在跑步人群中，有一大部分人想通過(guò)跑步來(lái)減脂，降低體重，讓體重恢復(fù)到正常水平，減少肥胖給健康帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。

但不少人也遇到了很多困難和疑問(wèn)。小編經(jīng)常會(huì)看到一些留言詢問(wèn)：“我每天都跑步，怎么沒(méi)見(jiàn)瘦?。俊薄拔殷w重大，跑步會(huì)不會(huì)傷膝蓋？”“減脂跑每次跑多久合適？”等等問(wèn)題。

那么，想要通過(guò)跑步減肥，到底應(yīng)該怎么跑才更有效健康地瘦下去呢？

減脂跑的強(qiáng)度：中低強(qiáng)度的有氧跑最減脂

既然是減脂，我們的目標(biāo)就是減掉身體內(nèi)多余的脂肪。所謂知己知彼，百戰(zhàn)不殆。想要戰(zhàn)勝脂肪，我們就必須要對(duì)脂肪的特性有一定的了解。

人體的能量物質(zhì)一共有三種：一是糖原，就是我們平時(shí)攝入的碳水化合物；二是脂肪，還有一種則是蛋白質(zhì)。

而在能量的供應(yīng)環(huán)節(jié)上，蛋白質(zhì)給身體的供能占比僅為5%，一般情況下身體不會(huì)動(dòng)用寶貴的蛋白質(zhì)來(lái)供能，所以我們先不考慮蛋白質(zhì)。

而在糖原和脂肪的問(wèn)題上，無(wú)論你運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有多低，哪怕你在睡覺(jué)時(shí)，兩者都是并行工作的，也就是說(shuō)，糖原和脂肪同時(shí)在為身體提供能量，只是比重不同。

那么，什么情況下的跑步，脂肪代謝供能更多呢？

答案是，中低強(qiáng)度的有氧跑，脂肪供能越多；脂肪代謝的特點(diǎn)是必須在氧氣充足的情況下，才能充分燃燒參與代謝。

速度越快，脂肪代謝的比例越低。如果你跑得呼哧帶喘的，強(qiáng)度太高，供能的多是糖原而非脂肪。

每個(gè)人的身體素質(zhì)不同，體感也不一樣，所以，判斷跑步強(qiáng)度，最客觀的一個(gè)指標(biāo)就是心率。

來(lái)看一下，不同心率心率范圍下，糖和脂肪供能比例以及實(shí)際能耗水平：

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，心率在150以下時(shí)，脂肪功能比例最高，而150以下也是大多數(shù)人有氧跑的心率；

而想要維持最好的減脂效果，可以把心率控制在110-130次/分，這個(gè)數(shù)字可以上下浮動(dòng)10，但不要太多。

減脂跑的技術(shù)：小步幅，高頻次

減脂跑第一個(gè)要素就是：慢，降低跑步速度，保持有氧心率。但當(dāng)我們降速時(shí)，是通過(guò)縮小步幅，而不是步頻。

如果你步幅大、步頻低，雙腳觸地時(shí)間就會(huì)拉長(zhǎng)，會(huì)給關(guān)節(jié)韌帶過(guò)多壓力，而導(dǎo)致傷病。

所以，首先你要跑得慢，減小步幅，讓自己吸入充分的氧氣。慢了消耗又小，怎么辦？

第二點(diǎn)，要做到提高步頻，增大消耗。因此步頻在減脂跑中是一個(gè)強(qiáng)度指標(biāo)，同樣的速度160步頻和180步頻，消耗差別是非常大的。

特別是對(duì)于初跑者以及大體重跑友，這種小步快頻既能避免受傷，又能增大能量消耗！

那么，這種“小步快頻”的跑法，到底如何去跑？

跑步姿勢(shì)：速度減慢，肚臍下小腹的位置、肩膀都微微向回收，就像汽車(chē)減速收油門(mén)；同時(shí)，落地前小腿微收，落地點(diǎn)接近重心下方，就像汽車(chē)掛低檔。

