因?yàn)檫@會(huì)導(dǎo)致新陳代謝率長期下降、疲勞和骨骼脆弱。
不要過分強(qiáng)調(diào)卡路里不足和體重秤上的數(shù)字。
相反,培訓(xùn)師和專業(yè)人士建議專注于改善您的身體和心理整體健康。
你應(yīng)該將訓(xùn)練視為一種讓自己變得更強(qiáng)壯、跑得更快、行動(dòng)力更強(qiáng)以及隨著年齡增長過上更好生活的方式!
在突然改變飲食之前,請先咨詢您的醫(yī)生。
如何測量我燃燒的卡路里數(shù)?
好像追蹤您攝入的卡路里數(shù)量還不夠困難,測量您燃燒的卡路里數(shù)量可能更令人困惑。
雖然有對鍛煉燃燒多少卡路里的估計(jì),但仍有某些因素會(huì)影響每個(gè)人在鍛煉中和全天燃燒多少卡路里。
由于生物識別數(shù)據(jù)的差異,兩個(gè)人進(jìn)行相同的活動(dòng)會(huì)燃燒不同數(shù)量的卡路里。
許多健身追蹤器和手機(jī)應(yīng)用程序都會(huì)追蹤消耗的卡路里。
建議堅(jiān)持使用一臺設(shè)備/跟蹤器以獲得最準(zhǔn)確的數(shù)字。
如果您總是使用同一臺設(shè)備測量一次訓(xùn)練中的卡路里消耗,您可以跟蹤哪些訓(xùn)練消耗了更多卡路里,因?yàn)槟臏y量標(biāo)準(zhǔn)是相同的。
如果你為不同的會(huì)話更換設(shè)備,你會(huì)得到不同的讀數(shù),而且數(shù)據(jù)不清楚,因?yàn)檫@不是一一對應(yīng)的。
總的來說,任何運(yùn)動(dòng)都是好運(yùn)動(dòng)
俗話說,任何鍛煉都比不鍛煉好。
如果你每天只有10分鐘的鍛煉時(shí)間,也比零好。
每個(gè)人都關(guān)注運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒的卡路里,但你在健身房一小時(shí)燃燒的卡路里只占你一天燃燒卡路里的 10%。
全天尋找機(jī)會(huì)優(yōu)化卡路里消耗,例如將車停在距離雜貨店較遠(yuǎn)的地方、工作時(shí)站立或走樓梯而不是乘坐電梯,這將對你燃燒的卡路里產(chǎn)生巨大的影響。
雖然專注于有氧運(yùn)動(dòng)可能很誘人,但力量訓(xùn)練(或任何增強(qiáng)肌肉的運(yùn)動(dòng))有助于隨著時(shí)間的推移燃燒更多卡路里。
事實(shí)上,你的身體僅僅通過擁有瘦肌肉就能燃燒更多的卡路里。
為了讓你的肌肉存活下來,你的身體甚至不需要鍛煉就可以燃燒更多的卡路里,所以建議你在訓(xùn)練計(jì)劃中混合使用這兩種方法。
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