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山式打好體式的基礎(chǔ)站立

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 15:22

　　這是我們每天都要使用的姿勢(shì)，無論你是否練習(xí)瑜伽。等車、排隊(duì)、講課，甚至走路?？墒?，你真的留意過“站”嗎？你的脊柱在哪兒？重心在哪兒？你看起來如你想象的那般筆直？或者，你此時(shí)此刻的心念在哪兒？山式----在瑜伽練習(xí)中，這是最簡(jiǎn)單的體式，也是最難的體式?；蛟S，我們并沒有我們想象的那樣了解這個(gè)人人都能做，人人都覺得簡(jiǎn)單的瑜伽體式----站立山式。

　　瑜伽所追求的目的----身心合一。就像通往成功的路有無數(shù)條一樣，想達(dá)到身心合一這樣一個(gè)目標(biāo)可以有無數(shù)種方法，可以是呼吸的練習(xí)、可以是冥想、可以是內(nèi)觀等等。通過這些方法發(fā)覺身體的潛能，最后練習(xí)到可以把自己的思想集中起來進(jìn)入一種“執(zhí)持”的狀態(tài)，達(dá)到瑜伽的最高境界。這些方法中體位法是我們所最熟悉也容易接受的?？赡苣銜?huì)告訴我說，不想追求什么身心合一，我練習(xí)的目的是要身體健康、減壓、放松就好，如果是這樣那么我們就更應(yīng)該了解每一個(gè)瑜伽的體位，因?yàn)樯眢w的健康是在每一個(gè)正確的體位練習(xí)過程中幫助我們達(dá)到的。

　　我們追求健康，可是什么樣的姿勢(shì)是健康的呢？從生理解剖學(xué)的角度分析人體健康的姿勢(shì)應(yīng)該是指肌肉提供必要的張力來支撐身體保持豎直狀態(tài)。（手臂輕松的垂在肩膀下，雙腳穩(wěn)固地支撐身體，膝蓋放松，把身體的重量平均地分配到腿和腳上。）所有動(dòng)作的基礎(chǔ)和起點(diǎn)都是姿勢(shì)，因此一個(gè)人的姿勢(shì)應(yīng)該是舒服和穩(wěn)定的。而山式就是這個(gè)基礎(chǔ)的瑜伽練習(xí)，可見山式的重要。

　　雙腳并攏（重心均勻分布于雙腳上）、雙腿收緊（腿內(nèi)側(cè)的力量順腳心延伸向地面）、臀收緊（尾椎收緊）、小腹微收（腰椎伸展向上，肚臍向內(nèi)去找椎骨）、肋骨向上、肩胛骨下壓、微屈雙膝，收下顎（頸椎側(cè)伸展）。

　　當(dāng)我們這樣完成山式的時(shí)候，雙腿收緊會(huì)使骨盆得到很好的保護(hù)，雙腿的收緊使身體產(chǎn)生很好的穩(wěn)定感，這種穩(wěn)定使你的心情放松，呼吸平緩，身體才會(huì)長(zhǎng)時(shí)間的保持在山式的體式上，在瑜伽體位的練習(xí)過程中，應(yīng)該靠?jī)?nèi)在呼吸的穩(wěn)定帶動(dòng)身體上的平衡及穩(wěn)定。這是我們所有姿勢(shì)的基礎(chǔ)：骨骼排序正確，支撐保護(hù)內(nèi)臟；肌肉均衡提供正確的張力給骨骼，胸腔開闊，呼吸順暢。

　　可是在實(shí)際的教學(xué)過程中我們會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人很難完成這樣的體式，那是因?yàn)槿说纳眢w在逐漸老化，體內(nèi)的韌帶越來越緊。嬰兒時(shí)期身體是非常柔軟的，可是年紀(jì)越大，身體就變得越僵硬和痛苦不堪，尤其是長(zhǎng)期伏案的人，容易造成不良姿勢(shì)。產(chǎn)生頸、肩、背部疼痛僵硬。我們身體上的很多不適有時(shí)都是來源于不良的身體姿態(tài)，因?yàn)楫?dāng)我們的身體姿態(tài)不正確時(shí)從生理角度來說，會(huì)導(dǎo)致肌肉必須分擔(dān)骨頭的一部分支撐作用，肌肉長(zhǎng)期分擔(dān)骨頭的支撐作用必然使肌肉疲勞，比如肌肉勞損、慢性脊椎疾病、椎間盤突出或膝蓋、腳踝、肩膀或髖關(guān)節(jié)損傷的問題。從心理角度來說，姿勢(shì)可以反映和影響一個(gè)人的氣質(zhì)、心理或情緒的狀態(tài)?；叵胍幌聸]有哪一個(gè)自信的人是含胸駝背的，因?yàn)楫?dāng)你總是低頭含胸時(shí)，肺部也一定因此而受到壓迫，每一次呼吸的量都會(huì)受到影響，俗話講“人活一口氣”，如果你的生命能量總是這樣欠缺，身體是不可能健康的。

