怎樣才能高效減脂？有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動如何搭配？

2021-09-18 10:03 來源：明珠號 人民資訊

怎樣才能高效減脂？

有氧運(yùn)動不光在運(yùn)動中消耗大量能量，當(dāng)你休息時也在繼續(xù)耗能減脂。

無氧運(yùn)動減脂是一個間接的過程，當(dāng)你身體肌肉增加時間，可以間接地增加每天體力活動中的脂肪消耗。所以說無氧運(yùn)動與有氧運(yùn)動相結(jié)合的減脂效果最顯著！放眼望去，健身房里身材最棒的帥哥美女們，都不會長時間待在跑步機(jī)上的，他們都默默在力量區(qū)舉鐵呢！

針對無運(yùn)動基礎(chǔ)的人士，可以從有氧開始到無氧運(yùn)動，增強(qiáng)體質(zhì)，提高心肺功能，然后慢慢接觸無氧運(yùn)動。瘦子增肌、體形健美，那么應(yīng)以無氧訓(xùn)練為主。胖子減脂、秀A4腰，那么應(yīng)以有氧訓(xùn)練為主。

針對慢性病患者以及年齡偏大的人士，如脂肪肝、肥胖癥狀、糖尿病、高血壓等，建議以有氧運(yùn)動為主。如果時間充分，一般建議先無氧再有氧，兩者的好處都能得到。

有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動如何搭配？

先無氧再有氧，大量的無氧運(yùn)動會消耗掉身體內(nèi)的糖分，然后馬上做有氧運(yùn)動。

這樣可以很好地燃燒脂肪，減脂效果更好，而且肌肉比例增加了，消耗熱量肯定會更多，減脂效果更好，這是一個良性循環(huán)，推薦以下3個運(yùn)動給大家。

1、波比運(yùn)動

波比運(yùn)動被稱為是最有效率、最好的全身健身項(xiàng)目之一，常被列為燃脂、瘦身的運(yùn)動課程的項(xiàng)目之一，而且還能訓(xùn)練到全身70%以上的肌肉群（核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等），除了增肌、燃脂，它對于心肺功能的提高有幫助。

要領(lǐng)：兩手撐地，雙腿起跳之后手臂舉過頭頂。

對于初學(xué)者：這個動作側(cè)重于我們整個身體核心，記住雙膝碰到小腹后收緊跳起，雙手務(wù)必舉高。

對于進(jìn)階挑戰(zhàn)者︰雙手接觸重力球而不是地面，在跳起之前做兩個俯臥撐，不僅加強(qiáng)訓(xùn)練力度，還能增加你的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。

2、橢圓機(jī)+力量訓(xùn)練

10分鐘熱身，然后橢圓機(jī)可以快走20分鐘，再加上30-40分鐘力量訓(xùn)練，最后40分鐘的慢跑，拉伸運(yùn)動在休息期間一定要做！??！

3、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動（HIIT）

HIIT是指高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，用來練習(xí)心肺功能、沖擊速度，配合其他訓(xùn)練減脂效果明顯。短時間高質(zhì)量的脂肪燃燒非常適合當(dāng)代人的生活方式。

來源：CIEL健身指南

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