現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏較快，焦慮、抑郁等負(fù)面情緒在人群中高發(fā)。運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的緩解焦慮情緒的良好方法。運(yùn)動(dòng)可以刺激身體多巴胺的分泌，釋放感覺良好的內(nèi)啡肽，提升幸福感，把注意力從煩惱中轉(zhuǎn)移出來，擺脫消極情緒的循環(huán)，從而消除沮喪和焦慮。

不僅如此，經(jīng)常鍛煉還會(huì)帶來許多心理和精神上的好處，例如通過設(shè)定并完成鍛煉目標(biāo)或挑戰(zhàn)，能夠幫助健身者建立信心，同時(shí)身體發(fā)生變化也會(huì)讓健身者對(duì)自己的外表感覺更好，從而更積極地參與社交活動(dòng)，增加和別人交往或交流的機(jī)會(huì)。

相關(guān)研究表明，一周三到五天、每天鍛煉30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間可以顯著改善抑郁或焦慮癥狀，但少量的體力活動(dòng)（一次只需10到15分鐘）也可以產(chǎn)生效果。其中，有氧活動(dòng)對(duì)于減少焦慮是最有效的，包括慢跑、自由泳、快騎自行車、跳繩、有氧操、快步走等。此外，團(tuán)體運(yùn)動(dòng)也行之有效，因?yàn)閬碜詧F(tuán)體的鼓勵(lì)和支持會(huì)產(chǎn)生帶動(dòng)作用，讓人擺脫不良情緒，遠(yuǎn)離陰霾。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，以運(yùn)動(dòng)后身體無不良反應(yīng)、略覺疲勞、恢復(fù)速度快、情緒和食欲良好、睡眠質(zhì)量高、醒后感覺精力充沛為宜，這樣說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量是合適的。

近日，中國(guó)科學(xué)院大學(xué)深圳醫(yī)院的專業(yè)人士推薦了一組腹式呼吸訓(xùn)練，不僅能有效緩解焦慮，還能提高神經(jīng)細(xì)胞抗疲勞能力，改善精神狀態(tài)。具體做法為：取臥位或坐位，全身放松，一手放在胸前，一手放在肚臍上方；緊閉嘴唇，用鼻慢慢深吸氣同時(shí)腹部凸起，心里默數(shù)3秒，屏氣1秒；呼氣時(shí)，縮唇如吹口哨狀，緩慢吐氣同時(shí)腹部收緊，心里默數(shù)6秒；重復(fù)吸氣、吐氣動(dòng)作直至練習(xí)完成。

專業(yè)人士表示，腹式呼吸是吸氣時(shí)讓橫膈膜下沉、擠壓內(nèi)臟后使腹部凸起，吐氣時(shí)用力壓縮腹部使腹部下凹、肺部氣體排出的一種呼吸方法。跟胸式呼吸相比，腹式呼吸是深度呼吸，可以將大量停滯在肺底部的二氧化碳等代謝廢氣吐出來。當(dāng)一個(gè)人感到緊張和焦慮時(shí)，呼吸會(huì)變得急促，心跳也會(huì)加快。這時(shí)候進(jìn)行腹式呼吸可以讓呼吸變得順暢，提高血氧濃度，心跳也會(huì)恢復(fù)平穩(wěn)，讓緊張和焦慮的情緒逐漸消失。睡前進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)，對(duì)促進(jìn)睡眠有很好的效果。當(dāng)呼吸頻率慢下來，人的情緒也會(huì)逐漸平靜，全身肌肉放松，睡眠會(huì)慢慢地啟動(dòng)。（轉(zhuǎn)自11月2日《中國(guó)體育報(bào)》06版）

相關(guān)知識(shí)

深呼吸，健康從腹間開始！掌握腹式呼吸法口訣
腹式呼吸
腹式呼吸法
腹式深呼吸練習(xí)有益身體健康
減輕焦慮癥狀的自我?guī)椭记?/a>
瑜伽腹式呼吸
瑜伽腹式呼吸法的作用
呼吸方法不對(duì)竟然傷身體?如何練習(xí)腹式呼吸
'失眠、焦慮、壓力大？試試這些簡(jiǎn)單的冥想瑜伽動(dòng)作幫你放松，緩解焦慮、減輕壓力、改善睡
焦慮多？壓力大？試試這幾個(gè)減壓瑜伽體式，減壓凝神，舒緩身心

網(wǎng)址: 腹式呼吸減輕焦慮 http://www.u1s5d6.cn/newsview166252.html