隨著天氣逐漸回暖，不少因冬日寒冷減少了運(yùn)動(dòng)的人們，此時(shí)已開始制定春季運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所黃光民主任說，初春健身一定要結(jié)合季節(jié)特點(diǎn)合理安排，這樣才能在保證健康的同時(shí)充分享受健身的快樂。那么，適合春季的健身方式是什么呢?讓我們一起來看看下面的介紹吧，希望可以幫助到大家。

1春天怎么健身

　　運(yùn)動(dòng)前要熱身

　　整個(gè)冬季，我們的身體都是僵硬的，身體各器官如內(nèi)臟、肌肉的功能都處于較低水平，骨骼和韌帶更是僵硬得很，如果突然運(yùn)動(dòng)，很容易受傷。所以，在運(yùn)動(dòng)之前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)。

　　到室外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

　　春天的陽氣在樹林、江河、湖邊的空氣里尤其旺盛，這些地方富含著一種負(fù)氧離子，它有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。春天運(yùn)動(dòng)一定要走出室外，與大自然親密接觸。

　　選擇合適的時(shí)間

　　研究發(fā)現(xiàn)，早上運(yùn)動(dòng)容易造成血液循環(huán)不暢和心臟病發(fā)等問題，而下午以后這個(gè)危險(xiǎn)則降低很多。且傍晚時(shí)分，人體已經(jīng)經(jīng)過了大半天的活動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)最好、吸氧量最大，運(yùn)動(dòng)效果也更明顯。另外，上午也不適合運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樯衔缣幵?/p>

　　選擇合適的天氣

　　霧霾天氣本身對(duì)人的危害就很大，如果在這樣的天氣里運(yùn)動(dòng)，人的呼吸隨運(yùn)動(dòng)量的增多而加速、加深后，會(huì)將霧氣中大量的有害物質(zhì)吸入體內(nèi)，一些霧氣中散布的致病因素讓反倒讓鍛煉成為了無形殺手。

　　適可而止

　　人們總認(rèn)為出汗越多，運(yùn)動(dòng)效果越好，其實(shí)不然。在氣溫適宜的情況下，出汗絕對(duì)有很好的鍛煉效果。但春季的氣溫與夏季相比還比較涼，出汗過多容易讓毛孔擴(kuò) 張，涼濕之氣乘機(jī)侵入體內(nèi)，容易使身體受風(fēng)寒而著涼感冒，從而誘發(fā)呼吸道疾病，后果可能很嚴(yán)重。所以春天運(yùn)動(dòng)，剛剛出汗就比較好。只要能堅(jiān)持每次30分 鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就是很好的春季運(yùn)動(dòng)方式。

　　鍛煉后需“冷身”

　　運(yùn)動(dòng)之后，不要突然停止下來，要慢慢停下來。如果突然停止，血壓會(huì)猛然下降，心臟供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。簡(jiǎn)單的5分鐘左右的慢走，能夠有效地消除疲勞。

2適合春季的健身方式

　　伸懶腰

　　晨起伸懶腰春季最佳的健身方式，之所以提倡晨起伸懶腰，是因?yàn)榻?jīng)過一夜睡眠后，人體松軟懈怠，氣血周流緩慢，故方醒之時(shí)，總覺懶散而無力，此時(shí)若四肢舒展，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深吸深呼，則有吐故納新、行氣活血、通暢經(jīng)絡(luò)關(guān)節(jié)、振奮精神的作用，可以解乏、醒神、增氣力、活肢節(jié)。中醫(yī)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，“人臥血?dú)w于肝”，“人動(dòng)則血流于諸經(jīng)”，經(jīng)過伸懶腰，血液循環(huán)加快，全身肌肉關(guān)節(jié)得到了活動(dòng)，睡意皆無，頭腦清楚，同時(shí)，激發(fā)了肝臟功能，符合春季應(yīng)該養(yǎng)肝之道。

　　慢跑

　　慢跑對(duì)于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強(qiáng)機(jī)體免疫力、延緩衰老等都有良好的作用。慢跑還有助于調(diào)節(jié)大腦活動(dòng)，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化功能，消除便秘。

