想控制熱量攝入的人，很多都嘗試過(guò)代餐類(lèi)產(chǎn)品。代餐（Meal Replacement）原本是屬于腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)劑，用于給消化功能不好的患者提供營(yíng)養(yǎng)，比如鼻飼。現(xiàn)在我們?nèi)粘Ｕf(shuō)的代餐，則主要用來(lái)限制能量攝入。歐盟對(duì)于代餐食物有嚴(yán)格規(guī)定，代餐包裝上必須嚴(yán)格標(biāo)注熱量、各種營(yíng)養(yǎng)素的含量，以及各大營(yíng)養(yǎng)素的占比。并且必須要標(biāo)注應(yīng)該遵循醫(yī)囑，以及最高使用時(shí)長(zhǎng)。
代餐營(yíng)養(yǎng)組成
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)頒布的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，成人（18~65歲）每日碳水化合物供能應(yīng)占總能量的50%~65%，脂肪占20%~30%，蛋白質(zhì)占10%~15%。代餐的設(shè)計(jì)也必須按照這個(gè)比例配比。
現(xiàn)在代餐包裝上的 營(yíng)養(yǎng)成分表寫(xiě)得都很明確，大家購(gòu)買(mǎi)時(shí)記得仔細(xì)查看。
某種蔬果粉類(lèi)代餐包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表。
常見(jiàn)代餐種類(lèi)
沖調(diào)類(lèi)：需要用水調(diào)和。這種順便能多喝點(diǎn)水，但缺乏咀嚼的滿足感，而且液體在胃部存留時(shí)間短，不那么抗餓。
奶昔類(lèi)：蛋白粉基礎(chǔ)上添加脂肪、碳水化合物、微量元素和礦物質(zhì)。保證蛋白質(zhì)的攝入很關(guān)鍵，乳糖不耐的人可以選擇豆類(lèi)蛋白產(chǎn)品，或者乳糖水解的產(chǎn)品。只要三大營(yíng)養(yǎng)素（碳水、脂肪、蛋白質(zhì)）配比齊全，這種代餐可以入手。
蔬果粉：主要補(bǔ)充膳食纖維、增加飽腹感和補(bǔ)充益生元，三大營(yíng)養(yǎng)素含量是不夠的， 不能單獨(dú)當(dāng)一餐?？梢栽诔缘耐瑫r(shí)喝一杯牛奶。
能量棒：我們熟悉的士力架能量棒是高熱量版本，而代餐棒熱量較低，但有進(jìn)食的快感，飽腹感較好。不過(guò)這類(lèi)產(chǎn)品目前基本都是甜的，對(duì)于不愛(ài)吃甜食的人也是受罪。
蛋白質(zhì)類(lèi)：健身人群用的多，叫加餐棒可能更合適一點(diǎn)。蛋白質(zhì)基礎(chǔ)的總要健康一些。
粗糧類(lèi)：纖維含量高，這點(diǎn)來(lái)說(shuō)比較健康。
堅(jiān)果類(lèi)：各種堅(jiān)果黏合在一起，咀嚼感比較好，高質(zhì)量的多不飽和脂肪酸含量也高。
五谷粉：養(yǎng)生派最?lèi)?ài)，全是碳水化合物，升糖指數(shù)也高，不適合糖尿病患者。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充碳水化合物可以喝一喝，單獨(dú)作為一餐非常容易餓。
在代餐替代正常餐食時(shí)，餐食要盡量做到營(yíng)養(yǎng)均衡。另外注意保證 充足飲水，每天1500～2000毫升，多次少量?？梢燥嫓亻_(kāi)水或淡茶水，不要喝純果汁。另外飯前飯后的湯類(lèi)也可以補(bǔ)充水分，但注意不要加太多鹽。
代餐怎么吃
代餐主要是用來(lái)限制能量攝入的，可以用它來(lái) 替代三餐中的一餐。餓是它的功能，說(shuō)不會(huì)餓的代餐都是耍流氓。
