運動30分鐘就可以燃燒500卡路里？而且還是在家運動？今天我們就要來分享給大家能夠在家（或是任何舒適且安全的環(huán)境）鍛煉，而且只要短短30分鐘就能燃燒500大卡的方法！當然，每個人身體燃燒卡路里的方式可能與其他人不同，當我們休息時，身體仍然需要能量來運作，包括呼吸，循環(huán)血液，生長和修復細胞以及產(chǎn)生激素和酶。這就稱為基礎(chǔ)代謝率（BMR）。如果想要你也好奇自己身體燃燒卡路里的狀況，網(wǎng)上有很多卡路里計算公式，輸入性別、年齡、身高和體重來了解更多！

011.跑步

跑步和慢跑是有效燃燒卡路里的方法之一，當你以時速約13公里的速度跑步時，就可以在30分鐘內(nèi)燃燒高達539卡路里。為了增加卡路里消耗，請嘗試間歇跑步。這代表你在設(shè)定的時段內(nèi)要全力以赴，然后再以慢走降速?？梢栽囋囘M行三到五分鐘的中等速度，然后進行20到30秒的全力沖刺。如果你的目標是減肥或保持體重，研究發(fā)現(xiàn)，跑步實際上可以比散步更好地調(diào)節(jié)食欲激素。意思是，當你選擇跑步時，就有機會消耗比你所吃下去更多的熱量還高。

如果你真的很討厭跑步，那么就試試快走，不過請記住，如果要燃燒500卡路里的熱量，則必須走更長的時間。

022.高強度間歇訓練（HIIT）

許多研究發(fā)現(xiàn)，高強度間歇訓練（HIIT）可以每30分鐘燃燒多達450卡路里的熱量。HIIT是一項高強度的鍛煉，典型的HIIT鍛煉需要進行5–8次訓練，每次30–60秒鍛煉，交替進行20–30秒的組間休息時間。劇烈的跳動將你的身體帶入無氧狀態(tài)，幫助身體燃燒更多的卡路里和脂肪。

HIIT可以包括騎自行車，跳躍或短跑之類的任何東西，因此能輕易能家在中完成。HIIT鍛煉的類型五花八門，包括大家耳熟能詳?shù)腡abata 也是。對于Tabata，你需要盡全力爆發(fā)20秒鐘、休息10秒鐘，然后重復相同的運動總計4分鐘。

033.騎腳踏車

根據(jù)哈佛大學的研究數(shù)據(jù)，在戶外和室內(nèi)騎自行車時，卡路里消耗存在細微差異。例如，研究估計一個約70公斤重的人在飛輪上能燃燒260卡路里，而在戶外騎腳踏車時則能燃燒298卡路里。在一項基于腳踏車間歇訓練的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，只要在短距離間歇訓練中穿插較長的恢復時間，鍛煉者就可以在短短25分鐘的集中努力中燃燒多達200卡路里的熱量。

044.增強式訓練（Plyometric Training）

根據(jù)健康研究基金會（Health Research Funding）的數(shù)據(jù)，增強式訓練可以幫助你在一小時內(nèi)燃燒500卡路里的熱量。增強式訓練又被稱為跳躍訓練。在這些運動中，你的肌肉在短時間內(nèi)以最大的強度運動，目的是增加力量、速度和力量。不過專家建議，凡是要進行增強式訓練的人都應該已經(jīng)建立了基本鍛煉和力量訓練基礎(chǔ)，因為許多增強式訓練都需要強韌的韌帶和肌腱。

鍛煉越激烈，運動組間應越短，休息時間就越長。以3次或10秒為例，休息時間短至20秒或2分鐘。這可以幫助你每分鐘燃燒多達10卡路里的熱量！增強式訓練包括雙腳跳、單腳跳和換腿跨步跳等融合跳躍的動作等等。

055.登階（爬樓梯）

一般情況下，登階機能讓你每半小時燃燒約225 卡路里。當然，如果家里或是你處于的健身房沒有登階機，一般公共樓梯也是可以成為你的訓練場（前提是在安全的環(huán)境），你也可以發(fā)揮創(chuàng)意，在身上背重物增加挑戰(zhàn)，這還能幫助你訓練現(xiàn)實生活中的情況。透過設(shè)定一個目標，例如在固定的樓層間你可以上下樓梯多少次，試著改變速度以及跨出幾階樓梯等等，來保持自己在樓梯上鍛煉的積極性。此外，請不要嘗試在下樓時跳過階梯，因為這樣做可能很危險。

066.跳舞

你或許會有點意外，跳舞也是燃燒大量卡路里的方式之一！尊巴舞（Zumba）等課程每半小時可燃燒多達225卡路里的熱量，一般的舞蹈也可以燃燒206卡路里。而你無需參加任何課程或去夜店就可以享受這樣好處，無論是自己在家或與親朋好友一起搖搖擺，如果覺得自己對舞蹈不熟悉，就上網(wǎng)搜尋相關(guān)影片一起跳吧！根據(jù)美國運動理事會（ACE）的介紹，舞蹈除了具有心血管益處之外，還具有負重作用，可以提高骨骼密度，并有助于降低骨質(zhì)疏松癥的風險，改善肌肉力量并改善協(xié)調(diào)性和平衡性。由于跳舞對許多人來說都很有趣并且很吸引人，因此它也具有心理上的好處，跳舞可以幫助減輕壓力和疲勞，同時改善精神，情緒和自我認知。

077.做家事

是的你沒看錯，你可以在做家事時燃燒大量卡路里（難怪為什么每次做完家事都真的是累個半死）。即使是較低級別的活動（例如煮飯）每半小時也能燃燒約90卡路里，而大掃除、強力清潔相關(guān)的活動，每半小時能燃燒約170卡路里。如果要重新布置而需要移動家具，更可以燃燒約220卡路里的熱量。至于最累的「家事」之一不外乎就是與活力無限的小朋友們玩耍，大力與他們一起玩可以每半小時燃燒掉185卡路里的熱量！

08每一小步都是一大步

根據(jù)「運動333」原則，簡單而言，就是指每周至少運動三次，每次至少運動三十分鐘，且每次運動后的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上。333運動法不分運動的種類，每項皆可采用此種原則，如果持續(xù)三個月以上，則可提高人體的免疫力，有效預防疾病，也可達到減肥的功效。不必同時進行上面全部提到的鍛煉，如果要達到500卡路里的燃燒目標，你也可以將上面討論到的一些活動與在家運動結(jié)合起來。

在上述所有消耗卡路里的鍛煉中，最重要的是要跟上他們的步伐并且持之以恒！這將是決定你長期成功實現(xiàn)目標的最終因素，先設(shè)立好目標、接著開始實行、一邊追蹤自己的身體數(shù)據(jù)，而當然，選擇做自己真的喜歡的活動也是非常重要的，不用因為哪個方法「好像看起來比較有效」就逼迫自己去做，每次開始時都心不在焉的，反而無法達到效果。要記住， 每個人都是不同的，并且以不同的方式燃燒卡路里。關(guān)鍵是要不斷鍛煉，并將自己推到舒適區(qū)之外。

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網(wǎng)址: 30分鐘就能消耗500大卡熱量的7種運動讓瘦身燃脂更充滿效率 http://www.u1s5d6.cn/newsview363545.html