咨詢我減肥的朋友中，問(wèn)的最多的莫過(guò)于怎么吃減肚子。

其實(shí)谷老師160的身高，104斤的體重，也有小肚子，拍照片時(shí)都得稍微吸著點(diǎn)兒才不顯肚子，嘻嘻。

這篇文章就系統(tǒng)說(shuō)說(shuō)減肚子這個(gè)主題吧。

一、肚子胖有多可怕？

肚子胖是指腹部脂肪多，腹部脂肪不僅包括用手可以摸到的皮下脂肪，還包含包裹著內(nèi)臟的內(nèi)臟脂肪，這部分脂肪我們看不見(jiàn)摸不著，可是對(duì)身體的危害卻很大。

▲圖：截圖來(lái)自文獻(xiàn)[1]

大量研究顯示，內(nèi)臟脂肪過(guò)多，更容易患心臟病、二型糖尿病、高血壓、膽固醇異常、乳腺癌和結(jié)腸癌；而且還會(huì)增加過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)。[2]

上面指的是腹部脂肪過(guò)多的情況，也就是男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，或者很接近這個(gè)值的情況。

如果你的腰圍比這個(gè)值低挺多，肚子上還有一小坨脂肪，其實(shí)不用太在意，因?yàn)檫@些脂肪其實(shí)是身體所需。

比如內(nèi)臟脂肪可以保護(hù)臟器免受傷害。怎么保護(hù)的呢？

假如有人對(duì)你的肚子捶上一拳，厚厚的脂肪就能起到緩沖作用，減輕臟器受到的力。

再比如皮下脂肪可以防止體熱散發(fā)，對(duì)維持體溫有幫助。

二、怎樣才能減肚子？

我們首先要了解的是，并不存在局部減肥，所以瘦肚子的前提是瘦全身。

好消息是，一旦我們開(kāi)始減肥，最先減的就是內(nèi)臟脂肪。

而且還有研究顯示，下面這7點(diǎn)建議對(duì)減肚子更有幫助，所以減肥過(guò)程時(shí)重點(diǎn)關(guān)注一下這7點(diǎn)。

一）控制果糖攝入

我們吃到肚子里的碳水，最終都得分解成葡萄糖、果糖、半乳糖才能吸收入血。

跟葡萄糖和半乳糖不同的是，果糖更容易在肝臟里轉(zhuǎn)化成脂肪。

這些脂肪有些會(huì)堆積在肝臟細(xì)胞里，增加脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)；也容易堆積在腹部，下面這個(gè)研究的結(jié)果就是如此。

有研究讓超重或肥胖的受試者，分別飲用添加了葡萄糖或果糖的飲料，糖的添加量和飲料的攝入量都是一樣。

10周以后，兩組的體重增加相當(dāng)；但是，果糖組腹部脂肪總量和內(nèi)臟脂肪增加都顯著高于葡萄糖組，詳見(jiàn)下圖。

▲截圖來(lái)自文獻(xiàn)[3]

如何降低果糖攝入呢？

1、水果是果糖的重要來(lái)源，每天水果控制在200-350克。

2、白糖、紅糖、冰糖的主要成分是蔗糖，要少吃，蜂蜜中也含有大量果糖，也得少吃。

3、有些包裝食品會(huì)直接添加結(jié)晶果糖和果葡糖漿，后者可以分解為果糖，都得少吃。

二）高蛋白膳食

保證充足蛋白，對(duì)減肥好處多多,可能的機(jī)制包括：[4]

1、蛋白的食物熱效應(yīng)比碳水和脂肪都高，也就是攝入同等能量的蛋白、脂肪和碳水，消化蛋白所需能量更多，這相當(dāng)于增加了能量消耗，飲食保證充足蛋白有助減肥。

2、跟脂肪組織相比，肌肉組織消耗的能量更多，減肥時(shí)保證充足蛋白，對(duì)減少肌肉流失有幫助，這也意味著能量消耗多。

3、PYY和GLP-1這兩種激素可以抑制食欲，而充足蛋白可以增加其水平，從而抑制食欲，增加飽腹感。

充足蛋白不僅對(duì)整體減肥有幫助，也有利于減少腹部脂肪。

研究表明，接受高蛋白飲食膳食6個(gè)月的肥胖者比接受正常蛋白飲食者體重下降明顯，1年后隨診高蛋白膳食仍較對(duì)照組多降低了10%的腹部脂肪。[5]

另外針對(duì)4萬(wàn)多人，長(zhǎng)達(dá)5年的流行病學(xué)調(diào)查顯示，充足蛋白顯著降低了女性腹部脂肪的增加。[6]