　　散步

　　散步是一種值得推廣的養(yǎng)生保健方法。一天緊張繁忙工作之后，到街頭巷尾走一走，可以很快消除疲勞，由于腹部肌肉收縮，呼吸均勻乃至加深，利用血液循環(huán)，增加胃腸消化功能。眾多壽星的長(zhǎng)壽秘訣之一，就是每日要有一定時(shí)間散步，尤其更重視春季散步，因?yàn)榇杭練夂蛞巳?、萬物生發(fā)，更有助于健康。散步要不拘形式，量力而行，切勿過度勞累。

　　跳繩

　　跳繩可以燃燒大量的脂肪，對(duì)于一位體重67.5公斤的女性來說，跳繩每分鐘可以消耗11.4卡路里的脂肪，提高心肺活力、身體敏捷度以及協(xié)調(diào)能力。

　　放風(fēng)箏

　　“糊成紙鳶一線牽，憑借春風(fēng)上青天”。春天來了，和風(fēng)陣陣，大多人會(huì)選擇放風(fēng)箏這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，回歸到大自然之中。在玩的過程中達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，何樂而不為。放風(fēng)箏的過程中，呼吸新鮮空氣的同時(shí)，在不知不覺之中也鍛煉了我們的手、肘、腰、腿、臂等多個(gè)部位。一些存在肩部或頸部有問題的白領(lǐng)一族在周末的時(shí)候放放風(fēng)箏，可以有效緩解身體疼痛。需要注意的是一些老年人在放風(fēng)箏的過程中，頭頸部不要長(zhǎng)時(shí)間的后仰，可以選擇后仰動(dòng)作與平視動(dòng)作交替進(jìn)行。此外，放風(fēng)箏時(shí)極目遠(yuǎn)眺，可以有效調(diào)節(jié)眼部的肌肉，消除眼睛的疲勞，保護(hù)增加視力，對(duì)于課業(yè)繁重的青少年來說也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

　　爬山

　　爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，如果以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500kcal，相當(dāng)于45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好，但是也有一些講究。強(qiáng)度把握不好很容易傷到身體。因此，爬山之前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，要讓肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)起來。同樣，爬山結(jié)束后，也一定要做一些整理和放松活動(dòng)，比如說下山后繼續(xù)在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。

　　踏青郊游

　　春光明媚、草木吐綠，正值一年當(dāng)中踏青的好時(shí)節(jié)。外出郊游踏青不僅僅能夠親近自然、放松身心，而且還能夠強(qiáng)身健體，趕走春困。踏青郊游這項(xiàng)古老的運(yùn)動(dòng)幾乎對(duì)于每個(gè)人來說都很適合，而且運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度完全可以根據(jù)我們個(gè)人的情況來制定。時(shí)間長(zhǎng)短也順其自然。對(duì)于一些年老體弱的人來說，每分鐘大約走60-70步，一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步。對(duì)于一些疾病初愈的人來說，也可以選擇外出踏青郊游，步行的過程中走一走歇一歇，時(shí)快時(shí)慢，快慢相間，有利于病后的恢復(fù)。

　　騎自行車

　　騎自行車是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在騎行過程中，人體主要的肌肉群都要參與工作，包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。騎自行車是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長(zhǎng)的時(shí)間可以幫助你消耗卡路里，并且改善心肺耐力。此外，騎自行車也可以幫助我們釋放壓力，在一天緊張的工作之后可以選擇騎自行車來給自己的身心放松一下。以健身為目的的騎自行車運(yùn)動(dòng)，要把握好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。強(qiáng)度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為20-40分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3-5次，長(zhǎng)此以往，可以獲得明顯的健康收益。

　　對(duì)于年輕人來說，可以進(jìn)行跑步，打球等等激烈運(yùn)動(dòng)，中老年人可用低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式，具體包括：慢走、打太極、旅游、騎自行車、娛樂、園林勞動(dòng)等。少年兒童可根據(jù)場(chǎng)地、時(shí)間、興趣愛好等選擇鍛煉項(xiàng)目，如踢毽、跳繩、跳皮筋、放風(fēng)箏等，春天是放風(fēng)箏的大好季節(jié)，放風(fēng)箏時(shí)手牽一線而動(dòng)全身，令人手腦協(xié)調(diào)，強(qiáng)健身心。