擺臂：幅度與步幅大小成正比，步幅小，上臂微彎，端在身體兩側(cè)，小幅振臂。

跑步發(fā)力：步頻的保持，靠的是髖、膝、踝的靈活轉(zhuǎn)動(dòng)，就像車(chē)輪在轉(zhuǎn)動(dòng)，發(fā)動(dòng)機(jī)不是裝在車(chē)輪上，因此跑步而不是靠腳下發(fā)力。

不論多慢，都要跑出空擋滑行的感覺(jué)。

初跑者防傷，控制步幅是關(guān)鍵。

在跑步初期，女性步幅可以控制在30-50厘米，前腳跟不超過(guò)后腳尖的感覺(jué)；男性步幅可以控制在50-70厘米；至少保持2-3個(gè)月。

隨著肌肉關(guān)節(jié)力量的提升，女性步幅可以控制在50-70厘米，男性則是60-80厘米。

而步頻方面，女性最好達(dá)到190以上，男性最好達(dá)到180以上。

在練習(xí)步頻時(shí)，要避免這樣幾個(gè)錯(cuò)誤：

（1） 跨越式提高，覺(jué)得180步頻好，想從160一下提高到180。

提高步頻，是改變你的跑步習(xí)慣，跨越式提高可能突然對(duì)跑步技術(shù)有較大的改變，有受傷風(fēng)險(xiǎn)。以此提高3-5下，維持一兩周。

（2）舍不得降速。

步頻提高了越跑越快，在高速下去改變?cè)械呐懿搅?xí)慣，可能會(huì)出現(xiàn)心肺不適應(yīng)，或肌肉不適應(yīng)，而練步頻需要控制住步幅，要慢于以往的速度。

（3）在長(zhǎng)距離訓(xùn)練中練步頻。

長(zhǎng)距離訓(xùn)練本來(lái)消耗就大，改變已有的步頻習(xí)慣會(huì)加大消耗，會(huì)影響長(zhǎng)距離鍛煉效果。長(zhǎng)距離要用自己習(xí)慣的步頻去跑，而步頻訓(xùn)練一次的跑步時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，60分鐘左右為宜。

減脂跑的時(shí)長(zhǎng)和頻次：45-60分鐘，一周3-5次

脂肪代謝的第二個(gè)特點(diǎn)：?jiǎn)?dòng)慢。脂肪代謝比例，是隨著時(shí)間拉長(zhǎng)越來(lái)越高。

從健身的角度來(lái)說(shuō)，每次跑步30分鐘，就可以達(dá)到很好的保持健康的效果。但從減脂的角度來(lái)說(shuō)，30分鐘的時(shí)長(zhǎng)還不夠。因?yàn)樵谀汩_(kāi)始運(yùn)動(dòng)的前20分鐘時(shí)間里，脂肪代謝還沒(méi)有完全被動(dòng)員起來(lái)。

因此，要達(dá)到減脂的效果，一般單次的跑步時(shí)間需要45-60分鐘，一周3-5次。

隨著你肌肉關(guān)節(jié)能力的提升，就可以逐漸拉長(zhǎng)跑步的時(shí)間，去突破身體的適應(yīng)期，周中達(dá)到了一次50-60分鐘，到了周末甚至可以突破70分鐘以上。

減脂跑不要太心急。

對(duì)于體重大的人，如果只想盡快減肥而選擇每天都跑步，這就意味著你可能很快就會(huì)受傷。一旦受傷，一兩個(gè)月的時(shí)間不能運(yùn)動(dòng)，你之前的努力就全部白費(fèi)了，體重甚至可能加倍反彈。

體質(zhì)的改變，需要時(shí)間，需要耐心。一周3-5次，跑一休一或跑二休一，休息的這一天不要徹底不運(yùn)動(dòng)，可以選擇走路替代，或者進(jìn)行力量訓(xùn)練。

所以，體重大受傷風(fēng)險(xiǎn)就大，一開(kāi)始一定要循序漸進(jìn)，跑走結(jié)合都可以；要從10分、20分鐘……慢慢過(guò)渡，不能太著急，以防受傷。記住，無(wú)傷奔跑才是底線。

