“營養(yǎng)密度”

是指食品中

以單位熱量為基礎所含重要營養(yǎng)素的濃度

高營養(yǎng)素密度食物

必須滿足兩個條件

①維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)

或必需脂肪酸含量較高

②含有相對較少的 脂肪、糖和能量

10種符合條件的蔬果

冬天最值得吃

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5

種

蔬

菜

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1

菠菜

菠菜的維生素K含量在食物中名列前茅，β-胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化的營養(yǎng)成分以及葉酸含量也很高。

維生素K可以促進鈣沉積到骨骼里，加強骨骼的硬度；

β-胡蘿卜素、葉黃素等不僅可以幫助人體清除自由基，還具有一定保護心血管的作用，對眼睛健康也有很大幫助。

葉酸對心血管也非常友好。

2

西蘭花

西蘭花屬于十字花科的蔬菜，含有豐富的異硫氰酸鹽。異硫氰酸鹽，可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。

葉酸含量也高，每100克西蘭花含有210微克的葉酸。葉酸對于預防心血管疾病、預防胎兒的神經(jīng)管畸形都有幫助。

3

香菇

香菇為菌菇類的一員，多糖含量豐富。菌菇多糖具有免疫調(diào)節(jié)、抗腫瘤、調(diào)節(jié)血糖血脂的作用，對免疫力低下、癌癥患者以及心血管疾病的朋友都很友好。

香菇也是植物性食物中為數(shù)不多的維生素D含量比較優(yōu)秀的食物，每100克的鮮香菇含有1.6微克的維生素D。維生素D可以促進鈣的吸收。

4

胡蘿卜

胡蘿卜的β-胡蘿卜素在常見蔬菜中名列前茅，β-胡蘿卜素不僅有抗氧化抗炎的作用，還可以在體內(nèi)轉化成維生素A，對于維護上皮細胞的完整性，保證呼吸道的健康至關重要。

β-胡蘿卜素本身可以提高細胞的免疫功能，減少感染性疾病的發(fā)生。

5

油菜

油菜熱量低，鈣含量很高。每100克里含有148毫克的鈣，是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜，鈣含量更高，100克含有191毫克的鈣。

如果你喝奶少，食譜里可以考慮讓油菜成為?？汀?

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5

種

水

果

/

1

獼猴桃

獼猴桃是常見水果中維生素C較為豐富的水果，每100克含有62毫克的VC，吃1個半獼猴桃，就能滿足成人全天100毫克的需求。

除了維生素C，獼猴桃里的葉黃素+玉米黃素含量在水果中相對較高，雖比不上蔬菜，對于深色蔬菜吃得少的朋友也算一種補充。

2

草莓

草莓是冬天的應季水果，熱量非常低，100克只有32千卡，特別適合想要控制熱量的朋友。

草莓的維生素C含量雖然比不上獼猴桃，但比橘子、橙子要高，大個的吃上六七顆就能滿足全天的VC需求。

草莓的葉酸含量在水果中算是最高的，每100克含有32微克的葉酸。

草莓還含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽兒也能幫助腸胃蠕動，雙管齊下幫助身體“排毒”。

3

柚子

在冬天的應季水果里，柚子糖分低，升血糖速度慢，因此值得推薦。

?? 不過，柚子雖好，但也要注意控制食用量。尤其是糖友，最好每天吃柚子不超過3瓣。

4

梨

梨富含膳食纖維，每100克的梨大約有2.6克的膳食纖維，庫爾勒香梨可高達6.2克，在水果里算頂級含量。膳食纖維有助于消化道健康和通便。

5

蘋果

蘋果雖然維生素C含量不高，但其中抗氧化的多酚、綠原酸和黃酮類等植物化學物質(zhì)含量豐富，升血糖的速度在水果中也不快。

蘋果果膠豐富，冬天如果不喜歡吃太涼的水果，熱乎乎、肉乎乎的烤蘋果、冰糖煮蘋果也是非常美味。

記得“星標”三連哦

我們就能天天見咯

擬稿：無錫疾控新媒體中心

審核：須凡帆

發(fā)布：陸靜錦

來源：科普中國、健康時報返回搜狐，查看更多

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