3春季健身4禁忌

　　首先，沒有任何一種運(yùn)動(dòng)是人人皆宜的，要根據(jù)自己的身體狀況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如果只是盲目地選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不僅不會(huì)達(dá)到健身的目的，相反還會(huì)對(duì)身體不利，比如身患高血壓或糖尿病的老人參加快跑，就會(huì)對(duì)身體不利。

　　另外，春季雖然天氣已經(jīng)開始轉(zhuǎn)暖，但氣溫還是很低，所以鍛煉時(shí)要注意，肢體不要過于裸露，以免造成關(guān)節(jié)方面的損傷。并且在運(yùn)動(dòng)過后，如果衣服潮濕的話，要及時(shí)更換衣服，以防著涼感冒。

　　其次，鍛煉最好的時(shí)間是在黃昏和晚間，因?yàn)樘绲綉敉膺\(yùn)動(dòng)有很多弊端，并且有研究證明，晚練比晨練更好。因?yàn)樯衔缛梭w多數(shù)節(jié)律都處于上升階段或者已達(dá)高峰，運(yùn)動(dòng)會(huì)加快節(jié)律的運(yùn)行，造成“高上加高”，導(dǎo)致節(jié)律的不穩(wěn)定。下午人體節(jié)律處于下降階段，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以加速運(yùn)轉(zhuǎn)，并且下午和晚間花木綠蔭處都聚積了大量的氧氣，此時(shí)的空氣比較干凈，所以選擇在下午或晚間鍛煉會(huì)更好。

　　最后，春季鍛煉時(shí)強(qiáng)度不宜太大。春練的目的是通過運(yùn)動(dòng)來強(qiáng)健體魄，不需要進(jìn)行高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)以避免由于過度活動(dòng)和損耗而對(duì)人體養(yǎng)陽和生長(zhǎng)產(chǎn)生不利影響。春季健身時(shí)以不出汗或微出汗為佳。若運(yùn)動(dòng)量過大，則會(huì)使津液消耗過多，損傷陽氣。另外出汗過多，毛孔開泄，易受風(fēng)寒。

4春季健身攻略

　　1、循序漸進(jìn)最重要

　　經(jīng)過寒冷的冬季，身體各個(gè)器官的功能都處在一個(gè)較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬。在這樣一個(gè)“低潮期”開始運(yùn)動(dòng)，健身的目的主要是為了喚醒我們的身體，恢復(fù)人體的機(jī)能，不宜太早追求運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于一些平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人來說，肌肉力量比較薄弱，猛的一下子加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，容易造成膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的扭傷。此外，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的問題也不容忽視，尤其是一些中老年人群，可能存在著一些隱匿性的心血管風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)量的突然加大很容易誘發(fā)一些心血管事件的發(fā)生，因此中老年人群，特別是一些慢性病的患者在運(yùn)動(dòng)前最好咨詢下醫(yī)生或者健身教練，科學(xué)、適度地進(jìn)行春季健身。

　　我們可以選擇以慢跑5-10分鐘或者步行15-20分鐘開始春季的健身計(jì)劃。一般情況下，身體適應(yīng)一個(gè)新的健身計(jì)劃的時(shí)間為3周。3周之后我們就可以試著一點(diǎn)點(diǎn)的提升健身計(jì)劃的難度了，比如說延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間或者選擇更為劇烈的運(yùn)動(dòng)方式?！?/10原則”是許多健身專家常用的幫助運(yùn)動(dòng)愛好者提升健身計(jì)劃的方法。簡(jiǎn)單的說就是每周運(yùn)動(dòng)量的增量不能超過1/10，這其中包括運(yùn)動(dòng)距離、時(shí)間、強(qiáng)度等等。舉個(gè)例子來說，如果你現(xiàn)在的健身計(jì)劃是每周跑20km，這個(gè)時(shí)候你想增加你的運(yùn)動(dòng)量，根據(jù)1/10原則，那么下周的目標(biāo)就是增加2km，也就是22km。需要注意的是，這個(gè)數(shù)值也不是絕對(duì)的，必須要考慮到健身者的主觀感覺。

