腹部是我們身體中容易積聚更多脂肪的區(qū)域之一。 無論是由于不良的飲食習慣，還是由于不健康的生活習慣，我們都經(jīng)?？吹礁共恐驹黾?。 是時候補救和減掉肚子了！

減少腹部局部脂肪的主要指導(dǎo)方針之一是在我們的日常生活中非常有紀律。 要想達到炫耀平坦小腹的目的，就必須要改變某些久坐的習慣。 此外，專門的訓(xùn)練和均衡的飲食也是必不可少的。

美食推薦

一種稱為內(nèi)臟脂肪的腹部脂肪是 2 型糖尿病、心臟病和其他疾病的主要危險因素。 雖然從這個區(qū)域減掉脂肪可能很困難，但我們可以采用幾種飲食習慣來減少腹部多余脂肪。

服用可溶性纖維

可溶性纖維吸收水分并形成凝膠，有助于減緩食物通過消化系統(tǒng)的速度。 研究表明，這種類型的纖維通過幫助我們產(chǎn)生飽腹感來促進減肥，因此我們自然會少吃。 它還可以減少您的身體從食物中吸收的卡路里數(shù)量。

此外，可溶性纖維可以幫助對抗腹部脂肪。 建議每天努力食用富含纖維的食物。 一些可溶性纖維的良好來源是亞麻籽、白木面條、抱子甘藍、鱷梨、蔬菜
和水果。

避免反式脂肪

反式脂肪是通過將氫泵入不飽和脂肪（例如大豆油）中產(chǎn)生的。 它們存在于一些人造黃油和奶酪醬中。 它們甚至也被添加到包裝食品中。 然而，許多食品生產(chǎn)商已經(jīng)停止使用它們。

在觀察性和動物研究中，這些脂肪與炎癥、心臟病、胰島素抵抗和腹部脂肪增加有關(guān)。 為了幫助減掉腹部脂肪并保護健康，建議仔細閱讀成分標簽并遠離含有反式脂肪的產(chǎn)品。

不喝酒

如果我們喝太多，酒精是非常有害的。 研究表明，過量飲酒也會導(dǎo)致我們增加腹部脂肪。 研究將過量飲酒與顯著增加的中心性肥胖風險聯(lián)系起來，即腰部脂肪過多堆積。

減少飲酒可以幫助我們減掉肚子。 我們不必完全戒掉它，但限制一天的飲酒量會有所幫助。

多吃蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是控制體重極其重要的營養(yǎng)素。 高蛋白質(zhì)攝入會增加飽腹感激素的釋放，從而降低食欲并促進飽腹感。 蛋白質(zhì)還可以提高新陳代謝率，并有助于在減肥期間保持肌肉質(zhì)量。

許多研究表明，攝入更多蛋白質(zhì)的人比攝入低蛋白質(zhì)飲食的人腹部脂肪更少。 我們將確保每餐都包含良好的蛋白質(zhì)來源，例如肉、魚、蛋、奶制品、乳清蛋白和豆類。

避免含糖飲料

含糖飲料富含液態(tài)果糖，可使您的腹部變大。 研究表明，含糖飲料會導(dǎo)致肝臟脂肪增加。 另外，它們似乎比高糖食物更糟糕。

由于大腦處理液體卡路里的方式與處理固體卡路里的方式不同，我們最終可能會在以后消耗過多的卡路里并將其儲存為脂肪。 要減掉腹部脂肪，最好完全避免含糖飲料，如蘇打水、甜酒、甜茶或速溶可可。

吃蘋果醋

飲用蘋果醋具有顯著的健康益處，包括降低血糖水平。 含有醋酸，多項動物研究表明醋酸可減少腹部脂肪儲存。

每天服用 1 到 2 湯匙（15 到 30 毫升）蘋果醋對大多數(shù)人來說是安全的，并且可能會適度減少脂肪。 但是，我們必須確保用水稀釋它，因為未稀釋的醋會腐蝕牙釉質(zhì)。

攝入益生菌

益生菌是在某些食物和補品中發(fā)現(xiàn)的細菌。 它們對健康有很多好處，從幫助改善腸道健康到增強免疫功能。

科學家們發(fā)現(xiàn)，不同類型的細菌在體重調(diào)節(jié)中發(fā)揮作用，保持適當?shù)钠胶庥兄跍p輕體重，包括減少腹部脂肪。 那些已被證明可以減少腹部脂肪的物質(zhì)包括乳桿菌家族的成員，例如發(fā)酵乳桿菌、食淀粉乳桿菌，尤其是格氏乳桿菌。

益生菌補充劑通常含有多種細菌，因此我們一定會購買能提供一種或多種這些細菌菌株的補充劑。

飲食指南

如果我們想減掉腹部脂肪，我們必須考慮并遵循一些基本技巧。

尊重每日膳食

首先，執(zhí)行非常重要 五餐 每天（至少）推薦。 如果我們打算減脂，出于各種原因，跳過其中任何一個都會適得其反。 如果我們不每四個小時吃一次必需的食物，大約，我們將無法為我們的身體提供必需的食物，并且將觸發(fā)儲備機制。

