魚肉被視為健康的“營養(yǎng)王者”

種類豐富，做法多元

是餐桌上的“常客”

但再有營養(yǎng)

也并非吃得越多越好

有4類魚更是需要謹(jǐn)慎食用

01

適量吃魚能降低死亡風(fēng)險

魚類中含有多種心血管保護(hù)性營養(yǎng)，包括多不飽和脂肪酸（ω-3脂肪酸、α-亞麻酸），維生素D和硒等。

一項(xiàng)相關(guān)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：相比于每周食用魚類0~3份（每份50g）的受試者，每周食用魚類4~6份的，全因死亡風(fēng)險降低15%、心血管疾病死亡風(fēng)險降低23%。

根據(jù)近幾年的國內(nèi)外研究結(jié)果顯示，攝入魚蝦水產(chǎn)品相對較高的地中海飲食模式人群和我國江南地區(qū)人群發(fā)生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風(fēng)險均較低。

此外，常吃魚還有以下好處：

預(yù)防糖尿病腎病

一項(xiàng)英國劍橋大學(xué)學(xué)者在2.2萬中老年人中進(jìn)行的研究顯示，糖尿病患者一周吃兩次魚，有助于預(yù)防糖尿病腎病。研究者推測，可能是因?yàn)轸~油改善了血脂狀況，或者魚肉富含的蛋白質(zhì)及微量元素對腎臟起到了保護(hù)作用。

預(yù)防結(jié)腸癌

國際癌癥研究機(jī)構(gòu)的研究者在15年間對歐洲范圍內(nèi)的47.6萬人進(jìn)行了跟蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

每周吃魚超過357克的人，比起每周吃魚少于63.49克的，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險降低了12%。

這可能與魚肉所含的ω-3脂肪酸具有抗炎特性有關(guān)。

富含ω-3脂肪酸的魚，主要是深海油性魚，如三文魚、鳳尾魚、鯡魚、沙丁魚、鱒魚、鯖魚等等。

睡眠好，智商高

早在2016年之前，我國的權(quán)威營養(yǎng)學(xué)專家學(xué)者團(tuán)隊(duì)，對64篇國內(nèi)外相關(guān)科學(xué)研究文獻(xiàn)進(jìn)行證據(jù)評價結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

增加魚肉的攝入可降低心血管疾病和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險，可能降低癡呆及認(rèn)知功能障礙與老年黃斑變性的發(fā)病風(fēng)險。

02

每周推薦吃魚300～500克

從食品安全性來考慮，魚類或海產(chǎn)品并非吃得越多越好。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，推薦每周最好吃魚2次或300~500克。

部分國家地區(qū)魚類推薦量

03

4種魚最好別吃

1.未煮熟的魚

吃了未經(jīng)煮熟的魚，可能會導(dǎo)致寄生蟲感染。

烹調(diào)魚時，請確保魚肉完全煮熟。此外，不要把未煮熟的魚和其它食物的盤子放在一起，避免交叉污染。

2.過度油炸的魚

不少人愛吃的烤魚，就屬于過度油炸的魚。雖然其味道更誘人，但對健康沒有什么好處。

高溫煎炸后的魚肉會產(chǎn)生自由基、苯并芘等有害物質(zhì)以及致癌物雜環(huán)胺。

魚中的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等在高溫下會被破壞，嚴(yán)重影響營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

3.腌制的咸魚

在腌制過程中，亞硝酸鹽能與腌制品中蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物胺類反應(yīng)形成亞硝胺，而亞硝胺是一種強(qiáng)致癌物。

人體長期攝入亞硝酸鹽，會使血管擴(kuò)張，血紅蛋白變性，增加致癌風(fēng)險。

4.野生魚

野外環(huán)境下，塑料微粒、金屬污染、農(nóng)藥污染等都是無法把控、預(yù)測的，甚至還可能會有一些有毒的菌、藻、寄生蟲。

此外，野生魚的營養(yǎng)與普通魚并沒有差別，因而不建議盲目食用。

05

牢記這3點(diǎn)做到健康吃魚

1.常吃、適量、飲食多樣化

每周最好吃1~2次魚，每周不要超過300克，要吃其他禽畜肉、蛋奶和大豆堅(jiān)果，增加蔬菜水果和全谷物的攝入量。

魚肉不能完全代替紅肉，健康的做法是以魚肉、雞肉等白肉略多，每日攝入75~100g，紅肉50~75g，相互搭配吃，保證營養(yǎng)的平衡。

2.不選巨型、魚齡太大的魚

體型越大或者魚齡越大的魚，魚肉中的甲基汞含量越高。

汞聚集相對較低有鯖魚、鮭魚、沙丁魚、比目魚、鳳尾魚、蝦、金槍魚等，并且這些種類的魚類EPA、DHA的含量也較高。

如果每周1~2次吃EPA、DHA含量很低的魚類（如鱈魚）來取代吃豬肉和牛羊肉，同樣會對心臟有益。

因?yàn)樵跀z取優(yōu)質(zhì)蛋白的同時沒有攝入過多飽和脂肪。注意烹飪方法是在沒有采用油煎、油炸、紅燒、奶油醬汁、濃油赤醬等情況下。

3.清蒸最健康

為了最大程度地保證魚肉中的蛋白質(zhì)和脂肪不被破壞，清蒸是最合適的烹飪方法，溫度低、用油少，營養(yǎng)不易流失，還避免了高油、高鹽，更能保持其本真的味道。

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編輯丨劉廣輝

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