受訪專家：北京老年醫(yī)院心血管中心副主任醫(yī)師  劉宏

環(huán)球時報健康客戶端記者  張健

久坐會增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的風(fēng)險，從而導(dǎo)致過早死亡。近日，英國倫敦大學(xué)學(xué)院、澳大利亞悉尼大學(xué)等聯(lián)合發(fā)表在《歐洲心臟雜志》上的一項新研究顯示，即使不增加跑步、快走、騎自行車、游泳，甚至爬樓梯等中度至劇烈的體育活動時間，把部分久坐時間替換為睡覺時間，也可以降低久坐的負(fù)面影響。

研究人員納入了6項研究中的15253名參與者數(shù)據(jù)，平均年齡53.7歲，大多數(shù)是非吸煙者，自我評價健康狀況良好，沒有服用降脂、降壓或降糖藥物，絕大多數(shù)沒有心血管疾病史。平均而言，參與者每天睡眠時間為7.7小時，久坐10.4小時，站立3.1小時，低強(qiáng)度體力活動1.5小時，中等強(qiáng)度體力活動1.3小時。研究人員就參與者們24小時的運(yùn)動行為（睡眠、久坐、站立、低強(qiáng)度體力活動、中等強(qiáng)度體力活動）與六種心臟代謝結(jié)局（體重指數(shù)、腰圍、高密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇、糖化血紅蛋白、甘油三酯）之間的關(guān)聯(lián)，進(jìn)行了研究分析。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天只需將30分鐘的久坐換成30分鐘的睡眠，就可以使體重指數(shù)[BMI＝體重(千克)除以身高(米)的平方]下降0.43 千克/ 平方米，腰圍減少約1.75厘米。研究還發(fā)現(xiàn)，用等量的站立或輕度活動（如步行）代替30分鐘久坐，在減肥和減少腰圍方面也有類似益處。此外，活動強(qiáng)度越大，越有利于降低久坐的負(fù)面影響。當(dāng)人們用半小時的中等強(qiáng)度到劇烈運(yùn)動代替久坐時，益處最顯著，體重指數(shù)下降0.63千克/平方米，腰圍減少了2.4厘米。研究作者指出，雖然該研究發(fā)現(xiàn)將久坐時間換成睡眠可以改善體重和腰圍，但對膽固醇、甘油三酯和血糖水平等血液標(biāo)志物的影響可以忽略不計。

北京老年醫(yī)院心血管中心副主任醫(yī)師劉宏告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者，小睡30分鐘可以降低久坐的不利影響，一方面可能和現(xiàn)代人普遍存在睡眠不足有關(guān)。多項研究證實，充足的睡眠可以緩解壓力，改善情緒，同時有助減輕體重和腰圍，從而改善血脂、血糖、血壓等指標(biāo)水平。2022年發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，每晚增加1小時左右的睡眠時間，可以幫助人們將每日卡路里攝入量減少270卡路里。反之，睡眠不足會影響激素水平的分泌，促進(jìn)食欲，讓人越吃越多。一項薈萃分析指出，睡眠時間每減少1小時，肥胖風(fēng)險就會增加9%。另一方面，睡眠充足的人久坐時間也會減少。這些人更有意愿運(yùn)動，日常精力往往也較為充沛，出現(xiàn)精神衰弱、抑郁焦慮情緒幾率降低，從而減少久坐的不利影響。

“用小睡來替代久坐的辦法，主要適用于每天睡眠時間不足7~8小時的上班族或勞動人群?！眲⒑杲ㄗh，睡眠不足的人群每天中午可以午休30分鐘。但不建議老年人午休，尤其是本身睡眠時間已經(jīng)過長的老年人，或者夜間失眠的老年人，午休反而增加夜晚入睡困難、早醒等睡眠障礙。除了中午小睡外，久坐人群每隔1小時還要起身活動一下，喝點(diǎn)水、伸個腰，甚至散散步等；養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣，成年人每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或者75分鐘的劇烈運(yùn)動，都可以抵消久坐的負(fù)面影響。▲

責(zé)編：趙子瑩

主編：丁文君

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