“彩虹飲食”又稱為彩虹食物、彩虹食品。顧名思義，即包括紅、黃、綠（青）、黑（紫）、白等顏色，像彩虹一樣五彩繽紛的飲食。

“彩虹飲食”方法是美國癌癥協(xié)會(huì)所推薦的。美國飲食指南建議每天人均需進(jìn)食5～13種色彩各異的蔬果(1份約等于100克)。新版《中國居民平衡膳食寶塔》的建議，每人每天至少攝食300～500克新鮮蔬菜(深色約占一半)，新鮮水果200～350克。彩虹飲食所倡導(dǎo)的就是在進(jìn)食足量蔬果的同時(shí)，還需盡量搭配多種顏色，確保一天當(dāng)中每一種顏色都能食用到，有助于居民合理營養(yǎng)、平衡膳食。

（圖片來自中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)）

食物呈現(xiàn)的豐富色彩提供不同的營養(yǎng)素，具有不同的保健作用。食物本身沒有好壞，會(huì)選擇、會(huì)烹飪、會(huì)搭配才是關(guān)鍵。

 1. 綠（青）色食物及其營養(yǎng)價(jià)值

主要包括綠葉蔬菜、水果和綠茶等，如菠菜、卷心菜、萵筍、蘆薈、蘆筍、芹菜、黃瓜、苦瓜、蠶豆、仙人掌、四季豆、毛豆、綠豆、豇豆、豌豆、青蘋果、獼猴桃以及綠茶等。

綠色食物含有豐富的葉綠素、葉酸、維生素K和鉀、鎂、鈣。

葉綠素是一種抗癌物質(zhì)，可以有效起到抗病毒作用；

葉酸對(duì)造血功能、保護(hù)心血管健康有重要的作用，葉酸還能預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形，是胎兒腦神經(jīng)生長所必需的營養(yǎng)素；

維生素K除了凝血功能，維生素K1、K2是血液中鈣的“搬運(yùn)工”，可促進(jìn)血中鈣的吸收，增加骨密度、防治骨質(zhì)疏松；

富含的鉀、鎂、鈣對(duì)整體健康特別是心血管健康、骨骼健康非常重要；

含有大量的維生素C，常食能抑制皮膚黑色素的生成，增強(qiáng)免疫力，尤其對(duì)老人、兒童以及有基礎(chǔ)疾病的人群，其效果比服用任何一種藥品都好。

 2. 紅色食物及其營養(yǎng)價(jià)值

主要包括西紅柿、紅莧菜、櫻桃、山楂、火龍果、西瓜、草莓、石榴、山楂、紅棗、紅豆、枸杞、豬肝、牛肉、羊肉等。

紅色食物中含有豐富的抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)，番茄紅素、類胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、鉀、鎂、膳食纖維、礦物質(zhì)等。

紅色食物中的抗氧化物質(zhì)可有效對(duì)抗體內(nèi)自由基，對(duì)呼吸道和表皮組織有很強(qiáng)的保護(hù)作用，可提高人體的免疫力，預(yù)防感冒、抗擊新冠病毒的侵襲；

促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)，減輕疲勞；

有治療缺鐵性貧血和緩解疲勞的作用；

對(duì)腫瘤疾病有防治作用；

增加表皮細(xì)胞再生能力和防止衰老等作用。

 3. 黃色食物及其營養(yǎng)價(jià)值

主要包括胡蘿卜、南瓜、土豆、黃豆、腐竹、生姜、小米、玉米、小麥、蕎麥、芒果、哈密瓜、檸檬、木瓜、柚子、菠蘿、香蕉、橙子、杏、香瓜、金橘等。

以胡蘿卜為代表的黃色食物，所含的葉黃素、胡蘿卜素有助于維護(hù)眼睛和表皮的正常生理功能，能保護(hù)腸道、呼吸道黏膜，減少胃炎、感冒等疾患發(fā)生；

能減少皮膚色斑，延緩衰老，對(duì)脾、胰等臟器有益，并能調(diào)節(jié)胃腸消化功能。

最新研究成果表明，黃色食物中所含的黃堿素有抑制癌細(xì)胞的作用。

 4. 黑（紫）色食物及其營養(yǎng)價(jià)值

主要包括黑豆、黑米、黑木耳、黑芝麻、黑胡椒、黑棗、草菇、豆豉、烏骨雞、何首烏、香菇、核桃、靈芝、紫甘藍(lán)、烏梅、黑加侖、黑葡萄、紫米、紫薯、桑葚、藍(lán)莓等。

黑（紫）色食物含有豐富的花色苷、多酚類等植物化學(xué)物質(zhì)，比如白黎蘆醇、斛皮素等，這類物質(zhì)都有抗氧化作用，減少自由基對(duì)身體的損傷，抗炎癥、保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞，改善認(rèn)知、提高記憶功能，對(duì)于防治阿爾茨海默病、帕金森病等神經(jīng)退行性病變的發(fā)生有重要意義。

 5. 白色食物及其營養(yǎng)價(jià)值

主要包括山藥、銀耳、白果、蓮子、百合、大米、糯米、燕麥片、白扁豆、杏仁、開心果、南瓜子、茯苓、薏苡仁、白蘿卜、口蘑、茭白、白葡萄等。

白色食物含有較多植物多糖成分，研究發(fā)現(xiàn)，多糖類物質(zhì)可以刺激增強(qiáng)身體免疫功能，促進(jìn)NK殺傷細(xì)胞能力，促進(jìn)抗體形成，對(duì)免疫調(diào)節(jié)有比較好的作用。

彩虹食物過去一般指蔬菜水果，現(xiàn)在泛指各種不同顏色的食物，包括豆類、全谷類食物，豆類、全谷類食物富含膳食纖維，對(duì)于保護(hù)腸黏膜屏障、腸道微生態(tài)都有裨益。

彩虹食物除了它們固有營養(yǎng)成分、植物化學(xué)物質(zhì)以外，食物的合理搭配更加體現(xiàn)出其優(yōu)勢(shì)，它可以使人的餐盤更加色彩豐富、賞心悅目，食物鮮艷動(dòng)人的外觀使人愉悅，增加食欲，食物之間的搭配使得味道更加鮮美，營養(yǎng)更加均衡。

人體是一架精密的儀器，不同營養(yǎng)素、植物化學(xué)物質(zhì)之間互補(bǔ)協(xié)調(diào)作用，是構(gòu)成機(jī)體復(fù)雜免疫屏障的營養(yǎng)基礎(chǔ)，對(duì)于促進(jìn)人體的健康、保護(hù)心腦血管、防治腫瘤都有很重要的作用。

本文由“健康號(hào)”用戶上傳、授權(quán)發(fā)布，以上內(nèi)容（含文字、圖片、視頻）不代表健康界立場(chǎng)?！敖】堤?hào)”系信息發(fā)布平臺(tái)，僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)，如有轉(zhuǎn)載、侵權(quán)等任何問題，請(qǐng)聯(lián)系健康界（jkh@hmkx.cn）處理。

相關(guān)知識(shí)

彩虹營養(yǎng)，免疫健康的重要基石
彩虹飲食
彩虹飲食法 一次補(bǔ)充多種營養(yǎng)
人體免疫力怎么提高
怎樣提高人體的免疫力
人體免疫力怎么提高？
怎么提高人體免疫力
健康怎樣吃出來？推薦“彩虹食譜”
如何飲食能幫助孩子提高免疫力？
怎樣提高免疫力，增強(qiáng)人體免疫力的方法

網(wǎng)址: “彩虹飲食”提高人體免疫力 http://www.u1s5d6.cn/newsview373378.html