　　2、稍稍出汗剛剛好

　　大多數(shù)人認(rèn)為：運(yùn)動(dòng)過程中出汗越多，運(yùn)動(dòng)效果越好。其實(shí)不然，我們還必須充分考慮到季節(jié)的因素。在氣溫適宜的情況下，出汗絕對(duì)有很好的健身效果。但是與夏季相比，初春乍暖還寒，氣溫還比較涼，出汗過多容易讓毛孔擴(kuò)張，涼濕之氣乘虛而入，很容易使得身體受風(fēng)寒而著涼感冒，從而誘發(fā)呼吸道疾病。因此，，稍稍出汗就剛剛好。鍛煉結(jié)束后還要及時(shí)擦干汗液換上干凈衣物，以防著涼。此外，在健身的過程中，如果感覺天氣較冷，應(yīng)該等到運(yùn)動(dòng)后身體微微發(fā)熱時(shí)才減衣，讓身體處于一個(gè)較為舒適的狀態(tài)中，俗語中“春捂秋凍”說的就是這個(gè)道理。

　　雖然只是稍稍出汗，我們也不能忽略“補(bǔ)水”這個(gè)重要的環(huán)節(jié)。記?。哼\(yùn)動(dòng)補(bǔ)液三步曲!運(yùn)動(dòng)前10-15分鐘，補(bǔ)充約250ml的液體(相當(dāng)于半瓶普通礦泉水的量)。運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水要遵循少量多次的原則，大約每運(yùn)動(dòng)10-25分鐘補(bǔ)充250ml。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水要根據(jù)運(yùn)動(dòng)前后的體重差，補(bǔ)充丟失的水分，每丟失1斤的體重大約要補(bǔ)充500ml的液體(約1瓶礦泉水的量)。

　　3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間有講究

　　古話說的好：“一天之計(jì)在于晨”，那么早晨是最佳的健身時(shí)間嗎?答案是否定的。從氣候的角度來說，初春清晨氣溫一般很低，并不適宜進(jìn)行鍛煉。而且有研究表明，下午14點(diǎn)之后人體的各項(xiàng)機(jī)能才開始上升，17點(diǎn)至19點(diǎn)之間達(dá)到最佳，因此鍛煉時(shí)間建議選擇在此時(shí)比較適宜。此外，人體中血小板的含量在一天中也是有一定的變化規(guī)律的。下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液粘稠度降低6%。因此，晨練容易造成血液的循環(huán)不暢，甚至?xí)T發(fā)一些心血管意外，這一點(diǎn)對(duì)于中老年人以及一些心腦血管疾病患者來說就顯得尤為重要。

　　近日來，全國中東部地區(qū)陷入了嚴(yán)重的霧霾和污染天氣中，早起鍛煉就更不是一個(gè)好的選擇了，在這樣的天氣條件下，空氣中的雜質(zhì)不容易消散，霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，在這樣惡劣的氣候條件下鍛煉，隨著運(yùn)動(dòng)量的加大，人的呼吸會(huì)加深、加快，容易將空氣中大量的有害物質(zhì)吸入體內(nèi)，成為威脅我們健康的“隱形殺手”。因此，春季健身建議大家選擇在傍晚。

5春季健身的好處知多少

　　從“頭”開始陽氣升發(fā)

　　“春三月，每朝梳頭一二百下。”之所以特別強(qiáng)調(diào)春天梳頭，是因?yàn)榇禾焓谴笞匀魂枤饷壬?、升發(fā)的季節(jié)。人體的陽氣也順應(yīng)自然，有向上向外升發(fā)的特點(diǎn)。表現(xiàn)為毛孔逐漸舒展，循環(huán)系統(tǒng)功能加強(qiáng)，代謝旺盛，生長(zhǎng)迅速。春天梳頭正是符合春季養(yǎng)生強(qiáng)身的要求，能通達(dá)陽氣，宣行郁滯，疏利氣血。

　　頭頂中央被稱為“百會(huì)穴”，人體的十二經(jīng)脈三百六十五絡(luò)脈，其氣血都經(jīng)過頭頂。由于經(jīng)絡(luò)或直接匯集頭部，或間接作用于頭部，因此通過簡(jiǎn)便易行的梳頭，可以起到疏通全身經(jīng)絡(luò)氣血、滋養(yǎng)毛發(fā)、健腦聰耳、防治頭痛的作用。

