打工人、學生黨、愛美的小仙女、增肌的肌肉男，在這些人群的廚房中，必不可少的就是燕麥啦。烹調方便、營養(yǎng)健康、性價比高，簡直不要太劃算。

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如此備受人們喜愛的食物，到底營養(yǎng)怎么樣？燕麥米、燕麥片、鋼切燕麥等都有啥區(qū)別？這篇文章，我們就來說說燕麥。

01

燕麥營養(yǎng)怎么樣？

曾經在希臘和羅馬時代，燕麥被當成了野草，人們以為這是被染病之后的小麥。直到1600年燕麥才成為北歐的重要作物[1]。目前，燕麥是我國重要的特色農作物之一，也是世界及我國第六大糧食作物。

燕麥的胚乳、胚芽和麩皮部分不好脫落，所以大部分燕麥即便是被加工了，也僅僅是被脫了殼，其余部位保存的較為完好。相比于大家常吃的精白米，燕麥在營養(yǎng)上更有優(yōu)勢。

①膳食纖維：燕麥的膳食纖維含量豐富，不溶性膳食纖維含量高達6克/100克，是大米的10倍。[2]根據美國農業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據庫中的數(shù)據，燕麥的總膳食纖維含量為10.6克。[3]

根據《中國居民膳食指南營養(yǎng)素參考攝入量 2013版》中的建議，我國成年人每天應當攝入25~30克膳食纖維。只要吃上50克燕麥，就能滿足每日膳食纖維需求的21%了，這貢獻還是很大的。

燕麥中的不溶性膳食纖維可刺激胃腸道的機械運動，促進排便；而可溶性膳食纖維能夠吸水膨脹，增強飽腹感，也能讓便便變軟，預防便秘。豐富的膳食纖維還能預防結直腸癌，對腸道健康有益。

②蛋白質：根據《中國食物成分表 第六版》中的數(shù)據，燕麥的蛋白質含量為10.1克/100克，是大米的1.3倍。

并且，大多數(shù)谷類食物的賴氨酸含量都比較低，它是谷類的第一限制氨基酸，這導致大多數(shù)谷物的蛋白質吸收效率較低。但燕麥在這點上有獨特的優(yōu)勢，不僅蛋白質含量更高，還含有較為豐富的賴氨酸，是小麥、稻米的2倍以上，[4]蛋白質的吸收利用率更好。

③礦物質鉀：燕麥的鉀含量豐富，是大米的3.1倍。經常食用鉀含量豐富的食物，對控血壓很有幫助。

02

燕麥的“神奇”效果

說到燕麥的功效，功勞最大的就是燕麥中的β-葡聚糖，它是燕麥重要的生物活性成分，吸水之后狀態(tài)粘稠，屬于水溶性膳食纖維。

不同地區(qū)種植的燕麥β-葡聚糖含量存在差異性，大多在3%左右，高一點的也能達到8%以上。[5]正因為有了它，燕麥才具有多種對健康有益的“神奇”效果。

①控血糖：燕麥中的β-葡聚糖不僅能增強胰島素的敏感性，而且吸水后具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減少消化酶對碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐后血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩(wěn)。

如果在其他食品中加入β-葡聚糖成分，平均每克β-葡聚糖就能將該食品的GI值降低4個單位，[6]這對開發(fā)低GI食品具有重要意義。

②控血脂：多吃燕麥能夠降低體內低密度脂蛋白膽固醇的水平，也就是大家口中的“壞膽固醇”，有利于降低總膽固醇，進而降低心血管疾病的發(fā)病率。

美國食品和藥物管理局（FDA）和歐洲食品安全管理局（EFSA）表明，每天吃3g燕麥或大麥β-葡聚糖有助于降低血液膽固醇水平，降低患冠心病風險。[7]

有研究顯示，3g燕麥β-葡聚糖，可使正?；蚋吣懝檀蓟颊哐獫{總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平降低5%~10%，[7]3克的燕麥β-葡聚糖相當于攝入大約100克的燕麥。

③控體重：燕麥β-葡聚糖對減肥很有幫助，可以減少腹部脂肪。特別是在降低體重、降低體重指數(shù)、降低體脂以及降低腰臀比上具有明顯作用。

并且，β-葡聚糖具有吸水膨脹的作用，可以占據更多的胃部體積，增強飽腹感，有利于控制食欲，避免進食過量，這對減肥也很有幫助。

④腸道健康：燕麥β-葡聚糖能改善腸道菌群環(huán)境，在大腸中被微生物酵解后，會被盲腸內的乳酸菌和雙歧桿菌發(fā)酵， 從而產生對人體健康有益的雙歧桿菌。

不僅如此，β-葡聚糖還屬于益生元的一種，能促進腸道有益菌的增殖。在保護腸胃健康方面，燕麥也超級給力！

⑤增強免疫力：β-葡聚糖能夠與免疫細胞的表面受體結合，激活和調節(jié)免疫細胞，刺激免疫反應，增強機體免疫力。還可以通過調節(jié)淋巴細胞和自然殺傷細胞的活性，激活巨噬細胞攻擊腫瘤細胞，在抗癌方面也有重要作用。[6]

⑥調節(jié)情緒：燕麥中的維生素B1含量是大米的3倍，維生素B1攝入不足會讓人情緒沮喪、緊張焦慮。吃100克燕麥能滿足人體每日維生素B1需求的33%，對改善情緒有幫助。

