你可能一直在糾結(jié)如何減掉腹部脂肪，但這方面的秘密，想必你很少聽到。

不幸的是，這個(gè)秘密就是——你確實(shí)不能。至少，不是你想的那樣。

研究表明，用大量的仰臥起坐來鍛煉腹肌并不會(huì)減少腹部脂肪，就像鍛煉肱二頭肌不會(huì)讓你的手臂更緊，深蹲也不會(huì)讓你的腿更瘦一樣。

定點(diǎn)減肥，或者說你想單獨(dú)在身體上減掉某個(gè)部位的脂肪，完全就是一種謠言。

相反，讓腹部更瘦的唯一方法就是從你的整個(gè)身體中去除脂肪。要做到這一點(diǎn)，你需要正確地結(jié)合飲食策略和鍛煉——只要你堅(jiān)持的時(shí)間足夠長，你的身體就會(huì)開始吸收你腹部的脂肪儲(chǔ)備。

減肥的方法和這個(gè)星球上的人一樣多，但是不管你是誰，這里有10種節(jié)食方法可以讓你在追求平坦腹部的過程中保持健康。

每天攝入適量的卡路里是減肥的首要驅(qū)動(dòng)力。不要讓低脂或低碳水化合物的專家愚弄你！

那么正確的卡路里攝入量應(yīng)該是多少？

卡路里是我們身體從食物中獲得能量的主要單位。每天，根據(jù)我們的體型、年齡、性別和活動(dòng)水平，我們都會(huì)燃燒一定數(shù)量的卡路里。

為了燃燒脂肪，也就是說，為了迫使我們的身體利用我們的脂肪儲(chǔ)備，把它們用作能量而不是食物，我們需要攝入的熱量要比我們?cè)谝惶烊紵臒崃扛佟?/p>

關(guān)鍵是不要通過“妖魔化”特定的食物組合或大量營養(yǎng)素來過分復(fù)雜化你的飲食。

目標(biāo)是每天減少大約500卡路里的熱量。最簡(jiǎn)單的計(jì)算方法是每斤體重乘以12卡路里，然后每天攝入相應(yīng)數(shù)量的卡路里即可。

如果你堅(jiān)持達(dá)到每日卡路里目標(biāo)，那么即使你不做任何其他事情，你也可以減肥。

攝入更少的卡路里來減肥確實(shí)很簡(jiǎn)單，但并不是說這很容易。

強(qiáng)迫你的身體燃燒脂肪儲(chǔ)存的能量是一個(gè)不舒服的過程，可能會(huì)讓你感到非常疲憊，精力更少，而習(xí)慣吃更少的食物也可能會(huì)讓你一開始感到饑餓。

一個(gè)好的解決辦法就是吃得慢一點(diǎn)，嚼得多一點(diǎn)，并且要有耐心。

有證據(jù)表明，吃得慢一點(diǎn)會(huì)增加一些人飯后的滿足感和飽腹感，并降低你想吃更多的欲望。

你的胃需要時(shí)間來告訴你的大腦它已經(jīng)飽了。如果你吃得很快，你可能就會(huì)繞過這個(gè)信號(hào)，最終吃得比你真正需要的飽的多。

不僅如此，你的身體還需要2到3個(gè)小時(shí)才能將你剛吃的食物轉(zhuǎn)化為實(shí)際可用的能量。即使在節(jié)食的時(shí)候吃了一頓大餐，你可能還是會(huì)覺得餓，但這并不意味著你需要吃得更多。

如果你有足夠的耐心，讓你的身體正常工作，你通常會(huì)在吃完幾小時(shí)后感到一陣能量的沖擊。

如果你每天攝入正確的卡路里，不管你的飲食結(jié)構(gòu)如何，你都可以很好地減肥。

然而，有很多證據(jù)表明，對(duì)減肥感興趣的人應(yīng)該考慮高蛋白飲食。

攝入更多蛋白質(zhì)的人通常會(huì)更滿意，而且總的來說，他們攝入的卡路里更少。此外，每天適量的蛋白質(zhì)可以幫助你保持更多的肌肉，并鼓勵(lì)你的身體減掉更多的脂肪。

