民以食為天，一日三餐都是人體能量與營養(yǎng)的來源。

而作為最容易被大家放棄的早餐，更是對(duì)健康有著巨大的促進(jìn)作用。

有研究證實(shí)，規(guī)律進(jìn)食早餐可以降低老年人群發(fā)生心血管疾病以及糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

早餐一定要吃好

早餐一定不能少，但怎么吃也很關(guān)鍵，生活中常見的4種早餐搭配，吃了也未必健康。

01

牛奶+雞蛋——能量不足

牛奶、雞蛋雖然營養(yǎng)豐富，但組合起來當(dāng)早餐卻是不合格的。

這是因?yàn)?，?jīng)過一晚的消化，胃內(nèi)的食物已經(jīng)消耗殆盡，早上血糖水平較低，葡萄糖是維持機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的能量，更是大腦唯一的能量來源，亟需補(bǔ)充。

但牛奶+雞蛋的搭配，更側(cè)重于補(bǔ)充蛋白質(zhì)，碳水含量低，難以提供充足的葡萄糖，從而容易導(dǎo)致上午昏昏欲睡、精神不佳。

02

包子+粥

這是國人常見的早餐搭配，但因?yàn)槎叨紝儆谥魇?，如此搭配進(jìn)食，使早餐所需攝入的其他營養(yǎng)并不足夠。

要知道，主食大多含有大量的碳水化合物，而過多的碳水化合物會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，不僅容易導(dǎo)致肥胖，還會(huì)增加脂肪肝、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

03

油條/油餅+豆?jié){

這種干稀搭配的早餐，是很多人的首選。但是，油條這種食物，真不建議大家多吃。

一則油條是高溫油炸食品，在油炸過程中會(huì)吸很多油，熱量偏高，容易導(dǎo)致肥胖。

二則很多人的油條都是在路邊買的，不排除有些早餐攤上的油是反復(fù)使用的，很可能產(chǎn)生反式脂肪酸、多環(huán)芳烴類等有毒、有害物質(zhì)，長期吃容易增加肝腎代謝壓力及心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

04

剩飯剩菜

沒吃完的晚餐放到第二天當(dāng)早飯，是國民的常態(tài)，甚至有些人為了方便，會(huì)特意在前一天晚上多做點(diǎn)。

然而剩飯剩菜放置的時(shí)間較長，容易產(chǎn)生亞硝酸鹽，其本身雖然不致癌，但會(huì)在胃酸的作用下，與蛋白質(zhì)反應(yīng)產(chǎn)生一級(jí)致癌物亞硝胺，增加消化道癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

更何況，如果保存不當(dāng)，剩飯剩菜還容易受到細(xì)菌污染，若是吃的時(shí)候沒有徹底加熱，也容易引發(fā)消化道不適。

常見的幾個(gè)早餐缺陷

除了只吃牛奶和雞蛋外，很多人的早餐在營養(yǎng)方面可能會(huì)存在一些缺陷。

1

零食代替

許多學(xué)生、上班族早上來不及吃早餐，會(huì)隨便買幾包零食充饑。但這類食物大多含糖量高，會(huì)造成營養(yǎng)不良或肥胖。

時(shí)間實(shí)在緊迫，可選擇堅(jiān)果類零食外加牛奶、豆?jié){，補(bǔ)充能量的同時(shí)增加營養(yǎng)攝入。

2

吃剩飯菜

有人會(huì)把前一天的剩飯菜作為第二天的早餐，這樣做不是不可以，但要注意“剩葷不剩素”。

因?yàn)槭卟私?jīng)過反復(fù)加熱營養(yǎng)素?fù)p失嚴(yán)重，而動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)不易流失。

3

高油高鹽

大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如漢堡、油炸雞翅、手抓餅等食品，會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)。

油條豆?jié){也是許多人的早餐“標(biāo)配”。油條在高溫油炸過程中，營養(yǎng)素被破壞，對(duì)健康不利。

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等食物營養(yǎng)價(jià)值低，含有大量鹽，不但對(duì)控血壓不利，還易引起鈣質(zhì)流失。

燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，也盡量不要吃。

4

忽略蔬果

早餐吃點(diǎn)果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。但有人沒時(shí)間準(zhǔn)備，還有人早上吃不習(xí)慣。

如果吃雞蛋灌餅、雜糧煎餅時(shí)，可以多加些蔬菜絲，若早上來不及準(zhǔn)備蔬菜，可換成蘋果或者橙子。

5

缺蛋白質(zhì)

傳統(tǒng)的中式早餐，多以饅頭、煎餅、米飯、面條、粥為主，肉蛋奶比例較低，屬于典型的高碳水化合物、低蛋白質(zhì)飲食。

健康早餐搭配公式

早餐吃得好，開啟精力充沛的一天，健康的早餐長什么樣呢？

1 碗紅豆粥

1 碗燕麥牛奶

2 片全麥面包

1 個(gè)蛋黃、好幾個(gè)蛋白

1 個(gè)大橙子

這份早餐，和膳食指南所推薦的早餐搭配理念一致。

一份健康的早餐，通常由4 個(gè)部分組成，包括：

1 份谷物

一份優(yōu)質(zhì)的谷物主食可以提供能量，促進(jìn)代謝，控糖還不長胖。但是前提需要粗細(xì)搭配，多吃全麥饅頭、全麥面包、非即食燕麥片、蕎麥面、雜糧粥、玉米、地瓜等。

1 份肉蛋

魚蝦、瘦肉、蛋類都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，我們可以換著吃。如果時(shí)間來不及，一個(gè)煮雞蛋搞定。時(shí)間充?？梢赃x擇輕加工就能烹飪熟的低脂肉類，比如空氣炸鍋微煎一塊雞胸肉或者之前鹵煮好的牛肉。

1 份奶或奶制品

牛奶、酸奶、奶酪都可以。膳食指南建議，我們每天奶量要達(dá)到 300ml～500ml。注意要選擇真正健康的奶，可別是什么燕麥奶、果汁奶，那些都是乳飲料，實(shí)際是糖水，并不健康。

1 份蔬果

可補(bǔ)充維生素和膳食纖維。蔬菜大約 150g 左右，可以選擇簡單的炒菜或涼拌菜，沒時(shí)間做菜可以生吃番茄或黃瓜。水果就吃一個(gè)拳頭大小，像蘋果，橘子，藍(lán)莓等都可以。如果再吃些松子、杏仁等堅(jiān)果就更好了。

早餐吃得好，開啟精力充沛的一天，你的早餐是什么搭配呢？

來源：約見名醫(yī)

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