提到補(bǔ)鈣，你腦海中想到的是牛奶還是鈣片？其實(shí)，有一大類食物堪稱“補(bǔ)鈣高手”卻常被忽視——綠葉蔬菜。

在一些人的認(rèn)知里，肉不可以不吃，菜卻可有可無。其實(shí)綠葉菜的健康益處，在國內(nèi)外多項(xiàng)研究中都得到了證明，其好處之多，超出大部分人的想象。

我們采訪專家，總結(jié)蔬菜含鈣量對比表，告訴你哪些綠葉菜的含鈣量最高。

受訪專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任 王興國

中國注冊營養(yǎng)師 陳然

綠葉菜，被忽視的補(bǔ)鈣高手

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當(dāng)，有些甚至比牛奶高出不少（如表所示，數(shù)據(jù)來源《中國食物成分表》，鈣含量單位為：毫克/100克）。

《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣；蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻(xiàn)超過500毫克鈣。

也就是說，通過牛奶和蔬菜，我們就能輕松達(dá)到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

需要說明的是，由于蔬菜中的鈣大多以結(jié)合形態(tài)存在于細(xì)胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補(bǔ)鈣食物低一些。

但綠葉蔬菜在補(bǔ)鈣方面也有其獨(dú)特的優(yōu)勢：

富含鎂和鉀

綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素：

鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；

鉀元素供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失。提供了維生素K

對于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養(yǎng)素——維生素K。

研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能夠激活骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。

顏色越綠的蔬菜維生素K越多，對骨骼健康也越有益處。

通過烹調(diào)方式提高鈣吸收量

可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：

烹調(diào)前預(yù)先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；

烹調(diào)時(shí)少加一點(diǎn)醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣，增加吸收率；

烹調(diào)時(shí)不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。

牛奶及常見綠葉蔬菜鈣含量對比表

食物名稱鈣含量（毫克/100克）

牛奶104綠莧菜187木耳菜166芥藍(lán)128油菜108小白菜90雞毛菜78菠菜66

綠葉菜的健康功效

除了補(bǔ)鈣之外，綠葉菜還有很多你不知道的營養(yǎng)功效。

預(yù)防心腦血管疾病

綠葉菜提供大量的鉀、鈣、鎂元素，有利于降低人體的炎癥反應(yīng)，有助預(yù)防高血壓和降低冠心病的發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。

保護(hù)視力

綠葉菜能提供大量的胡蘿卜素和葉黃素，有利于眼睛健康，保護(hù)視力。

有助控制體重

綠葉菜膳食纖維含量較高，有效增加飽感，延緩食物在胃里的排空速度，利于控制食量。

預(yù)防糖尿病

一餐當(dāng)中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉菜的攝入，可以延緩餐后血糖的上升速度。

改善失眠

綠葉菜中富含的鎂元素，能調(diào)節(jié)神經(jīng)細(xì)胞與肌肉收縮，進(jìn)而調(diào)節(jié)人體睡眠功能。

防多種癌癥

流行病學(xué)研究表明，蔬菜的攝入量增加，多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

綠葉菜的10種吃法

在不少人眼中，吃綠葉菜就像吃草一樣。營養(yǎng)專家給大家推薦10種方法，讓綠葉菜也能變得美味。

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清炒

清炒不需要添加額外的作料，最能留住綠葉菜本身的味道。

適用菜：油菜、小白菜、菜心、油麥菜、空心菜、萵筍葉等。

做法：先把綠葉菜洗凈切段（盡量切長段），然后熱鍋下油，油熱后投入綠葉菜快炒調(diào)味。

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蒜炒

炒菜時(shí)先用大蒜爆鍋，吃的是蒜香與綠葉菜的混合味道。

適用菜：茼蒿、芥藍(lán)、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊氣味的綠葉菜。

做法：熱鍋下油，油熱后先放入大蒜（切片或切末）爆香，然后放入綠葉菜快炒調(diào)味。

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做湯

綠葉菜的營養(yǎng)融入湯汁中，更方便食用。

適用菜：小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麥菜、西洋菜、萵筍葉、空心菜等。

做法：水煮開，加入油和鹽、姜、蔥、雞精、生抽、醋等調(diào)味品調(diào)味，放入綠葉菜（菠菜、莧菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟即可。

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先焯后拌

與做沙拉類似，蔬菜焯水煮熟后更加衛(wèi)生。

適用菜：生菜、芥藍(lán)、西藍(lán)花等。

做法：水燒開，放入綠葉菜煮熟撈出，瀝干水分。然后根據(jù)自己的喜好，拌以耗油、醬油、芝麻醬、花生醬、辣椒醬、大醬、甜面醬、牛肉醬、蘑菇醬、沙茶醬、海鮮醬等各種醬汁和食用油等。

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蒸

蒸菜能減少營養(yǎng)素流失，盡量保留蔬菜的營養(yǎng)。

適用菜：油菜、茼蒿等。

做法：綠葉菜洗凈，放入已經(jīng)燒開的蒸鍋中，蒸軟后取出，瀝干水分，拌以各種自己喜歡的醬汁食用。為了進(jìn)一步減少營養(yǎng)流失，可以在蒸的時(shí)候加入玉米粉、燕麥粉等。

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做沙拉

拌沙拉的作料味道較重，適用于味道較淡的綠葉菜。

適用菜：生菜、油麥菜、萵筍葉、苦菊等。

做法：蔬菜洗凈，與少量沙拉醬或千島醬拌勻食用。與蔬菜沙拉相對應(yīng)的中式吃法是生拌蔬菜，但要注意油和鹽宜少不宜多。

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炒肉

綠葉菜炒肉葷素搭配，口感和營養(yǎng)更好。

適用菜：各種綠葉菜。

做法：熱鍋下油，油熱后先放入肉絲、蔥姜蒜等爆香，再放入綠葉菜翻炒、調(diào)味即可?；?qū)⑷饨z或肉片先用水煮熟（或用油滑熟），再與綠葉菜一起下鍋炒。

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炒雞蛋

炒雞蛋也是葷素搭配，且做法更為簡便。

適用菜：韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小蔥和紫菜苔等。

做法：先把雞蛋炒好盛出，再起鍋放油炒綠葉菜，然后倒回炒好的雞蛋，翻炒混合調(diào)味即可。

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蘸醬

綠葉菜蘸醬只需清洗，無需烹調(diào)，更加簡便。

適用菜：苦菊、小白菜、生菜、油麥菜、芹菜葉、小蔥、蘿卜纓、蘿卜苗、雞毛菜（油菜苗）、萵筍葉、香菜、苦菜等。

做法：將菜葉用清水洗凈，醬汁可選用大豆醬、甜面醬、海鮮醬、蝦醬、牛肉醬等。

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做餡

綠葉菜做餡，操作稍復(fù)雜，但最為可口。

適用菜：菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、芹菜葉、萵筍葉、薺菜等。

做法：將綠葉菜洗凈剁碎，與肉餡混合，制作餃子、餛飩、包子、餡餅等。

來源：生命時(shí)報(bào)（ID：LT0385）

本期編輯：胡洪江、趙雅嬌

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