減脂跑，總結(jié)下來(lái)就是一句話：小步快頻慢慢跑，耐心堅(jiān)持必見(jiàn)效。

減脂跑的其他注意事項(xiàng)

1. 減脂跑可以搭配力量訓(xùn)練嗎？

從健身的角度來(lái)講，進(jìn)行力量訓(xùn)練是非常好的。但是要注意的是，在減脂期間，一定要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量訓(xùn)練為輔，不要把主次顛倒。

進(jìn)行力量訓(xùn)練的目的是增加力量，拉長(zhǎng)跑步時(shí)間，同時(shí)又能防止受傷。

力量訓(xùn)練，一周一次可以起到維持效果，一周兩次就可以達(dá)到增強(qiáng)效果。特別注意，千萬(wàn)不要用大器械、高強(qiáng)度去練習(xí)，而是維持在體感60%-70%的區(qū)間即可。

2. 跑步機(jī)上減脂跑，該怎么跑？

在跑步機(jī)上進(jìn)行減脂跑，時(shí)速可以降到6-7km，一定要縮小步幅提高步頻，主動(dòng)去跑，心率控制在130左右。

3. 調(diào)整飲食≠節(jié)食

一些人胖了之后，會(huì)選擇用節(jié)食來(lái)減肥，他們希望可以制造身體攝入和消耗的能量缺口，以此來(lái)達(dá)到減肥的目的。

但是，有過(guò)這種經(jīng)歷的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，節(jié)食減肥、不吃碳水減肥，會(huì)有很多副作用，比如掉頭發(fā)、女性生理期停滯，皮膚蠟黃氣色差，停止節(jié)食后體重迅速反彈等等。

還需要注意的是，碳水不足時(shí)，脂肪代謝的比例會(huì)降低。因此，減脂時(shí)飲食要注意以下幾點(diǎn)：

（1）盡量避免精制碳水，可以用紅薯、芋頭、玉米等粗糧取代，增加飽腹感；

（2）避免高油高熱量的肉類(lèi)，多吃奶蛋雞魚(yú)等優(yōu)質(zhì)蛋白；

（3）多吃蔬菜、菌類(lèi)、豆類(lèi)等，膳食纖維可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；

（4）水果要適量，不要用水果代餐；

（5）吃飯一定要慢：慢，有助于提升飽腹感 ；

（6）三餐定時(shí)，吃飯七八分飽，飯后不吃零食，想吃的東西隨餐吃；

（7）吃飯順序：菜、肉、飯；白開(kāi)水是最好的飲料！

4. HIIT高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，更減脂嗎？

經(jīng)?？吹秸f(shuō)，4分鐘的HIIT，就可頂上30分鐘慢跑的消耗，但這種方法是片面的。間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，與減脂跑的減脂方式存在根本差別。

HIIT，目的是讓你在高強(qiáng)度中形成過(guò)量消耗。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，你身體內(nèi)的氧氣供應(yīng)不上，就會(huì)形成“氧虧”。

在完成運(yùn)動(dòng)后，你的身體還在進(jìn)行修復(fù)，代謝會(huì)加快，這個(gè)過(guò)程會(huì)持續(xù)一段時(shí)間?？此?分鐘的運(yùn)動(dòng)，代謝加快的過(guò)程并不是短短的4分鐘。這就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的減脂原理。

但是，這種運(yùn)動(dòng)方式存在幾個(gè)弊端。

首先，強(qiáng)度大心率過(guò)高，很容易進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)范圍：對(duì)你的心肺耐力會(huì)有非常不好的影響。

其次，持續(xù)性無(wú)法保證。而減脂一般要持續(xù)三個(gè)月以上。高強(qiáng)度的無(wú)氧間歇，是不能經(jīng)常性進(jìn)行的，每次訓(xùn)練時(shí)間也不會(huì)太長(zhǎng)，如果你體重偏大，肌肉承受能力有限，還會(huì)對(duì)身體形成傷害。

編輯：劉燕

來(lái)源：新京報(bào)

原標(biāo)題：收藏！減脂跑，怎樣跑才最有效？這幾點(diǎn)你一定要知道

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