你對(duì)蛋白質(zhì)的需求會(huì)根據(jù)你的性別和活動(dòng)水平而有所不同，但是大多數(shù)人應(yīng)該每天至少攝入40到50克蛋白質(zhì)。

聽說過間歇性禁食嗎？這是一種飲食方式，在這種方式下，你白天會(huì)大幅減少進(jìn)食時(shí)間，而其余時(shí)間則保持禁食。例如，你被“允許”進(jìn)食的時(shí)間為8個(gè)小時(shí)，從中午到晚上8點(diǎn)，而其余時(shí)間你只能喝水。

禁食對(duì)健康是很有好處的，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過減肥，還包括改善心情、精力、注意力、壽命等等。

然而，你不需要馬上開始長時(shí)間的禁食，盡管這非常有效。

試著把你的第一頓飯推遲到你起床后的幾個(gè)小時(shí)。你可能會(huì)比馬上吃東西引發(fā)更多的脂肪燃燒，其次，相比于吃了早餐，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己并不是很餓。

即使是輕微的禁食也會(huì)大大降低你一天的整體食欲和卡路里攝入量。

我知道我說過你不能強(qiáng)迫你的身體減掉腹部的脂肪，但這并不意味著你不應(yīng)該為這一天做好準(zhǔn)備！

每周鍛煉腹部和核心肌肉2 - 3次，增強(qiáng)腹部力量。當(dāng)你開始減肥時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)區(qū)域的色調(diào)和清晰度比你忽視它要更好。

什么是最好的核心練習(xí)？在長凳上做仰臥起坐，嘗試一些更具挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，比如:

不需要太多，每周只需要2到3組20次左右的鍛煉，就足以鍛煉腹肌。

信不信由你，運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥來說是完全可以選擇的。如果你攝入了正確的卡路里，脂肪就會(huì)減少。

然而，如果你每周運(yùn)動(dòng)幾次，燃燒額外的卡路里，就會(huì)更容易造成持續(xù)的卡路里不足。此外，鍛煉對(duì)你的健康也有好處。

有氧運(yùn)動(dòng)絕對(duì)有幫助!但是你有幾個(gè)選擇:

LISS（低強(qiáng)度穩(wěn)態(tài)）：散步或慢跑被認(rèn)為是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。這種鍛煉的好處是，你可以燃燒卡路里，而不會(huì)對(duì)身體造成太大負(fù)擔(dān)，也不會(huì)增加食欲。缺點(diǎn)呢？它可能有點(diǎn)無聊和冗長，因此很難在一致的基礎(chǔ)上進(jìn)行合并。

HISS（高強(qiáng)度穩(wěn)態(tài)）：長遠(yuǎn)考慮一下。HISS的好處是，與LISS相比，你會(huì)更快地燃燒更多的卡路里，但是這些鍛煉更消耗體力，也更難恢復(fù)。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己由于過度勞累而極度饑餓。

HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)：HIIT是指短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后是長時(shí)間的休息或高強(qiáng)度工作。想象一下，在跑步機(jī)上行走，偶爾進(jìn)行高速?zèng)_刺，或者做一個(gè)循環(huán)的俯臥撐、下蹲、弓步等運(yùn)動(dòng)。要有休息時(shí)間。這些鍛煉能迅速燃燒大量卡路里，顯著改善你的身體狀況，但它們也可能很難讓你的身體恢復(fù)過來，并能提高你的食欲。

每種形式的有氧運(yùn)動(dòng)都有它自己的位置，但對(duì)于減肥，我建議主要堅(jiān)持LISS或HIIT鍛煉來燃燒額外的卡路里，每周幾次即可。

同樣，還是那一點(diǎn)，達(dá)到卡路里目標(biāo)聽起來很簡(jiǎn)單，但并不容易！

如果你發(fā)現(xiàn)在堅(jiān)持節(jié)食的過程中，你一整天都在不斷地感到饑餓，你可能就需要改變你的食物選擇了。

最好的選擇是吃很多營養(yǎng)豐富的食物，讓你的身體感到滿足，并花時(shí)間消化。

簡(jiǎn)單的碳水化合物(面包、糖等)無疑是美味的，但幾乎沒有營養(yǎng)價(jià)值，所以你的身體會(huì)很快消化它們。它們可能會(huì)暫時(shí)填飽你的肚子，但不會(huì)讓你長時(shí)間感到滿足。

