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減肥要合理計(jì)劃，8周內(nèi)減掉腹部、手臂和腿部脂肪的最佳方法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 08:50

說(shuō)到減肥，每個(gè)人都想快速減肥，然而這是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程。

當(dāng)你減肥時(shí)，你需要有一個(gè)你遵循的飲食和鍛煉計(jì)劃，幫助你建立肌肉和燃燒脂肪。

你無(wú)法從腹部、腿部或手臂開(kāi)始減肥，如果你想瘦下來(lái)，減掉脂肪的唯一的解決辦法就是燃燒的卡路里比你消耗的要多。當(dāng)你照鏡子時(shí)，你會(huì)看到所謂的皮下脂肪。

然而在你的身體里，你的內(nèi)臟周圍也會(huì)有脂肪，內(nèi)臟脂肪會(huì)增加你患心血管疾病、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，并且可能縮短你的預(yù)期壽命。

當(dāng)你遵循飲食和鍛煉計(jì)劃時(shí)，你身體的各個(gè)部位都會(huì)燃燒皮下脂肪和內(nèi)臟肪，只要每周減重1-2斤，你就會(huì)看到塑形的進(jìn)步，就會(huì)減少內(nèi)臟脂肪，降低健康風(fēng)險(xiǎn)。

有些人會(huì)先減掉腹部的脂肪，最后才減掉胳膊或腿等部位的脂肪，而另外一些人可能會(huì)先在腿上或者在腹部和手臂上失去肌肉，因此當(dāng)你做嚴(yán)格的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，你需要繼續(xù)鍛煉身體的各個(gè)部位的肌肉，包括胳膊和腿以及腹部，以免肌肉的流失，減緩了新陳代謝的水平。

從你身體的任何地方減掉脂肪就需要一件事：你每天燃燒的卡路里比你攝入的要多。

你可以通過(guò)幾種不同的方式來(lái)達(dá)到這個(gè)目的，包括你可以限制你攝入的卡路里數(shù)量，或者可以在你的日常生活中增加鍛煉來(lái)燃燒更多的卡路里，或者可以兩者結(jié)合。

過(guò)度限制卡路里攝入量或者試圖燃燒太多的卡路里都是適得其反的，所以目標(biāo)是每天燃燒500卡路里，這個(gè)是身體最考驗(yàn)接受的速度，不容易反彈，而合理的訓(xùn)練與飲食計(jì)劃的配合會(huì)防止肌肉的流失，甚至?xí)跍p肥過(guò)程中增長(zhǎng)肌肉，而每周至少就會(huì)減少一斤脂肪。一斤脂肪大約是3500卡路里。通過(guò)每天從你的飲食中減少500卡路里，你可以在一周內(nèi)減少3500卡路里。身體就會(huì)更緊致有型，而不是松松的，更不會(huì)有快速減肥的皮膚下墜。這樣才會(huì)更美，而身體也慢慢會(huì)改變成為易瘦群體。

在調(diào)整你的飲食之前，先看看在你目前的代謝率和活動(dòng)水平

每個(gè)人身體的新陳代謝率不同，活動(dòng)水平不同，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不同。每天吃5-6頓小餐來(lái)控制你的飲食量，保持飽腹感，這樣你就不會(huì)吃得過(guò)多。

確保食用高蛋白食物，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋、乳制品和豆制品等。適量食用復(fù)合碳水化合物，例如燕麥全麥藜麥等全谷物以及蔬菜水果等。避免含糖的甜食和飲料，限制你的米面糖等精碳水化合物的攝入量。吃高纖維食物，以幫助你減掉脂肪，讓你保持飽腹感，這樣你就不會(huì)暴飲暴食，同時(shí)每天喝8杯水，保證7——8小時(shí)的睡眠休息。

日常鍛煉塑形和減肥計(jì)劃：

周一：訓(xùn)練臀部和腿

周二：訓(xùn)練二頭肌和背部

周三：有氧運(yùn)動(dòng)和腹肌訓(xùn)練

周四：訓(xùn)練肩膀、三頭肌和胸部

周五：小腿訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)和臀部訓(xùn)練

在健身房鍛煉，嘗試做全身循環(huán)訓(xùn)練，這將使你鍛煉所有的肌肉，而快節(jié)奏將幫助你燃燒更多的卡路里，你會(huì)注意到你會(huì)變得更強(qiáng)壯，燃燒更多的卡路里。

然后進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如跑步、騎自行車、拳擊，甚至是舞蹈課。

當(dāng)你獲得更多的耐力，嘗試間歇訓(xùn)練與短跑，沖刺30秒，休息30秒，然后再?zèng)_刺，試著做4-6圈。你會(huì)增加你的基礎(chǔ)代謝率和燃燒更多的卡路里，減掉腿部和手臂以及腹部的脂肪。

每天一定要做各種腹部運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)你的腹肌，雖然這不會(huì)針對(duì)腹部脂肪，但它會(huì)在你消耗掉脂肪后展示出一個(gè)瘦的六塊腹肌。

事實(shí)上，一個(gè)普通的人用一個(gè)壺鈴可以在20分鐘內(nèi)燃燒400卡路里。

這是因?yàn)閴剽彿浅Ｓ行?，因?yàn)槟憧梢栽诓煌倪\(yùn)動(dòng)層面上鍛煉，而不需要像舉啞鈴或杠鈴那樣上下移動(dòng)，你需要左右移動(dòng)，所以能更有效地鍛煉你的身體。

此外它模仿了你的身體在現(xiàn)實(shí)生活中的運(yùn)動(dòng)方式，并與你的身體合作，而不是對(duì)抗它。你的身體使用了比正常力量訓(xùn)練更多的“穩(wěn)定肌肉”，它燃燒了更多的卡路里，導(dǎo)致在你的核心部位也就是腹肌上進(jìn)行了高強(qiáng)度的鍛煉。這意味著你不僅會(huì)看到體重減輕，你還會(huì)看到你的健康水平飆升。壺鈴提供全身的阻力鍛煉，是：燃燒卡路里最有效的方式。

作者：隨性的薇薇

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