經(jīng)歷分娩過(guò)程的精疲力竭和哺育照顧新生兒的勞頓，所有的新媽媽都會(huì)認(rèn)為鍛煉是多余的，甚至是時(shí)間上的奢侈。我國(guó)傳統(tǒng)所倡導(dǎo)的“做月子”又完全禁止產(chǎn)婦參與任何運(yùn)動(dòng)甚至一些有很微弱強(qiáng)度的日常體力活動(dòng)。這其中有一定的科學(xué)道理：產(chǎn)婦的身體確實(shí)需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)懷孕、分娩所消耗的體力。但是，做下面介紹的幾個(gè)簡(jiǎn)單而又低強(qiáng)度的動(dòng)作是對(duì)產(chǎn)婦非常有益的。而且，根據(jù)每個(gè)人情況的不同，及早地開(kāi)始有計(jì)劃的健身一來(lái)并不與恢復(fù)體力相矛盾，二來(lái)可以緩解許多“做月子”的生理甚至心理上的不適。更重要的是幫助產(chǎn)婦盡快復(fù)原并有更加充沛的精力來(lái)適應(yīng)寶寶成長(zhǎng)的需要。

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　　產(chǎn)后的恢復(fù)可以分為幾個(gè)階段。如果是正常分娩沒(méi)有手術(shù)則在產(chǎn)后24小時(shí)即可開(kāi)始做Kegal 練習(xí)。（需要再次強(qiáng)調(diào)的是Kegal 練習(xí)應(yīng)是女性終身堅(jiān)持的一項(xiàng)鍛煉）產(chǎn)后3至4天后，可加上其他幾個(gè)簡(jiǎn)單的恢復(fù)練習(xí)。這幾個(gè)練習(xí)均可采用仰臥位，產(chǎn)婦不用起床就可以進(jìn)行。

　　1.腿部滑動(dòng)練習(xí)：仰臥，一側(cè)腿平放在床上，在呼氣的同時(shí)勻速而緩慢地屈另一側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳向身體滑近?；瑒?dòng)的距離和程度要視情況而定，不要有疼痛和不適。換另一側(cè)腿做同樣動(dòng)作。如此重復(fù)3-4次為一組，每天做2-3組，在體力逐步恢復(fù)的同時(shí)增加動(dòng)作幅度和重復(fù)次數(shù)，最后達(dá)到每組12次。3周后如體力許可可以改為舉單側(cè)腿。

　　2.仰臥挺背練習(xí)：仰臥，先吸氣，然后在呼氣的同時(shí)收緊背部肌肉，使上背部稍抬離床面，注意保持腰部不離開(kāi)床面，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒鐘，放松，重復(fù)。開(kāi)始時(shí)每組3-4次，每天2-3組，在體力逐步恢復(fù)的同時(shí)增加重復(fù)次數(shù)，最后達(dá)到每組12次。

　　在產(chǎn)后一個(gè)月去醫(yī)院復(fù)查后，經(jīng)醫(yī)生許可后可慢慢恢復(fù)懷孕前的健身計(jì)劃。注意仍然需要由小強(qiáng)度、小量開(kāi)始，最好以慢走或慢跑的形式。天氣好的時(shí)候，推著寶寶出去散步就是最理想的母嬰健身運(yùn)動(dòng)之一。

　　產(chǎn)婦在復(fù)原訓(xùn)練中需要注意的幾點(diǎn)是：

　　1.照料新生兒是一件十分費(fèi)心、費(fèi)力而且費(fèi)時(shí)的事。但是即使你感到完全精疲力竭了，應(yīng)仍舊試著擠出幾個(gè)5分鐘來(lái)做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。而且Kegel練習(xí)是在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)都可以做的，喂奶時(shí)就是很好的機(jī)會(huì)。

　　2.不要因?yàn)橄氡M快恢復(fù)懷孕前的好身材而盲目地過(guò)早開(kāi)始大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，這樣不僅會(huì)事倍功半，還有可能造成對(duì)你的身體的難以恢復(fù)的損傷。通常來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后6周內(nèi)不宜有蹦跳或大強(qiáng)度的腹肌訓(xùn)練。

　　3.如果條件許可，跟寶寶一起參加一個(gè)母嬰康復(fù)健美班，和其他新媽媽一起分享做母親的幸福和鍛煉的快樂(lè)。

　　金山

　　國(guó)內(nèi)首家體重管理咨詢(xún)公司——秀體海悅科技（北京）有限公司創(chuàng)始人。美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理碩士學(xué)位，芝加哥大學(xué)MBA學(xué)位。在美國(guó)從事體療康復(fù)，私人教練，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作為特約健身專(zhuān)家在國(guó)內(nèi)多家知名雜志開(kāi)設(shè)專(zhuān)欄。

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