說到減肥健身，很多人都會(huì)聯(lián)想到每日熱量的消耗和攝取。

今天 O 少女還給大家科普一下作為一個(gè)正常健康的人，每天究竟需要多少千卡熱量。

基礎(chǔ)代謝熱量

首先，我們由估算基礎(chǔ)代謝熱量開始 (Basal Energy Expenditure)，也就是身體在不活動(dòng)的情況下為了維持生命所用的最低熱量。

這主要取決于以下幾個(gè)因素：

體重

2.身高

3. 性別

4. 年齡

由以上信息我們可以用 Mifflin-St.Jeor 公式估算出我們的基礎(chǔ)熱量：

（注：此公式僅限用于身體健康的成年人）

男性♂

10 x 體重(kg）+ 6.25 x 身高(cm)-5 x 年齡 + 5

女性♀

10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高(cm)-5 x 年齡 - 161

注：懷孕以及正在哺乳的母親熱量所需和這個(gè)計(jì)算公式有些區(qū)別，我們會(huì)在別期再繼續(xù)介紹。

熱量消耗中的活動(dòng)因素

當(dāng)然，這些還是不夠的。我們每日消耗的熱量還取決于我們的活動(dòng)因素(activity factor)。

不同的運(yùn)動(dòng)量有不同的活動(dòng)因素值，由1 .2 到 1.9不等。

如何計(jì)算每日所需熱量

舉個(gè)例子

名字：馬真帥

性別：男

年齡：21

體重：73 公斤

身高：175 厘米

活動(dòng)量：每周踢 1 次足球，每周 3 次廣場(chǎng)舞

他的基礎(chǔ)熱量：

10 x 體重(kg）+ 6.25 x 身高(cm)-5 x 年齡 + 5

10 x 73 +6.25x175-5x21+5=1723 kcal

活動(dòng)因素值：1.55~1.725，差不多1.6

因此所需熱量: 1723 x 1.6 = 2758 kcal

此次科普目的

那么現(xiàn)在重點(diǎn)來了，

這次的科普目的并不是讓大家知道每日自己需要多少熱量，然后算著熱量來控制體重。

除了這個(gè)公式，還有很多方式約算能量。但由于每日的活動(dòng)量和身體情況都不一樣，所以沒有任何一個(gè)公式可以準(zhǔn)確的算出所需能量。并且也沒有任何公式是專門針對(duì)于中國(guó)人，所以任何公式都會(huì)有一定的偏差。

有臨床儀器可以更精準(zhǔn)的計(jì)算每日消耗能量，但是這類方法在平常生活當(dāng)中很難大面積使用。有些運(yùn)動(dòng)手表或者小型機(jī)器可以幫忙約算每日消耗能量，不過依然是估算。

我選擇來科普這個(gè)公式的原因是希望告訴大家每日所需能量會(huì)被一些不可改變（或者很難改變）的因素影響，例如身高，年齡，性別。但依然可以根據(jù)其他因素而改變，例如體重和運(yùn)動(dòng)量。

體重又包含脂肪和肌肉。如果體重降低新陳代謝值通常也會(huì)降低，但是如果減的是脂肪增加肌肉，新陳代謝反而會(huì)增高呢！因?yàn)榧∪庀牡臒崃勘戎径嘁恍?/p>

改變生活不要從數(shù)字開始算起，而是要從實(shí)際行動(dòng)開始嘛！

參考資料：

CSEP (The Gold Standard in Exercise Science and Personal Training). "Food Eenergy- A Current Reference for Fitness Professionals." 2012. CSEP. July 7th 2015.

Nelms, Marcia, et al. Nutrition Therapy & Pathophysiology 2e. Belmont: CENGAGE Learning, 2011.

原文|Oria；

特別感謝文章繪圖|Shelly Yu

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