在人類的食譜里，牛奶是最接近完美的食物之一，在食物營(yíng)養(yǎng)排行榜上始終名列前茅。

最近發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，再次強(qiáng)調(diào)了牛奶的重要性：奶及奶制品的推薦攝入量，由每天300克調(diào)整為每天300~500克。

而統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，2021年我國(guó)人均奶類消費(fèi)量?jī)H為14.4公斤，約合每天40克。究其原因，部分人是沒有喝奶的習(xí)慣，還有一些慢性病患者，擔(dān)心喝奶不利于病情控制。

“四高”患者到底能不能喝奶？怎樣讓每日奶量輕松達(dá)標(biāo)？

牛奶中的營(yíng)養(yǎng)，吸收利用率高

牛奶富含鈣，且鈣、磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，因此人體對(duì)牛奶中的鈣吸收利用率很高。

300克牛奶能提供多少營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？《中國(guó)居民膳食指南（2022）》給出了答案。

（RNI：每日推薦攝入量）

對(duì)體重超標(biāo)人群來說，喝牛奶還有個(gè)意外“收獲”：第三次美國(guó)國(guó)家健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查研究分析顯示，肥胖者補(bǔ)足鈣有助降低體重。

鈣攝入量不足會(huì)使脂肪合成增加，脂解作用減弱，最終體脂增加，而通過補(bǔ)鈣可以糾正這一過程，從而降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

膳食指南推薦每人每天攝入足量的奶，不僅因?yàn)槟淌茄a(bǔ)鈣的首選食物，也是為了保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

蛋白質(zhì)有三六九等之分，牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白的好來源，其所含的必需氨基酸（不能被身體合成，只可從食物攝取）種類更全、數(shù)量更多，更易被身體吸收。

“四高”人群更要喝牛奶

于康指出，相比健康人，很多“四高”患者甚至更需要喝牛奶。高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸人群，首選脫脂奶或低脂奶。

高血壓

很多高血壓患者的飲食呈現(xiàn)“高鈉低鈣”的特點(diǎn)，不僅升血壓還促使尿鈣流失。防治高血壓應(yīng)注意補(bǔ)鈣，日常飲食中奶制品必不可少。

鈣離子有膜穩(wěn)定作用，使血管不易收縮。鈣還可以對(duì)鈣泵和細(xì)胞內(nèi)的鈉離子濃度起到調(diào)節(jié)作用，防止血壓上升。

高血脂

多項(xiàng)流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)攝入乳制品，不僅有利于心腦血管疾病的預(yù)防，還有降低全因死亡率的作用。

發(fā)表在《中華醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究推測(cè)，可能是牛奶中富含的蛋白質(zhì)、鈣和鉀等營(yíng)養(yǎng)素，有助改善血脂異常、血壓升高等心血管危險(xiǎn)因素。

高血糖

牛奶中的乳糖和蔗糖、葡萄糖、麥芽糖等不一樣，它的血糖反應(yīng)非常低，比大米、面粉等食物慢多了，基本可以忽略不計(jì)。

多項(xiàng)研究顯示，喝牛奶有助預(yù)防糖尿病；高血糖人群通常有多尿的癥狀，從尿中丟失的鈣要比血糖正常的人高很多，而通過牛奶來補(bǔ)鈣是很好的選擇。

高尿酸

牛奶不含嘌呤，是需要控制飲食的痛風(fēng)病人獲得優(yōu)質(zhì)蛋白的重要途徑，及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助防止肌肉流失。

不過要注意別喝太多，否則蛋白質(zhì)超標(biāo)，反而會(huì)讓鈣悄悄溜走。

如何達(dá)到每日推薦奶量

如何做到每天喝夠300毫升（ml）液態(tài)奶？《中國(guó)居民膳食指南（2022）》做出推薦。

例如，早餐飲用一杯牛奶（200～250毫升），午飯加一杯酸奶（100～125毫升）即可。對(duì)于兒童來說，早餐可以吃2～3片奶酪，課間再飲用一瓶牛奶或酸奶。

奶粉、奶酪更容易貯存。運(yùn)輸不便的地區(qū)，可采用奶粉沖調(diào)飲用；奶酪、奶皮也是不錯(cuò)的濃縮奶制品。

乳類互換表

鮮牛奶：100g

酸奶：100g

奶粉：12.5g

干奶酪：10g

（乳制品按照與鮮奶的蛋白質(zhì)比例折算）

不喜歡牛奶的味道，可以試試酸奶、奶粉或奶酪。換算比例是，100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。需要提醒的是，酸奶、奶粉盡量選擇糖含量低的，奶酪要選低鹽的。

除了直接喝，牛奶和奶粉還可以和面蒸饅頭，跟水果一起打漿做奶昔，牛奶蒸蛋羹、泡麥片也不錯(cuò)，酸奶可以搭配堅(jiān)果，也能跟水果一起拌沙拉。

乳糖不耐，如何穩(wěn)住奶攝入量？

很多人一喝牛奶就會(huì)腹脹、腹痛，甚至排氣、拉肚子，以致不敢輕易嘗試牛奶，這種不適被稱為“乳糖不耐受癥”。

少量多次喝奶

每個(gè)人乳糖不耐受的程度和表現(xiàn)不太一樣，對(duì)多數(shù)國(guó)人來說，只要不在短時(shí)間內(nèi)大量喝牛奶，通常癥狀不明顯。

建議乳糖不耐受人群少量多次飲用牛奶，從每次50毫升左右喝起，可以減輕腸鳴、腹瀉、脹氣癥狀。

待腸道建立耐受后再慢慢加量，漸漸就能正常飲用牛奶了。

搭配主食“稀釋”乳糖

空腹時(shí)，牛奶通過胃腸道的時(shí)間短，乳糖不能很好地被小腸吸收，會(huì)較快進(jìn)入大腸，加重乳糖不耐受癥狀。

建議喝牛奶的同時(shí)吃一些全麥面包、餅干等淀粉類的食物，或在正餐后1~2小時(shí)內(nèi)喝奶，可“稀釋”乳糖濃度，減少對(duì)腸道的刺激。

選擇其它奶制品

乳糖不耐受的人可以選擇酸奶或低乳糖、無乳糖的奶產(chǎn)品，還可以在牛奶中加入乳糖酶，以減輕影響。

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網(wǎng)址: 世界牛奶日 http://www.u1s5d6.cn/newsview366283.html