腹部是我們身體中容易積聚更多脂肪的區(qū)域之一。 無論是由于不良的飲食習(xí)慣，還是由于不健康的生活習(xí)慣，我們都經(jīng)?？吹礁共恐驹黾印?是時(shí)候補(bǔ)救和減掉肚子了！

減少腹部局部脂肪的主要指導(dǎo)方針之一是在我們的日常生活中非常有紀(jì)律。 要想達(dá)到炫耀平坦小腹的目的，就必須要改變某些久坐的習(xí)慣。 此外，專門的訓(xùn)練和均衡的飲食也是必不可少的。

美食推薦

一種稱為內(nèi)臟脂肪的腹部脂肪是 2 型糖尿病、心臟病和其他疾病的主要危險(xiǎn)因素。 雖然從這個(gè)區(qū)域減掉脂肪可能很困難，但我們可以采用幾種飲食習(xí)慣來減少腹部多余脂肪。

服用可溶性纖維

可溶性纖維吸收水分并形成凝膠，有助于減緩食物通過消化系統(tǒng)的速度。 研究表明，這種類型的纖維通過幫助我們產(chǎn)生飽腹感來促進(jìn)減肥，因此我們自然會(huì)少吃。 它還可以減少您的身體從食物中吸收的卡路里數(shù)量。

此外，可溶性纖維可以幫助對(duì)抗腹部脂肪。 建議每天努力食用富含纖維的食物。 一些可溶性纖維的良好來源是亞麻籽、白木面條、抱子甘藍(lán)、鱷梨、蔬菜
和水果。

避免反式脂肪

反式脂肪是通過將氫泵入不飽和脂肪（例如大豆油）中產(chǎn)生的。 它們存在于一些人造黃油和奶酪醬中。 它們甚至也被添加到包裝食品中。 然而，許多食品生產(chǎn)商已經(jīng)停止使用它們。

在觀察性和動(dòng)物研究中，這些脂肪與炎癥、心臟病、胰島素抵抗和腹部脂肪增加有關(guān)。 為了幫助減掉腹部脂肪并保護(hù)健康，建議仔細(xì)閱讀成分標(biāo)簽并遠(yuǎn)離含有反式脂肪的產(chǎn)品。

不喝酒

如果我們喝太多，酒精是非常有害的。 研究表明，過量飲酒也會(huì)導(dǎo)致我們?cè)黾痈共恐尽?研究將過量飲酒與顯著增加的中心性肥胖風(fēng)險(xiǎn)聯(lián)系起來，即腰部脂肪過多堆積。

減少飲酒可以幫助我們減掉肚子。 我們不必完全戒掉它，但限制一天的飲酒量會(huì)有所幫助。

多吃蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是控制體重極其重要的營養(yǎng)素。 高蛋白質(zhì)攝入會(huì)增加飽腹感激素的釋放，從而降低食欲并促進(jìn)飽腹感。 蛋白質(zhì)還可以提高新陳代謝率，并有助于在減肥期間保持肌肉質(zhì)量。

許多研究表明，攝入更多蛋白質(zhì)的人比攝入低蛋白質(zhì)飲食的人腹部脂肪更少。 我們將確保每餐都包含良好的蛋白質(zhì)來源，例如肉、魚、蛋、奶制品、乳清蛋白和豆類。

避免含糖飲料

含糖飲料富含液態(tài)果糖，可使您的腹部變大。 研究表明，含糖飲料會(huì)導(dǎo)致肝臟脂肪增加。 另外，它們似乎比高糖食物更糟糕。

由于大腦處理液體卡路里的方式與處理固體卡路里的方式不同，我們最終可能會(huì)在以后消耗過多的卡路里并將其儲(chǔ)存為脂肪。 要減掉腹部脂肪，最好完全避免含糖飲料，如蘇打水、甜酒、甜茶或速溶可可。

吃蘋果醋

飲用蘋果醋具有顯著的健康益處，包括降低血糖水平。 含有醋酸，多項(xiàng)動(dòng)物研究表明醋酸可減少腹部脂肪儲(chǔ)存。

每天服用 1 到 2 湯匙（15 到 30 毫升）蘋果醋對(duì)大多數(shù)人來說是安全的，并且可能會(huì)適度減少脂肪。 但是，我們必須確保用水稀釋它，因?yàn)槲聪♂尩拇讜?huì)腐蝕牙釉質(zhì)。

攝入益生菌

益生菌是在某些食物和補(bǔ)品中發(fā)現(xiàn)的細(xì)菌。 它們對(duì)健康有很多好處，從幫助改善腸道健康到增強(qiáng)免疫功能。

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，不同類型的細(xì)菌在體重調(diào)節(jié)中發(fā)揮作用，保持適當(dāng)?shù)钠胶庥兄跍p輕體重，包括減少腹部脂肪。 那些已被證明可以減少腹部脂肪的物質(zhì)包括乳桿菌家族的成員，例如發(fā)酵乳桿菌、食淀粉乳桿菌，尤其是格氏乳桿菌。

益生菌補(bǔ)充劑通常含有多種細(xì)菌，因此我們一定會(huì)購買能提供一種或多種這些細(xì)菌菌株的補(bǔ)充劑。

飲食指南

如果我們想減掉腹部脂肪，我們必須考慮并遵循一些基本技巧。

尊重每日膳食

首先，執(zhí)行非常重要 五餐 每天（至少）推薦。 如果我們打算減脂，出于各種原因，跳過其中任何一個(gè)都會(huì)適得其反。 如果我們不每四個(gè)小時(shí)吃一次必需的食物，大約，我們將無法為我們的身體提供必需的食物，并且將觸發(fā)儲(chǔ)備機(jī)制。