有研究還提到，燕麥可幫助睡眠，它能誘導睡眠激素—血清素和褪黑素的產生，緩和緊繃的肌肉，平穩(wěn)緊張的情緒，緩解失眠癥狀。[6]

⑦抗疲勞：常吃燕麥能增強運動耐力。有動物實驗表明，攝入燕麥β-葡聚糖和燕麥蛋白均可顯著提高動物跑步及游泳時長。[6]

這么一看，燕麥的健康益處還真不少，作為“人間吃貨”的你，值得擁有！

03

不同的燕麥有啥區(qū)別？

①整粒燕麥

只是去掉了最外面的外殼，其余部位沒有經過任何加工的燕麥就是整粒燕麥。營養(yǎng)保留比較完整，膳食纖維含量也比較高。

這種燕麥也是大家常說的裸燕麥，果實裸露在外，能自行脫皮，容易加工，外部沒有硬殼，是我國主要的栽培品種，占比為90%以上，在晉冀蒙產區(qū)被稱為“莜麥”。其余10%左右則為皮燕麥，皮燕麥是國外的主要種植品種，果實的皮包得很緊，不易脫皮，帶有硬殼。[6]

在營養(yǎng)價值上，皮燕麥淀粉含量顯著高于裸燕麥，裸燕麥蛋白質含量顯著高于皮燕麥，裸燕麥 β-葡聚糖含量高于皮燕麥。[8]

整粒燕麥質地比較堅硬，烹調之前需要適當浸泡，可以提前一晚放在冰箱中密封用水浸泡，第二天和大米以燕麥：大米=1:3的比例做成燕麥飯。

②燕麥胚芽米

整粒燕麥經過進一步加工去掉外層的皮之后就是燕麥胚芽米，也叫燕麥仁，外觀變得有“磨砂”感，不如燕麥米看著光亮，膳食纖維含量也會隨著去皮而降低。

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而且這種燕麥不是很好保存，容易氧化變質，需要一次少買，盡早吃完。

③鋼切燕麥

剛切燕麥就是用鋼刀直接將整粒燕麥切成2-4段之后得到的碎的燕麥。與整粒燕麥相比，鋼切燕麥更容易較快煮熟。

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④生燕麥片

整粒燕麥經過清洗、曬干、壓片后得到的就是生燕麥片，需要進一步烹調才能食用。  

⑤快煮燕麥片

生燕麥片經過進一步加工成半熟的燕麥片，就是快煮燕麥片，也叫快熟燕麥片。烹調起來比生燕麥片所需時間更短，一般煮兩三分鐘就好，很容易熟。

⑥即食燕麥片

大多數(shù)上班族或學生黨吃的都是即食燕麥片，食用方便又節(jié)約時間，只需要用熱水或熱牛奶沖泡5分鐘左右就能直接吃。

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即食燕麥片是燕麥先經更高溫度蒸汽處理使淀粉部分糊化，然后切段后通過間隙較小的對輥磨，對天然結構的破壞較大，可迅速在沸水中吸水膨脹，更易被酶水解對血糖的影響也比較大，GI值較高為75，[9]屬于高GI食物。

所以，要想更好的平穩(wěn)餐后血糖，可別只泡即食燕麥片吃，還得搭配些蔬菜和蛋白質食物，比如雞蛋/牛奶、水果黃瓜/圣女果。

另外，市面上還有很多花式燕麥片，配料表中除了燕麥以外還會有植物油、白砂糖、植脂末等成分，雖然口味很吸引人，但營養(yǎng)卻大打折扣，不建議常吃。挑選即食燕麥片，建議選擇配料表只有燕麥的即可。

總結：

燕麥是健康的主食選擇，既適合煮飯也適合煮粥，口感Q彈、飽腹又營養(yǎng)。那么留言區(qū)來聊一聊，你平時都喜歡吃哪種燕麥呀？

參考文獻：

[1]哈洛德·馬基[美] 著.蔡承志 譯.食物與廚藝.蔬·果·香料·谷物.北京美術攝影出版社.2013.8

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

[4]劉影,董利.燕麥的營養(yǎng)成分與保健作用[J].中國食物與營養(yǎng),2009(03):55-57.

[5]張美俊,楊武德,王超,路花,楊富,嚴威凱.燕麥β-葡聚糖含量及其檢測方法研究進展[J].山西農業(yè)科學,2019,47(04):690-694.

[6]任長忠,閆金婷,董銳,胡新中.燕麥營養(yǎng)成分、功能特性及其產品的研究進展[J].食品工業(yè)科技,2022,43(12):438-446.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2021060196.

[7]楊成峻,陳明舜,戴濤濤,陳軍.燕麥β-葡聚糖功能與應用研究進展[J].中國食品學報,2021,21(06):301-311.DOI:10.16429/j.1009-7848.2021.06.036.

[8]車甜甜. 皮燕麥片和裸燕麥片的營養(yǎng)、糊化以及風味特性比較研究[D].西北農林科技大學,2015.

[9]葉婷,范志紅,李幗婧.燕麥產品的血糖指數(shù)[J].中國糧油學報,2018,33(08):141-146.

作者｜薛慶鑫 中國營養(yǎng)學會會員 注冊營養(yǎng)師 健康管理師公共營養(yǎng)師

審核｜高超 中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員

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網址: 每天1把燕麥降低膽固醇，細數(shù)吃燕麥的7大好處！ http://www.u1s5d6.cn/newsview370975.html