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一天一把堅(jiān)果，解饞又營(yíng)養(yǎng)。雖然經(jīng)常吃，可是你對(duì)它了解多少呢？今天，陜西省中醫(yī)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)家為您科普吃堅(jiān)果的功效。

1、 堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)大公開(kāi)

堅(jiān)果是名副其實(shí)的“營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)”，可以分為兩大類(lèi)。一類(lèi)是樹(shù)堅(jiān)果，常見(jiàn)的有核桃、杏仁、巴旦木、榛子、開(kāi)心果等；另一類(lèi)是植物種子，常見(jiàn)的有葵花籽、花生、南瓜子等。

從營(yíng)養(yǎng)成分分析：

堅(jiān)果脂肪含量為35%~80%，其所含的脂肪酸以亞油酸和油酸等不飽和脂肪酸為主；

蛋白質(zhì)含量多在12%~36%，是植物性蛋白質(zhì)的重要補(bǔ)充來(lái)源；

碳水化合物則在15%以下，膳食纖維含量較高；

鐵、鋅、鈣、鎂、鉀等各種礦物質(zhì)含量突出，是多種微量元素的良好補(bǔ)充來(lái)源；

維生素E和B族維生素含量較高，在植物性食物中屬于佼佼者；

此外，堅(jiān)果還含有磷脂、多酚、黃酮等功能性成分。

研究表明，適量吃堅(jiān)果能為身體帶來(lái)多種好處。能保護(hù)心臟、降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)、有助長(zhǎng)壽、降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)及降低罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

2、每種堅(jiān)果都有特長(zhǎng)

雖說(shuō)堅(jiān)果是零食里的營(yíng)養(yǎng)冠軍，但不同品種的堅(jiān)果，其營(yíng)養(yǎng)成分和口味也有一定差別。讓我們來(lái)看看，不同堅(jiān)果的優(yōu)勢(shì)分別在哪呢？

核桃，護(hù)腦標(biāo)兵。

跟其他堅(jiān)果相比，核桃有兩大優(yōu)勢(shì)：富含維生素E和多酚，因此具有增強(qiáng)免疫力、抵抗動(dòng)脈粥樣硬化、保護(hù)視力、消除老年斑等作用；富含歐米伽3脂肪酸。多項(xiàng)國(guó)際研究表明，每日適量吃些核桃，可提高記憶力、減輕焦慮感、延緩大腦衰老、預(yù)防認(rèn)知障礙癥。

巴旦木仁，補(bǔ)膳食纖維。

膳食纖維可幫助控制血糖血脂，有助于清腸通便，堅(jiān)果中巴旦木仁是其優(yōu)質(zhì)來(lái)源，含量高達(dá)18.5克/100克。

巴旦木仁富含維生素B2，其含量為1.82毫克/100克，遠(yuǎn)高于其他堅(jiān)果。

腰果，降低膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

整體來(lái)看，腰果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常不錯(cuò)，維生素B1、維生素B6、維生素K、鎂、鐵、鋅、單不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素含量均比較高。

哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃一小把腰果，可使女性膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)降低25%。

榛子，護(hù)血管。

榛子富含維生素E和葉酸，前者是強(qiáng)效抗氧化成分，后者有益孕婦體內(nèi)胎兒健康發(fā)育。

據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)顯示，榛子也是食物纖維、B族維生素、蛋白質(zhì)、鉀、鈣的良好來(lái)源。研究表明，每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

了解了食用堅(jiān)果的益處，那怎么吃才是最科學(xué)健康的呢？

堅(jiān)果食用量一覽表

只要控制好量，痛風(fēng)病人、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅(jiān)果。堅(jiān)果屬于低嘌呤食品，淀粉含量少、膳食纖維多（栗子和白果除外），有助控制血糖并能有效壓制饑餓感，延長(zhǎng)飽腹感。

溫馨提示：袋狀包裝的堅(jiān)果打開(kāi)后不能馬上吃完，最好密封保存，在一周或半月內(nèi)吃完。散裝的盡量放在密閉的包裝或容器里（如洗凈的茶葉桶、奶粉桶），存放在干燥陰涼的地方，趁新鮮的時(shí)候盡快食用。

編輯：史耀暉

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