代餐的目標(biāo)是 快速、便捷、定量地為人體提供適量的蛋白質(zhì)、脂肪、較低的碳水化合物及其他必要營(yíng)養(yǎng)。主要的優(yōu)勢(shì)是定量。日常飲食很多時(shí)候普通消費(fèi)者不知道怎么算熱量。
有研究顯示服用12周的代餐后，受試者體重平均可下降高達(dá)10.9 kg，85%的肥胖患者達(dá)到了體質(zhì)量下降> 5 % 的目標(biāo)。
代餐該哪頓吃更有效果，尚未得到一致結(jié)論。有研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃代餐，體重、腹圍、全天胃饑餓素和饑餓評(píng)分下降更明顯，飽腹感評(píng)分顯著增加。同時(shí)，血糖、胰島素水平及胰島素敏感性均顯著改善。
而相反的研究則顯示，晚餐吃代餐更容易接受，也更容易控制攝入量，有利于控制夜間胰島素分泌和糖原合成，進(jìn)而改善體脂分布、肥胖患者的代謝。
不過(guò)目前代餐 口味單一，強(qiáng)烈的 食物剝奪感也讓很多人難以堅(jiān)持。
代餐中還能加點(diǎn)啥？
主要說(shuō)一說(shuō)保健食品。
首先國(guó)內(nèi)的產(chǎn)品如果宣稱(chēng) 輔助減肥，必須戴著 藍(lán)帽子，并且要在藥監(jiān)局的網(wǎng)站上可以查詢(xún)到。宣稱(chēng)“療效”（能治?。┗蛘邲](méi)戴藍(lán)帽子，卻說(shuō)自己是保健食品的產(chǎn)品，要警惕。
麻黃類(lèi)成分對(duì)減肥有一定效果，但 不安全；殼聚糖和瓜爾膠對(duì)減肥無(wú)效，而且不鼓勵(lì)使用。
其他常見(jiàn)成分，比如鉻補(bǔ)充劑、人參、葡甘聚糖、綠茶、羥基檸檬酸、左旋肉堿、木虱、丙酮酸、圣約翰麥汁和共軛亞油酸，目前它們用于輔助減肥的 有效性和安全性的證據(jù)還不清楚。
總結(jié)
① 完全不吃飯只吃代餐 肯定是不行的，僅靠節(jié)食的減肥效果并不持久，還會(huì)造成肌肉和骨質(zhì)流失，健康的減肥是脂肪的減少（當(dāng)然不可避免肌肉的損耗，但要盡量保護(hù)）。
② 早餐或晚餐選擇一餐使用代餐是完全沒(méi)問(wèn)題的，跟牛奶混麥片一樣，配方合理的代餐跟配方奶粉和嬰幼兒輔食一個(gè)意思。
③ 代餐熱量通常需要達(dá)到正常成年人一餐的熱量需要（300~500大卡），并且在 蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素方面也都能滿足正常人日常需求。
④ 服用代餐的時(shí)間建議 不超過(guò)12周。中國(guó)人飲食中蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)含量本身就少，長(zhǎng)期吃代餐容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。
⑥ 代餐和保健食品僅是“ 輔助”減肥，一點(diǎn)不運(yùn)動(dòng)只靠餓和吞藥丸，這種行為模式無(wú)法長(zhǎng)期、安全延續(xù)。減肥是一種整體的生活方式，涉及運(yùn)動(dòng)、飲食、作息、心態(tài)等方方面面。但少吃多運(yùn)動(dòng)也不全對(duì)，很多易胖的人會(huì)伴有 腸道菌群失調(diào)的問(wèn)題，這個(gè)需要更多的研究。
⑦ 如果是病理性肥胖，請(qǐng)咨詢(xún)臨床營(yíng)養(yǎng)師制定合理配比的食物種類(lèi)和三餐熱量分布。
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