呼吸是指機(jī)體與外界環(huán)境之間氣體交換的過程，我們通過呼吸，吸入氧氣、呼出二氧化碳，從而保證正常的生命體征。同時，我們也可以通過呼吸分辨一個人的情緒。

一個人心態(tài)平和，或者心情愉悅時，呼吸會平穩(wěn)有力；而處于高壓力的環(huán)境下，常常會出現(xiàn)呼吸急促、心跳加速、腹痛等生理應(yīng)激反應(yīng)。

很多人會因為無法處理好這些反應(yīng)而影響到了當(dāng)下的事件，比如考試時因為過度緊張導(dǎo)致發(fā)揮失常而留下遺憾。

如何緩解這些反應(yīng)？那不妨學(xué)習(xí)一下“腹式呼吸”。

01

腹式呼吸是什么？

常見的呼吸主要有兩種方式：胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸以肋骨和胸骨活動為主，吸氣時胸廓前后、左右徑增大。由于呼吸時，空氣直接進(jìn)入肺部，故胸腔會因此而擴(kuò)大，腹部保持平坦。

圖：胸式呼吸

腹式呼吸則以膈肌運(yùn)動為主，吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此腹部增大。

圖：腹式呼吸

02

腹式呼吸的好處有哪些？

釋放壓力：現(xiàn)代研究表明腹式呼吸可以通過調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，有效激發(fā)迷走神經(jīng)活動的興奮性，調(diào)整呼吸頻率、方式，進(jìn)而舒緩身心，放松緊張情緒。不過，腹式呼吸如果伴隨積極自我談話等相關(guān)的心理技術(shù)，對釋放壓力、緩解情緒效果更佳。

改善肺功能：腹式呼吸可以進(jìn)行深度呼吸，可增強(qiáng)小氣道的壓力，同時對膈肌起到鍛煉作用，肺部通氣功能得到改善，防止氣道過早閉陷，更能使肺獲得充足的血氧供應(yīng)。

改善胃功能：腹式呼吸以膈肌和腹肌的運(yùn)動為主，直接促進(jìn)胃腸蠕動，不僅對胃、腸、肝、膽、胰腺等腹腔臟器起到一定的按摩作用，還可促胃液素釋放，既可加強(qiáng)胃蠕動和收縮功能，又能調(diào)整胃體頻率回到正常范圍，使胃體活動更加均衡。

03

腹式呼吸怎么做？

由于我們平常都是使用胸式呼吸較多，在進(jìn)行腹式呼吸時經(jīng)常會有“調(diào)整不過來”的問題。但只要采取正確的呼吸方式，腹式呼吸其實很簡單~

1選擇任意一個你舒服的姿勢，把手放在肚子上。（新手推薦平躺，更容易感受腹部的隆起）

2用鼻子慢慢地深吸一口氣，心里默數(shù)5秒，讓氣體向下走，感受肚子慢慢鼓起來。

3然后，專注地從口中慢慢呼出這口氣，讓腹部慢慢回縮。

以上就是腹式呼吸法的“教程”啦！

下次大家遇到焦慮、緊張、情緒不穩(wěn)定的時候，記得腹式呼吸起來哦！

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