　　梳頭保健要注意方法：一是全頭梳。不論頭中間還是兩側(cè)，都應(yīng)該從額頭的發(fā)際一直梳到頸后的發(fā)根處。二是堅(jiān)持一定的時(shí)間。一般每次梳頭十分鐘左右，大概百余下。三是有一定的力度，適當(dāng)用力，以使頭皮產(chǎn)生微熱感為好。四是選好梳子。梳子以牛角梳、玉梳、木梳為好。另外梳齒宜寬大，這樣既能確保在梳頭時(shí)對(duì)頭皮有一定力度的按摩作用，又不至于拉傷頭發(fā)。

　　足部運(yùn)動(dòng)緩解失眠

　　足部堪稱人體的“第二心臟”。民間素有“睡前一盆湯”的做法，即足浴。春天足浴，更有升陽固脫之功效。

　　足浴時(shí)，水的溫度一般保持在40℃左右，水量以能淹過腳踝部為好。雙腳放熱水中浸泡5至10分鐘，然后開始按摩。按摩時(shí)動(dòng)作要緩和、連貫，輕重要合適，否則達(dá)不到祛病健身的目的。

　　具體方法：每晚用熱水浴腳后坐在床邊，將腿屈膝抬起，放在另一條腿上。按摩左腳時(shí)用右手，按摩右腳時(shí)用左手，交替按摩。先腳背后腳心，直到局部發(fā)紅發(fā)熱為止。剛開始速度要慢，時(shí)間要短，等適應(yīng)后再逐漸加快按摩速度。長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)神經(jīng)衰弱引起的頭暈、失眠、多夢(mèng)等癥狀有較好的療效。按摩腳部的同時(shí)，還要多動(dòng)動(dòng)腳趾。大腳趾是肝、脾兩經(jīng)的通路。多活動(dòng)大腳趾，可舒肝健脾，增進(jìn)食欲，對(duì)肝脾腫大也有輔助療效。

　　隨著天氣轉(zhuǎn)暖，還可以嘗試一些赤腳健身法。比如赤腳走路。由于腳底有著與內(nèi)臟器官相聯(lián)系的敏感區(qū)，光著腳走路能使足底肌肉筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢盡量與地面的接觸，這樣敏感區(qū)受到刺激，將信號(hào)傳入相對(duì)應(yīng)的內(nèi)臟器官及大腦皮層，從而達(dá)到保健的目的。對(duì)行動(dòng)不便的人，則可采用赤腳踩圓木的方法。赤腳頻頻搓動(dòng)圓木，使腳底受到刺激，可將腳底的沉積物碾碎驅(qū)散，使之進(jìn)入血液，經(jīng)肝膽腸或腎臟膀胱排出。

　　風(fēng)箏療法疏泄內(nèi)熱

　　中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，春季是“陰消陽長(zhǎng)”的階段，健身時(shí)應(yīng)注意保護(hù)體內(nèi)的陽氣。放風(fēng)箏不僅能鍛煉身體，還可避免體能過度耗損，同時(shí)有“疏泄內(nèi)熱”，促進(jìn)人體新陳代謝和改善血液循環(huán)之功效?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究

　　也證明，“風(fēng)箏療法”在治療精神抑郁、視力減退、頸椎病、慢性疲勞綜合征方面，也有很好的效果。

　　在春天的戶外運(yùn)動(dòng)中，放風(fēng)箏尤其適合中老年人。放風(fēng)箏大多在廣場(chǎng)、郊野，戶外陽光明媚，空氣清新，富含負(fù)離子，對(duì)高血壓、冠心病等慢性病具有較好的防治作用。放風(fēng)箏時(shí)需要放線收線，前顧后仰，時(shí)跑時(shí)行，時(shí)緩時(shí)急，手、腦、眼三者協(xié)調(diào)并用，能使身體的各部位得到充分的舒展。

　　此外，遙望高空飛揚(yáng)的風(fēng)箏，能益眼力、防近視。許多腦力勞動(dòng)者及學(xué)生，由于?？磿懽?，眼睫狀肌長(zhǎng)期處于緊張收縮狀態(tài)，既易疲勞，又易導(dǎo)致近視。而遙望遠(yuǎn)物時(shí)，睫狀肌松弛，有利于調(diào)節(jié)視力，消除眼睛疲勞，預(yù)防近視。

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