我們的身體將開始儲(chǔ)存能量并積累脂肪，以便能夠留到下一次攝入。 此外，如果我們的用餐間隔太遠(yuǎn)，我們很可能到達(dá)時(shí)太餓了，吃得比應(yīng)該吃的多。

減少對(duì)食物的渴望

無論我們多么注意飲食，我們總是會(huì)陷入一些誘惑。 壓力、憂慮和其他內(nèi)部沖突會(huì)使我們陷入不健康和推薦的健康和隨后的減肥選擇。 對(duì)食物的焦慮通常是在提醒我們注意一些我們需要傾聽的內(nèi)在需求。 因此，如果您感到被認(rèn)同，請(qǐng)分析為什么它會(huì)發(fā)生在您身上，并了解結(jié)束這個(gè)問題的重要性。 你應(yīng)該做的第一件事是知道如何區(qū)分饑餓和焦慮。 這個(gè)目標(biāo)一旦實(shí)現(xiàn)，一切就都好辦了。

均衡健康的飲食

密切注意我們的飲食質(zhì)量是必不可少的，不僅要減掉肚子，還要享受良好的健康狀態(tài)和生活質(zhì)量。 為此，請(qǐng)?jiān)黾铀褪卟说臄z入量。 大自然為我們提供的真正食物具有很好的特性，可以讓我們更長時(shí)間地感到健康和滿足。 避免那些富含飽和脂肪和添加糖的加工產(chǎn)品。

積極的生活方式

有些運(yùn)動(dòng)員可以同時(shí)久坐不動(dòng)。 發(fā)生這種情況是因?yàn)橛袝r(shí)候，由于工作、學(xué)習(xí)和其他原因，我們別無選擇，只能花很多時(shí)間坐下來。 出于這個(gè)原因，我們?cè)谏钪锌梢赃M(jìn)行的所有活動(dòng)都將有助于減少脂肪，從而減少腹部。 換乘公共交通工具或汽車步行； 選擇樓梯而不是電梯； 跳舞，游泳，移動(dòng)。 積極的生活是身體健康和福祉的基本支柱。 即使我們花很多時(shí)間坐著，我們也可以進(jìn)行一些伸展運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，讓我們?cè)谝惶熘胁捎貌煌淖藙?shì)。

減肚子的其他習(xí)慣

不僅食物與腹部脂肪的減少密切相關(guān)。 我們可以在生活中引入其他習(xí)慣來改善腹部的外觀。

間歇性禁食

間歇性禁食作為一種減肥方法最近變得非常流行。 這是一種飲食模式，在進(jìn)食時(shí)間和禁食時(shí)間之間交替。 其中最著名的一項(xiàng)是每周禁食一次或兩次，每次 24 小時(shí)。 另一種是每天禁食 16 小時(shí)，并在 8 小時(shí)內(nèi)吃完所有食物。

有一些證據(jù)表明間歇性禁食和一般禁食對(duì)女性的益處可能不如對(duì)男性有益。

多睡

睡眠對(duì)健康的許多方面都很重要，包括體重。 研究表明，睡眠不足的人往往會(huì)增加體重，其中可能包括腹部脂肪。

這種情況被稱為 睡眠呼吸暫停， 整個(gè)晚上呼吸間歇性停止，也與內(nèi)臟脂肪過多有關(guān)。 除了每晚至少睡 7 小時(shí)外，我們還需要確保睡眠充足。

力量訓(xùn)練

阻力訓(xùn)練，也稱為舉重或力量訓(xùn)練，對(duì)于在減肥的同時(shí)保持和增加肌肉質(zhì)量很重要。

根據(jù)科學(xué)研究，患有前驅(qū)糖尿病、2 型糖尿病和脂肪肝的人也可以從力量訓(xùn)練中獲益。 事實(shí)上，超重的人表明，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合可以最大程度地減少內(nèi)臟脂肪。

有氧運(yùn)動(dòng)

包括心血管鍛煉以達(dá)到減脂目標(biāo)非常重要。 通過這種類型的運(yùn)動(dòng)，身體將脂肪儲(chǔ)備轉(zhuǎn)化為能量，它們對(duì)此非常有效。 有很多方法可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，所以無聊不是借口。 無論是練習(xí)游泳、跑步，還是單獨(dú)練習(xí)或有人陪同，... 有各種各樣的活動(dòng)可以幫助您減掉腹部脂肪，讓您的形象更上一層樓。

腹部

在這個(gè)過程中不能缺少的東西是鍛煉腹部的特定練習(xí)。 與有氧運(yùn)動(dòng)一樣，有無數(shù)種變體可供您以簡單的方式進(jìn)行計(jì)劃。

如果您在家或自己練習(xí)鍛煉，您可以在以下有關(guān)在家進(jìn)行腹部鍛煉的鏈接中找到一些想法。 這三個(gè)準(zhǔn)則是減掉多余腹部脂肪的基礎(chǔ)。 但是，您可以包括一些有助于該過程的習(xí)慣。

減輕壓力

壓力會(huì)激活腎上腺分泌脂肪，從而導(dǎo)致我們?cè)黾痈共恐?皮質(zhì)醇 這也被稱為壓力荷爾蒙。 研究表明，皮質(zhì)醇水平升高會(huì)增加食欲并推動(dòng)腹部脂肪儲(chǔ)存。

此外，已經(jīng)有大肚子的女性往往會(huì)產(chǎn)生更多的皮質(zhì)醇來應(yīng)對(duì)壓力。 皮質(zhì)醇的增加進(jìn)一步增加了中部脂肪的增加。 為了幫助減少腹部脂肪，我們可以進(jìn)行一些緩解壓力的愉快活動(dòng)。 一些很好的例子可以是瑜伽或冥想。