怎樣才算蛋白充足呢？

蛋白供能比≥20%。

以白領(lǐng)女性舉例，減肥時(shí)每天攝入1500千卡一般饑餓感不明顯，比較容易堅(jiān)持。

按照蛋白供能比20%來(lái)算，蛋白的量就是75克。怎樣才能吃夠呢？詳見(jiàn)下表。

▲圖：饅頭35克，2.7厘米高，直徑約5.5厘米的一塊，厚2拇指

▲圖：米飯65克，4英寸碗半碗

三）限制碳水

蛋白的供能比在20%左右時(shí)，多項(xiàng)研究顯示，碳水、脂肪的供能比都約40%，更有利于減少腹部脂肪。[7,8]

怎樣吃三大產(chǎn)生營(yíng)養(yǎng)素的供能比差不多是這樣呢？

除了第二部分表格中的食物，1500千卡的食譜中，還可以再吃：

30克烹調(diào)油

10克堅(jiān)果如山核桃、杏仁、榛子、腰果、開(kāi)心果

100克薯類如土豆、鐵棍山藥、芋頭

總結(jié)一下：

對(duì)于白領(lǐng)女性，易于執(zhí)行還有利于減肚子的參考食譜如下：

早餐

50克燕麥片

100克芋頭

雞蛋1個(gè)

250毫升牛奶

200克蔬菜(油10克)

午餐

70克饅頭

4卷涮火鍋牛肉卷、1個(gè)小雞腿

200克蔬菜(油10克)

下午加餐

10克堅(jiān)果

250毫升牛奶

晚餐

130克米飯

8只蝦

100克豆腐

200克蔬菜(油7克)

上面是蛋白供能比為20%時(shí)，減肚子的參考食譜。之前谷老師還分享過(guò)一個(gè)蛋白供能比為30%，碳水和脂肪供能比分別為50%和20%的減肚子參考食譜。

四）有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練

談及運(yùn)動(dòng)，很多人都覺(jué)得要減肚子，就得做仰臥起坐、平板支撐這樣的訓(xùn)練腹肌運(yùn)動(dòng)，事實(shí)是僅靠這些運(yùn)動(dòng)雖然可以增加腹肌，但是對(duì)消除腹部脂肪的效果并不好。

力量訓(xùn)練結(jié)合有氧訓(xùn)練，才能幫助減少內(nèi)臟脂肪。

美國(guó)阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校的一項(xiàng)研究顯示：[9]

無(wú)論是否進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練，節(jié)食的女性平均都能減24磅，而且內(nèi)臟和皮下脂肪都減少了。

但是在接下來(lái)的一年中，那些堅(jiān)持鍛煉計(jì)劃女性（每周兩次，每次40分鐘）保持了內(nèi)臟脂肪的減少，而那些不鍛煉或放棄鍛煉的女性內(nèi)臟脂肪平均增加了33％。

所以要想減肚子，最好還是乖乖的按照中國(guó)居民膳食指南推薦的運(yùn)動(dòng)量來(lái)運(yùn)動(dòng)吧。

每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，累計(jì)時(shí)間150分鐘，可以3天有氧如慢跑、游泳、快走，2天力量如啞鈴、彈力帶等。

除了上面這4點(diǎn)建議，有研究顯示抽煙、睡得太少、郁悶都更容易增加內(nèi)臟脂肪。

所以為了減肚子，最好也不吸煙，每天睡夠七八個(gè)小時(shí)，保持良好心情。

今日互動(dòng)：關(guān)于減肚子你還有哪些困惑，留言吧。

參考文獻(xiàn)：

[1]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685

[2]https://www.cdc.gov/diabetes/managing/healthy-weight.html

[3]Stanhope K L , Schwarz J M , Keim N L , et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans[J]. The Journal of clinical investigation, 2009, 119(5):1322-1334.

[4]Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.

[5]Due, A., Toubro, S., Skov, A. et al. Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomised 1-year trial. Int J Obes 28, 1283–1290 (2004). https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802767

[6]Jytte Halkj?r, Anne Tj?nneland, Birthe L Thomsen, Kim Overvad, Thorkild IA S?rensen, Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference , The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 4, October 2006, Pages 789–797, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.789

[7]Gower, B. A., & Goss, A. M. (2015). A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. The Journal of nutrition, 145(1), 177S–83S. https://doi.org/10.3945/jn.114.195065

[8]Sasakabe, T., Haimoto, H., Umegaki, H., & Wakai, K. (2011). Effects of a moderate low-carbohydrate diet on preferential abdominal fat loss and cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy,4,167–174. https://doi.org/10.2147/DMSO.S19635

[9]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat

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