復(fù)合碳水化合物(燕麥片、糙米、紅薯)和瘦肉蛋白(雞肉、牛肉)可以讓你更長時(shí)間保持飽腹感，為你可能進(jìn)行的任何鍛煉提供更好的能量。

當(dāng)你第一次開始節(jié)食時(shí)，你可能不需要這些策略，但當(dāng)你開始看到效果，身體脂肪比例下降時(shí)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你的身體需要時(shí)不時(shí)地休息一下。

畢竟，燃燒自己的脂肪來獲取能量對(duì)你的身體和精神都是困難的。但長期堅(jiān)持節(jié)食比盡快取得效果重要得多。

考慮每周增加一天的補(bǔ)充飲食，這樣你就多吃了500卡路里左右(通常是復(fù)合碳水化合物)。這將有助于恢復(fù)你的身體能量，促進(jìn)健康的新陳代謝。

你也可以在節(jié)食一段時(shí)間后進(jìn)行2到4周的節(jié)食休息，這時(shí)，你可以攝入更多卡路里來維持身體(大約自身體重乘以每天15卡路里)，讓自己恢復(fù)活力。

有趣的是，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，吃得更多實(shí)際上會(huì)促使你的身體甩掉一些它一直拼命粘著的脂肪。研究表明，從節(jié)食中有策略地休息一下的人，在長期內(nèi)會(huì)有更好的減肥效果。

堅(jiān)持減肥飲食很大程度上歸結(jié)于意志力和精神集中。

但你知道意志力的頭號(hào)殺手是什么嗎？睡眠不足。

睡眠不足會(huì)擾亂你的荷爾蒙平衡和調(diào)節(jié)食欲的能力，但更重要的是，它會(huì)讓你缺乏自控能力。睡眠不足的人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己吃得更多。

每晚保持7到9個(gè)小時(shí)的睡眠，讓自己感覺最好。如果需要的話，早點(diǎn)上床睡覺，并且一定要考慮改變就寢時(shí)間。

例如，手機(jī)、電腦和電視發(fā)出的藍(lán)光會(huì)擾亂睡眠模式。如果你難以按時(shí)入睡，睡前選擇閱讀一本書。

在這里多吃一口你朋友的甜點(diǎn)，在那里吃一份快餐，在你的盤子里再加一團(tuán)醬汁或油……這些都在增加，如果你不小心，這些額外的卡路里很容易就會(huì)破壞你的飲食。

為了確保你每天都能達(dá)到你的卡路里目標(biāo)，最好跟蹤每一件事，即使你只是在用自己的預(yù)估(卡路里計(jì)數(shù)器也能幫上忙)。

跟蹤每餐是一回事，但為了達(dá)到最好的效果，你要寫下你吃進(jìn)身體的每一件東西，包括調(diào)味汁、油、配餐、小吃、飲料等等。

忘記你一天中額外攝入的300到500卡路里將是快速減掉腹部脂肪和不減掉腹部脂肪的區(qū)別。

相信我，我也希望有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法可以快速減掉腹部的脂肪！

但更多的人需要理解的是，盡管有針對(duì)性的減肥是不可能的，但是脂肪也不會(huì)完全均勻地從你的身體中排出。

對(duì)很多人來說，尤其是男性，胃絕對(duì)是他們身體最喜歡儲(chǔ)存脂肪的地方。在你的身體準(zhǔn)備好進(jìn)入腹部儲(chǔ)存之前，你可能需要減掉大量的體重。

記住要設(shè)定你的卡路里目標(biāo)，每天都要集中精力去實(shí)現(xiàn)它。鍛煉身體，攝取大量蛋白質(zhì)，并結(jié)合一些技巧來保持動(dòng)力確實(shí)很有幫助，但是能量不足是主要的驅(qū)動(dòng)力，脂肪減少應(yīng)該是你的首要任務(wù)。

在你的腹部完全變平之前，你可能需要堅(jiān)持這個(gè)計(jì)劃很長時(shí)間。

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