　　實(shí)際上每一個(gè)瑜伽姿勢(shì)都是為了促進(jìn)穩(wěn)固和健康的姿勢(shì)而設(shè)計(jì)的。練習(xí)瑜伽的每一個(gè)姿勢(shì)都是在收緊、伸展的過程中幫助肌肉恢復(fù)彈性，并且使左右均衡發(fā)展，使身體更健康，更靈活，特別是你的脊椎。關(guān)于脊柱的練習(xí)，尤其要引起重視的是頸部和腰部，這是脊柱上最靈活的部分，在胸椎段有肋骨的保護(hù)，在骶椎處有整個(gè)骨盆保護(hù)，只有頸椎和腰椎只有肌肉的支撐最容易發(fā)生問題，一旦這兩處發(fā)生問題時(shí)，輕者肌肉勞損、重者或者是椎間盤的錯(cuò)位，使脊椎變形，會(huì)因此壓迫內(nèi)臟，影響內(nèi)臟機(jī)能，如果彎腰駝背的人可能導(dǎo)致胸悶，呼吸困難，壓迫腸胃導(dǎo)致胃弱、消化不良等癥狀，當(dāng)單一內(nèi)臟的功能受阻，相互牽連，相關(guān)內(nèi)臟功能一定減弱，亞健康狀態(tài)便會(huì)產(chǎn)生，使人感覺疲憊。

　　我們很多人在體式練習(xí)的過程有一個(gè)很大的誤區(qū)，那就是“柔軟”一詞。很多人抱著柔軟的目標(biāo)每天努力的拉著自己的身體，甚至不惜受傷。當(dāng)我們?nèi)缭敢詢數(shù)陌焉眢w拉的像面條一樣軟時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)開始變形，因?yàn)殛P(guān)節(jié)是在肌肉、肌腱、韌帶的保護(hù)下以維持穩(wěn)定的。如果只是軟就失去了穩(wěn)定關(guān)節(jié)的力量，所以我認(rèn)為應(yīng)該將這個(gè)詞換成“彈性”，它包括你伸展和收緊的雙重能力，這樣的鍛煉目標(biāo)才是正確的。

　　瑜伽的體式有上萬種，而山式是站立的基礎(chǔ)、健康的基礎(chǔ)。我們從現(xiàn)在開始給自己一個(gè)正確的山式吧！

　　我們可以借助輔助工具來強(qiáng)化某些虛弱的部位，如大腿內(nèi)側(cè)。雙腿分開，將瑜伽磚置于恥骨聯(lián)合下，大腿內(nèi)旋，收緊內(nèi)收肌，夾住瑜伽磚，同時(shí)，將身體重心的60%？70%移到后腿掌處，使身體的后側(cè)收緊，仿佛去靠一面墻。

　　典型的骨盆前傾姿勢(shì)----恥骨聯(lián)合的位置低于兩髂骨連線的位置。

　　有很多人習(xí)慣于這樣的姿態(tài)，一是因?yàn)橛X得臀部更加上翹曲線好看，另一方面因?yàn)檫@樣肌肉不用太用力，動(dòng)作更加輕松?？墒沁@樣的姿勢(shì)我們會(huì)發(fā)現(xiàn)上半身的力量更多的聚集在腰椎以及骶椎上，會(huì)使腰骶部受損從而產(chǎn)生疼痛。

　　典型的骨盆后傾姿勢(shì)----圓肩駝背，恥骨聯(lián)合的位置高于兩髂骨連線的位置。

　　胸椎內(nèi)含，胸廓變小，肺部受到擠壓，呼吸功能下降，心臟的功能也會(huì)受到影響。同時(shí)，腹部肌肉僵硬、臀部松弛下垂，大腿后側(cè)肌肉僵硬。

　　骨盆前傾與骨盆后傾，都可以通過站立山式的練習(xí)，得以很好的矯正。

（實(shí)習(xí)編輯：吳瑾瑜）

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