我們的身體將開始儲存能量并積累脂肪，以便能夠留到下一次攝入。 此外，如果我們的用餐間隔太遠，我們很可能到達時太餓了，吃得比應(yīng)該吃的多。

減少對食物的渴望

無論我們多么注意飲食，我們總是會陷入一些誘惑。 壓力、憂慮和其他內(nèi)部沖突會使我們陷入不健康和推薦的健康和隨后的減肥選擇。 對食物的焦慮通常是在提醒我們注意一些我們需要傾聽的內(nèi)在需求。 因此，如果您感到被認同，請分析為什么它會發(fā)生在您身上，并了解結(jié)束這個問題的重要性。 你應(yīng)該做的第一件事是知道如何區(qū)分饑餓和焦慮。 這個目標一旦實現(xiàn)，一切就都好辦了。

均衡健康的飲食

密切注意我們的飲食質(zhì)量是必不可少的，不僅要減掉肚子，還要享受良好的健康狀態(tài)和生活質(zhì)量。 為此，請增加水果和蔬菜的攝入量。 大自然為我們提供的真正食物具有很好的特性，可以讓我們更長時間地感到健康和滿足。 避免那些富含飽和脂肪和添加糖的加工產(chǎn)品。

積極的生活方式

有些運動員可以同時久坐不動。 發(fā)生這種情況是因為有時候，由于工作、學習和其他原因，我們別無選擇，只能花很多時間坐下來。 出于這個原因，我們在生活中可以進行的所有活動都將有助于減少脂肪，從而減少腹部。 換乘公共交通工具或汽車步行； 選擇樓梯而不是電梯； 跳舞，游泳，移動。 積極的生活是身體健康和福祉的基本支柱。 即使我們花很多時間坐著，我們也可以進行一些伸展運動和運動，讓我們在一天中采用不同的姿勢。

減肚子的其他習慣

不僅食物與腹部脂肪的減少密切相關(guān)。 我們可以在生活中引入其他習慣來改善腹部的外觀。

間歇性禁食

間歇性禁食作為一種減肥方法最近變得非常流行。 這是一種飲食模式，在進食時間和禁食時間之間交替。 其中最著名的一項是每周禁食一次或兩次，每次 24 小時。 另一種是每天禁食 16 小時，并在 8 小時內(nèi)吃完所有食物。

有一些證據(jù)表明間歇性禁食和一般禁食對女性的益處可能不如對男性有益。

多睡

睡眠對健康的許多方面都很重要，包括體重。 研究表明，睡眠不足的人往往會增加體重，其中可能包括腹部脂肪。

這種情況被稱為 睡眠呼吸暫停， 整個晚上呼吸間歇性停止，也與內(nèi)臟脂肪過多有關(guān)。 除了每晚至少睡 7 小時外，我們還需要確保睡眠充足。

力量訓(xùn)練

阻力訓(xùn)練，也稱為舉重或力量訓(xùn)練，對于在減肥的同時保持和增加肌肉質(zhì)量很重要。

根據(jù)科學研究，患有前驅(qū)糖尿病、2 型糖尿病和脂肪肝的人也可以從力量訓(xùn)練中獲益。 事實上，超重的人表明，力量訓(xùn)練和有氧運動相結(jié)合可以最大程度地減少內(nèi)臟脂肪。

有氧運動

包括心血管鍛煉以達到減脂目標非常重要。 通過這種類型的運動，身體將脂肪儲備轉(zhuǎn)化為能量，它們對此非常有效。 有很多方法可以進行有氧運動，所以無聊不是借口。 無論是練習游泳、跑步，還是單獨練習或有人陪同，... 有各種各樣的活動可以幫助您減掉腹部脂肪，讓您的形象更上一層樓。

腹部

在這個過程中不能缺少的東西是鍛煉腹部的特定練習。 與有氧運動一樣，有無數(shù)種變體可供您以簡單的方式進行計劃。

如果您在家或自己練習鍛煉，您可以在以下有關(guān)在家進行腹部鍛煉的鏈接中找到一些想法。 這三個準則是減掉多余腹部脂肪的基礎(chǔ)。 但是，您可以包括一些有助于該過程的習慣。

減輕壓力

壓力會激活腎上腺分泌脂肪，從而導(dǎo)致我們增加腹部脂肪 皮質(zhì)醇 這也被稱為壓力荷爾蒙。 研究表明，皮質(zhì)醇水平升高會增加食欲并推動腹部脂肪儲存。

此外，已經(jīng)有大肚子的女性往往會產(chǎn)生更多的皮質(zhì)醇來應(yīng)對壓力。 皮質(zhì)醇的增加進一步增加了中部脂肪的增加。 為了幫助減少腹部脂肪，我們可以進行一些緩解壓力的愉快活動。 一些很好的例子可以是瑜伽或冥想。