（來源：健康房山）
2023年9月是全民健康生活方式宣傳月，活動主題為：“三減三健”從我做起。“三減”指減鹽、減油、減糖，“三健”是指健康口腔、健康體重、健康骨骼。如今，肥胖已成為危害人類健康的殺手之一。世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，超重和肥胖是全球引起死亡的第六大問題，每年至少有340萬人死于超重或肥胖。
肥胖會帶來生理和心理上多種疾病，嚴重影響身體健康，因此科學減重勢在必行。那如何判斷自己是否肥胖？看看這幾個衡量指標你“重”了幾個——
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測測你的BMI
世界衛(wèi)生組織對肥胖與超重的判斷，以身體質(zhì)量指數(shù)（以下簡稱BMI）為標準的，根據(jù)BMI的指標可以作為判斷肥胖的常用的簡易指標：
BMI值大于等于28kg/m2可以診斷為肥胖；
BMI值在24kg/m2至28kg/m2之間屬于超重；
BMI值在18.5kg/m2至24kg/m2之間則屬于體重正常。
此外，還可以通過體脂率及腰圍和腰臀圍比等情況來進行判斷。
2
測測你的體脂率
體脂率指的是人體內(nèi)脂肪重量在總體重中所占的比例，又稱體脂百分數(shù)，反映了人體內(nèi)脂肪含量的多少。
成年人的體脂率正常范圍分別是女性為20%—30%，男性為12%—20%。運動員的體脂率可隨運動項目而定，一般男運動員為7%—15%，女運動員為12%—25%。
減肥也是要減掉脂肪，降低體脂率。男性體脂率高于25%、女性高于35%則屬于肥胖，會影響身材，更會影響健康。如果身體的脂肪超標，體脂率在32%甚至35%以上就可算是較嚴重的肥胖。肥胖會提高罹患各種疾病的風險。如高血壓、糖尿病、高脂血癥等。
健康提示：脂肪對我們的身體器官有著保護作用，過低的體脂率反而會使人體的正常代謝發(fā)生紊亂。
3
測測你的腰圍
真正禍害健康的是腹腔里頭的脂肪。這個主要的參考指標就是腹圍。男性正常推薦的腰圍是85厘米，兩尺六；女性的正常腰圍應該控制在80厘米，兩尺四。腹圍超標就意味著你有可能出現(xiàn)了腹型肥胖，由它導致肥胖相關的一些疾病的風險就增加了。
4
測測你的腰臀比
腰臀比顧名思義，是腰圍和臀圍之間的比例，和健康有著非常密切的關系。測量方式也很簡單：用腰圍除以臀圍即可。正常的腰臀比，男性應在0.85-0.9之間，女性則應是0.75-0.8之間。腰臀比過高不僅體形不好看，得糖尿病等疾病的風險也會明顯高于其他人。
從數(shù)據(jù)顯示來看，腰臀比值高的人患糖尿病、中風、冠心病和其他心臟病風險更高。研究顯示，腰臀比每增加0.1，男性早亡幾率增加34%，女性增加23%。因為腰臀比的數(shù)值大，就意味著腹部脂肪的積壓。積壓在腰間的脂肪一方面引起胰島素抵抗,誘發(fā)糖尿病，另一方面導致脂肪擴散入血，引起心血管疾病。
健康體重管理建議
體重管理是一個綜合性的過程，涉及飲食、運動、心理等多個方面。要進行有效的體重管理，需要制定合理的計劃——
■設定目標。確定一個合理的減重目標，如減輕多少公斤或降低多少體脂率；
■均衡飲食。確保每天攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪，并避免高糖、高脂和加工食品；
■適量運動。每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車等；
■規(guī)律作息。保證充足的睡眠，并盡量避免熬夜或過度勞累；
■保持積極心態(tài)。體重管理是一個長期過程，要保持耐心和信心，不要苛求自己。
選擇減肥方法時，可以通過飲食調(diào)整、運動減肥等方式進行減肥。
來源：北京健康教育
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